1⃣️hello情绪
情绪本身是没有好坏之分；但是情绪呢是可以分为建设性的情绪/破坏性的情绪；
情绪管理不是什么呢？不是要“消灭”消极情绪；不是压抑住自己的消极情绪，不被人发现；不是忽视/无视自己的难过故作坚强。
情绪管理是什么？是把“破坏性情绪”转化成“建设性情绪”；是理解每一份情绪背后的意义发挥消极情绪的积极作用；学会对自己的情绪负责。
在不太顺心的事情面前，会有不太舒服的感觉，常常第一反应在想是谁的错误造成这个状况，当我找到替罪羊时，我的感觉就好一点了，因为犯错的不是我。这种维护自己正确的思维习惯，是我们人性中的附属品，谁都有这样的时候。这种表现就是别人为我们的情绪负责。
如果你不愿意，其他人并不能够给你某种特定的情绪，是你让自己感到害怕，烦恼，气愤或者恐惧。让你产生情绪的只能，而且永远是你自己。
刺激和反应之间存在着空间，在这一空间里是我们选择反应的力量，我们的反应体现是的是我们成长和自由--维克托.弗兰克尔
2⃣️觉察情绪
觉察情绪--接纳情绪--理解情绪--调节情绪--激发行动
在情绪产生的同时--意识到自己正处在情绪里；意识到这种情绪是什么；意识自己为什么会产生这种情绪（以一种特定的方式保持注意--关注目标，在当前的时刻，不带任何评价。在烦躁情绪下的冲动行为其实是伤害了自己的利益。）觉察是我们处理消极情绪的第一步；可以帮助我们走出自动驾驶的状态；写关于“事件--想法--情绪--行动”的情绪日记，可以提升自己的觉察能力。
不怕念起，只怕觉迟。
3⃣️接纳情绪
在愤怒/烦躁/郁闷的同时，内心对自己有着评判或不满：承受能力差，情商低，不该这不该那各种不应该……
自我评判并不能从根本解决问题，甚至在情绪中越陷越深。
不接纳自己的情绪表现：自我评判（我不该……）；自我压抑（不表达，不流露）忽视（不承认自己有情绪，我没事我很好，我OK）
接纳自己的情绪表现：承认/正视/认为其合理——我们才能以非对抗，非破坏性的方式来自我调整，作出改变。
我知道自己很愤怒很悲伤或者很焦急，我并不喜欢这种情绪，但我可以接受自己目前拥有这种情绪，同时，我知道我不会一直沉浸在这种情绪中，我可以采取积极的行动来让自己感觉好起来。
原生情绪（客观事件……）衍生情绪（对自己原生情绪认知.评价后衍生出现的情绪）
如何接纳自己的情绪：（1）自我对话（2）思辨方式把“我”和“我的情绪”分开
4⃣️理解情绪
没有情绪，只用理性也很难真正做出决策。情绪是信息，是资源。我们需要聆听情绪给的提示。
行为和语言，我们自己很容易就能察觉到。
情绪，信念，期待，渴望不容易被察觉，但对我们的行为产生决定性的影响。没有深度觉察，行为模式很难从根本上改变。
事件（发生了什么）-行为（我们做了什么说了什么）-情绪（情绪感受）想法-期待（是因人而异的）-渴望（共通的）
期待与渴望才是我们建设行为的风向标。
5⃣️调节情绪
为什么在同样一个客观事件前，不同的人会产生不同的情绪呢？
客观事件--信念与想法--结果；人们对诱发性事件所持的信念，看法，解释才是引起人的情绪及行为反应的更直接原因（人的消极情绪背后常常有一个非理性信念）
非理性信念：
绝对化要求（从自己的意愿出发，认为有些事必须发生或者必须不发生）【老板必须公平；我这么努力别人都应该认可我；我必须成功；我不能有消极情绪……】
过分概括（以偏概全，把有时会发生的行为概括总是发生的事，把一个特殊事件概括成一个普遍的事件，从而给自己带来困扰）【这件事没做好，我太没用了……】
夸大糟糕的结果（人可能从一件糟糕的事情延伸，设想因此而引起更糟糕的结果，过分的夸大负面结果）情绪产生的时候就把它当成事实。
分析自己情绪背后的信念--自我反驳（信念是否符合逻辑）--建立信念
6⃣️激发行动
觉察自己内心的期望和渴望，每个人都有很多自己关心的事，这些事会带来情绪的波动，自己在多大程度上影响走向。
把精力放在影响圈，脚踏实地工作则影响扩大（人生不是一定会赢，但是努力去赢，会让自己成为一个更有能力的人）
控制圈--改变习惯，提升能力，调整心态，对自己负责。
影响圈--整合资源，发挥影响力，尽量去改变。
关注圈--以微笑，真诚平和的态度，接纳这些问题，纵使有再多不满，也要学习处之泰然。不让客观问题限制住我们的思维和脚步。
在理解自己的情绪，调节自己情绪之后，我们要思考如何采取下一步的行动。
如何选择行动的方向，可以从影响圈，关注圈，控制圈的角度来思考，我的期待又是什么呢？
7⃣️管理愤怒
愤怒是一种非常有力量的情绪。愤怒的背后有一个没有被关注被满足的需求；被侵犯和边界，原则被打破；情绪容器装的太满（压力太大）
愤怒也有积极的意义：找到自己的情绪触发点，别在冲动和愤怒下做出决策和行动；觉察后需要暂停，战（攻击，指责）逃（压抑，妥协）反应；理解自己的愤怒（表达愤怒对两个人的关系有帮助吗？对解决问题有帮助吗？是否是需要表达？）
把带着伤害性和破坏性表达愤怒的方式比喻成咬人，吐信子就是用建设性的表达愤怒，表达愤怒会对外巨大的影响力。必要时候吼也是没问题的。
表达愤怒的最终目的，是期待对方能改变情绪，所以越能明确的表达期待，对方改变的可能性就会更大。
8⃣️管理焦虑
感觉收到某种威胁，失去了控制感与安全感；不知道做什么才能改变现状，对接下来要发生的什么感到未知和茫然（想象中的危险过度反应）是失控的感觉，无能为力的感觉。
我为什么而焦虑？
拒绝承认焦虑，逃避焦虑（避免引发自己焦虑的场景），合理化自己的焦虑（认为过度反应是正常的，是高标准严要求）当然合理范围内的焦虑，能成为我们改变的动力。
反观我的期待符合社会现实么？
积极的行动才是应对焦虑的良药。
9⃣️对抗无助
无助感觉自己很失败，在现实生活中无能力为。一个人在经历了失败和挫折后面对问题产生了无能为力的感觉。
走出“无助感”这个困难时暂时的，不会一直存在；这个困难只是一件事，不要泛化到所有事情，如果我暂时做不好这件事情，也不能说明我很失败；我一定可以做一点什么来改善现状，不会是完全无能为力的。
有些情况下，懂得放弃无谓的努力是我们避免遭受伤害的一种方式，也是成熟和智慧的表现。这种放弃是基于对客观现实的理性分析与判断，而不是基于兜兜转转之后深刻的无助感和无力感。
🔟告别憋屈
憋屈：愤怒，委屈，还有一些为难。
我们为什么要建立良好的人际关系？我是讨好型人格么？
消除掉不合实际的期待（大家都喜欢我？）照顾所有的情绪不是我们的义务，没有人能周围的人都满意，也没有让所有人都喜爱自己。合理的拒绝是自我保护，不是自私。
找到自己的界限：职责界限，利他行为的界限（尊重自己的情绪和界限）
合理的说不--没有敌意的坚决。（明确表达不可以提供帮助的态度，说明合理原因，表达对方处境的理解，如可以给一些建议备选方案。
心里有梦，眼中有光，脚下有路，一步步接近自己的理想
行动系统--情绪中枢 知性系统--认知中枢
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