＃樊登读书·听书打卡 D22＃
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阅读书目：《斯坦福高效睡眠法》
本书作者：［日］西野精治
我见：
01、黄金90分钟法：指的是睡眠的最初的90分钟的睡眠质量得到保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。如果最初90分钟不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，支持白天活动的激素分泌也会变得紊乱。
02、不同国家的人平均睡眠时间是不同的，基因也有关系，能保证睡眠7个小时是特别好的（这里没有用书里的“最好”）。
03、睡眠好与不好的重要性：睡不好使人容易肥胖，阿尔茨海默症，糖尿病、高血压、抑郁和焦虑等精神类疾病。而且睡不好，白天大脑休眠状态是比酒驾开车还要危险（比如值过大夜班的医生做过实验，发现他们有10秒的间断睡眠而不自知，如果他们在做手术或者开车，那就非常危险）。
04、睡眠的五大使命：一让大脑和身体得到休息；二整理记忆，保证我们提高学习效率；三是调节激素的平衡，不变胖不容易生病，护肤；四是提高免疫力，远离疾病；五是排出大脑的废弃物。
05、有个最危险的一种状况叫做“睡眠呼吸暂停综合征”，也就是说打呼噜后，呼吸会骤停（正常是5次每小时，每次小于10秒。如果每小时是几十次，就要去医院去看一下）。平时建议联系腹式呼吸，这种也对睡了还是困的情况有所帮助。
06、如何进入睡觉的黄金90分钟？
两大开关，一个是体温开关：睡前90分钟沐浴、足浴、舒适的室温、透气的枕头。另外一个是脑步开关：单调法则和正确的数羊（中国人可以想象钟乳石在滴水，一滴水，两滴水、三滴水……）。
07、睡眠禁区：就是比如说平时都是10点睡，如果要提前两小时就入睡的话，这是最难的。最多提前一小时睡。
08、一定要小心蓝光，手机屏幕就有蓝光，会使人兴奋而清醒。
09、这本书除了教您如何入睡，还有个部分是打造日间的清醒体系的，因为他觉得睡眠跟清醒是相辅相成的。
10、两大开关保持白天清醒，一个是光线，一个是体温。清醒战略有9种方法：一设定两个闹钟，比如一个6:40（小而轻，让人进入到浅睡眠），一个7点（正常闹铃，起床）。二是晒太阳，这样会抑制体内的褪黑素。三是光脚走在地面。四是用冷水洗脸、洗脚、洗手。五是吃一些需要不断解决的食物。六是避免汗流浃背可以做轻微的运动。七是喝一些咖啡最多400毫升，大约1~2杯。八是改变工作的安排，像作者的话每天6点就开始办公，把重要的事物事情安排到上午。九是晚上避免空腹，除了晚餐，可以吃一些冰镇的东西。
11、对于白天瞌睡的年轻人有两个建议：一是午餐少吃一些，淀粉类的食物少吃一些。二是开会别老往后躲，尽量多参与。
12、对于午睡最好不要超过30分钟，睡比不睡强，但是别太长。
最后作者说，如果你能够有效的改变你人生中这1/3的时间，相信你也可以改变另外2/3的时间。
我思：先谈谈前后时隔一年再次听这本书的感受和变化。大概去年2020年就听过这本书，但是忘记自己听过了，再次听完，想起来有部分知识也算吸收了，比如保证睡眠7小时左右，不需要太多，也不能太少就觉得勤奋。不过真的睡眠变好，还是得益于今年2021年把运动、入睡习惯、吃什么、当然还有最近的听书、最近实践的“早上起来消灭最难的大青蛙面包（面包我自己加上的）…”等一系列实践起来的原因。不过话说回来，因为秋天到来，这个季节因为有季节性鼻炎也耽搁不少，不过现在心态好很多，少做、间断坚持总比放弃或者给自己贴标签后而不做了要好哈。另外读这本书后再手写笔记时，我感觉跟之前很大的不同是不再相信全部，也不是之前那种不信，而是相对来说，一些观点保持中立，也算一种进步。当然再忙，孩子来找我，如果是在家里，多半不再说“等一下”，原来自我成长和带娃不冲突，很多户外的运动，孩子是动力，每次户外他比我运动量大多了。
这10多条捋下来之后呢，还是实践一方面是比较偏少，自己的话会把它跟一些瑜伽呀、一些跑步啊、包括一些就是可能跟孩子的一些安排会结合起来（睡前陪玩、亲子阅读等），然后是洗漱，包括当天把该做的事情都做了，把计划安排好，家庭关系这些弄好，身体也舒服，睡眠就自然而然比较好的。
睡眠的认知这一步其实是非常重要的，对睡眠好的人来说可能好像没什么，但是如果对于睡眠不好的时候，就是会给到我们很大的帮助。
最后恭喜自己能够通过自己学习，拓展认知，期待更多的人一起学习、分享。
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