连续长距离拉练信心是关键：第44周跑步日记

1、跑步时间：2019年2月10日星期日 初六 小雨雪 2度

下午3点开始跑步，天空阴沉着脸，随时都有可能下雨，两栋楼房之间的空隙，风力特别大，吹得人感到阵阵凉意。这风是从张公堤绿道方向刮来的，想必绿道上的风一定会比小区的大很多，临时决定就在小区里画圈。

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小区的地面是湿的，但没有积水，路面很平整，跑起来有利于脚的平衡。经过全马的拉练后，大腿的前侧肌肉有点疼，跑步的姿势有了提升，在全马后半程的跑步姿势应该就是省力的姿势，就是腰线要抬高，胸部挺直，让双脚能自如地交替前进，与呼吸和手臂保持同步协调。

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今天的5km虽然身体疲惫，但跑步姿势做到位了，速度反而比以前快了一点，这就说明了跑步姿势是省力的，用同样的力气，跑步的效率提高了。用了33分钟就完成了全马计划49%的训练，做了一下拉伸，结束了今天的5km慢跑。

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2、跑步时间：2019年2月11日星期一 初七 阴天 -1度

4点开始跑步。从跃进家园的入口处起跑，向东跑到塔子湖东路的跨桥处是2.2km，这一路跑步姿势还可以，没有追求速度，注意力放在了感觉跑步姿势上，因为热身不充分，小腿有一点痛，但是不是很厉害。身体还是有点疲惫，特别是慢跑，感觉更明显，这样来看，慢跑就是在磨炼人的意志力，全马最后阶段的感觉和平常慢跑的感觉有几分相似，只是膝关节感受不同。

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跑到金桥大道处是4km，身体感觉好了一点，决定继续向岱家山方向跑，看看这一段的绿道情况。

从堤上跑下来，经过金桥大道的高架桥，爬过一段长长的上坡，又再次进入张公堤绿道，入口处的北边是府河森林公园，修建了一些景观和建筑，再向前跑就看到了后湖泵站、岱山水闸，这是联通黄孝河的排水站，负责汉口地区的排涝，以前汉口地区雨下大了后，排水来不及就会导致部分地区淹水。

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以前路过此处时，偶尔会遇到排水站向府河排水的情景，那场面也是很壮观的，几条巨龙喷出的水流掀起几米高的水柱，万马奔腾一般倾泻到府河之中。近几年市政建设有了很大的改观，不知道后湖泵站还是否肩负着排水的重任。此时应该是枯水期，看不到泵站排水的场景。岱山水闸看起来比较陈旧，也比较单薄，有些摇摇欲坠的样子。

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在这段路看到了三座碉堡，都快埋入地下了，以前最高的一处碉堡也应该在此路段，但现在完全看不到高炮台了，碉堡的顶部已经与地面平行了，张公堤长高了，把记忆掩埋了起来。碉堡的旁边树立了一块牌子，上书“汉口碉堡群”，看到碉堡群破落的样子，真希望能加大一些保护碉堡群的措施，因为碉堡群记录了一段历史，一段记忆。

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堤外每到涨水的时候，就会被淹没，也成为了防汛的重要地段，现在淹水的机会很少了，但也不能将此处用来建设，任由此处自由生长，渐渐形成了一大片湿地，成为一些动物栖息的家园，很远就能看到它们飞翔捕食的雄姿，听到它们悦耳的呼叫声。远处的府河高架桥就像是在画中，成为这片湿地的背景画，张公堤、外三金潭和汉黄高速把此处围城一个三角区域，成为一片自然景观。

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堤内除了泵站外还有一处建筑应该是变电站，许多高压线从堤上方穿过，形成一个100米宽的高压区，也是一道独特的景观吧。变电站四周种上了树木，像是花园，三环线在这里已经看不到影子，也没听到车子的呼啸声，变得安静了许多，可以静静地欣赏堤内堤外的自然景观。

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大约2.5km就跑到了岱家山的入口处，估计从姑嫂树到岱家山绿道的距离是7km，半马在此训练也是可以的。

往回跑的时候，拍下了这段的风景，过了金桥大道后，就没有停留，此时身体跑开了，动作比较轻，跑到11.88时结束。这个吉利数字希望能带来猪年好运。

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3、跑步时间：2019年2月13日星期三 小雨，0-5度

今天有5km的慢跑训练，手机里的天气预报今天大多数时间都会下小雨，早上暂时没下雨，心里犹豫了半天，还是决定从家里跑到唐家墩，正好是5km。

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吃过了早饭是8点半钟，开始准备，身着长运动衣裤，把其他衣服棉袄放在背包里，背包的重量应该超过了十斤。简单的活动了一下，9点20分出发。

一路慢跑，保持协调的跑步姿势，配速在10分左右。跑步的线路是从小区北门出来，沿塔子湖西路向南，穿过和谐大道、后湖大道、兴业路。进入石桥工业园区，左转到中一路，穿过铁路孔，右转进入红桥坉，左转穿过发展大道，蔡家田路，到三眼桥，到达目的地。

  2km前身体感到疲惫，没有力气，说明身体还没活动开，刻意保持跑步姿势，收腹、挺胸、昂头，固定腰线，让两腿落地轻盈，并在水平方向上移动，以前两脚落地时比较重，身体上下颠簸，耗费了能量，最近这一毛病逐渐得到克服。

  3km后身体感觉舒服了一些，腿部感觉有力气了，跑步的姿势明显协调，也感觉到了省力，一路上呼吸节奏始终保持着两呼两吸的节奏，心率只有100左右，跑步应该让呼吸的节奏来指挥跑步的频率，最近的拉练一直是这样做的。

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4、跑步时间：2019年2月15日 星期五 雨夹雪 0-4度

犹豫了很久，还是按计划下午2点半开始跑步。规划今天跑步的路线是在张公堤绿道常青立交至岱家山一线，先向西跑到常青立交，折返跑到岱家山，再从岱家山跑回姑嫂树，估计全程21km。

天空零星地飘着雨雪，地面低洼处有积水，温度比较低。今天21km的定速跑时间可能需要2个半小时以上，带了一根能量棒，还用固体饮料冲了一杯热饮，装在保温杯里。试试这些专为比赛准备的能量补给有没有效果。

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跑到姑嫂树时，绿道中断了，机场二高速和三环线之间的连接通道横跨在绿道上方，从绿道出入口下来沿着张公堤下的公路向西，穿过姑李路，大约300米后重新回到绿道上。这是从姑嫂树立交到常青立交的一段，距离大约1.6km。平均分布着三个碉堡，起始处是一高碉堡，中间是一个矮碉堡，绿道尽头是一个高碉堡，保存完好。

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堤下北边是一处公园，沿大堤是一排排碗口粗的大树，整齐地朝大堤倾斜，南边紧邻着三环线修建了一排排高楼，与绿道辉映。跑到常青立交时，绿道再次被中断了，令人感到不解的是此处的高架桥离路面的高度太低了， 要想通过，必须低眉折腰，这架势真是霸道。

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在此处喝了几口携带的热饮料，开始折返，手表显示已跑了4.89km。从姑嫂树入口进入绿道，已跑距离是7.23km，一路不停跑到金桥大道，距离是12.23km。拿出能量棒吃了，喝了几口饮料，穿过金桥大道，来到府河森林公园一侧的绿道，跑到岱家山入口，已跑距离是14.72km，此处没有停留，转身向回跑，在金桥大道入口处停下喝了几口饮料，此时已跑了17.23km，继续往会跑了约4km，完成半马训练所要求的跑量。

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跑步过程中，没有提速，开始的8km速度在8分以上，后半段除了两次喝水的时间外，基本在7分左右，身体感觉不累，跑步姿势比较协调，特别是后半段，跑步很省力气，能量棒和饮料似乎有作用，跑完全程没有疲劳的感觉。

上一周跑了一次全马距离的拉练，紧接着本周又进行了一次半马距离的拉练，使我在跑步的耐受力和跑步姿势都有提高，同时增强了自己连续作战的信心，体验了快速恢复体能的方法，对下月的连续三周的比赛做好了心理上和体能上的准备。

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