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第四周健身

第四周健身

作者: Lisa_829e | 来源:发表于2018-11-10 19:15 被阅读0次

周一:胸

史密斯训练器上斜卧推一组空杆热身,两组一边加五磅的。三组一边加15磅,最后一组,减到10磅。

史密斯训练器斜板卧推每组10个,二组5磅,3组15磅,一组减到10磅。

坐姿飞鸟10磅哑铃,每组10个,共四组。夹胸。

器械坐姿上斜卧推每组10个,共五组。

器械坐姿下斜卧推每组10个,共四组。

器械坐姿宽夹胸每组10个共四组。

器械坐姿窄夹胸每组10个,共四组。

卷腹轮两组,每组10个。

侧抬腰每组10个,四组。

器械吊杠前曲腿6个,两组

器械胳膊支撑前曲腿6个,两组

仰卧起坐每组15个,共三组。

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周二:背

助力器械引体向上每组10个,五组

器械高位下拉每组10个,共三组

站姿俯身划船每组10个共三组

站姿硬拉每组10个,共四组

坐姿划船每组10个,共三

器械坐姿拉背每组10个,共三组。

右边单手拉背每组10个,共三组

右单手哑铃划船每组10个,共三组。

变速跑,最后一次到15,跑了25秒。一共6次冲刺,第五次跑了45秒14.5。平均13.5速度。

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做平板支撑每组1分钟,共2组。累了坐不动了

抬腿三组,每组15个。

周三休息。

周四去绥化出差。

周五有事没练。

周六,肩

站姿,6磅哑铃上推举2组,每组10个。

站姿,10磅哑铃上推举4组,每组10个。

站姿测平举热身2组,每组10个,

6磅哑铃测平举4组,每组10个。

器械坐姿上推举5组,每组10个。

器械坐姿测平举5组,每组10个。

器械反飞鸟5组,每组10个。

站姿提拉3组,每组10个。

变速跑,6个冲刺。14.5冲刺50秒。

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周日休息。

月总结:第一周和三周都是每周三次变速跑,第四周两次。一个月就瘦身5斤,效果奇佳!

现在减脂,还需要增肌,所以不能跑的太多,怕代谢的快,肌肉就长的慢。

三个月以后再看体脂情况,调整训练。

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