1.
最近，读了一本《饮食术》的书，颠覆了我一些认知，发现过去的一些认知居然是错误的。
这本书的作者是牧田善二，是日本牧田专科医院院长，糖尿病专科医生，医学博士。行医38年间，曾经治疗了多达20万人次以上的患者，可以说实战经验丰富。
本书是关于如何调整饮食来预防糖尿病，吃出健康的人生，对健康人群也有指导意义。
整本书的关键就是讲如何控制血糖。
图片来自网络
提起控制血糖，我们很容易联想到老年人，其实中年人血糖偏高的人也不少。我一熟人，女40岁，血糖偏高。每天都要拿一小针扎手指N次，以测试血糖，偏偏她还爱发朋友圈，让我看得胆战心惊。
2.
书中提到了一个长期大量喝运动饮料的少年，最后得了重度糖尿病。不仅仅是运动饮料，大量饮用含糖的清凉饮料而晕倒的案例，在全世界都不少。
书中提出一个常识：
糖类是肥胖的重要原因，肥胖是由血糖值上升引起的。吃了脂肪也不会胖，使用过量的脂肪只会通过大便排出体外，不会停留在体内。
而糖类会100%被人体吸收。
我原来的理解是，摄入的热量超过消耗的热量=体重增加。
饮用了含糖饮料，包括奶茶、果汁、以及各种可乐等等，血糖值会急剧上升，身体发现血糖值上升后，胰腺会分泌胰岛素来降低血糖。但是，胰腺的努力是有限的，如果过度使用，它的功能就会变得迟钝。然后，糖尿病就会光临。
3.
我很早就只喝白开水了，却没有认识到果汁的危害，虽然维生素含量高，但N个水果集中到一起的果汁，加上有的还放了调味剂，糖分远远超过人体所需。并且，果汁还丧失了纤维素，并不是一个健康的饮料。
不仅是果汁，吃水果也会变胖的。因为是果糖，水果才容易引人发胖。
但是水果富含维生素和矿物质，以及纤维素，早餐还是可以吃一些的。
4.
碳水化合物是最大的糖类来源
想要控制糖类摄入量，首先要减少日常饮食中米饭、面包、馒头、面条、薯类的摄入量。然后多吃些能产生饱腹感的蔬菜、肉、鱼、豆腐。至于热量完全不用考虑。
这是我认识的最大误区，认为只要不吃蛋糕、点心、含糖饮料以及高脂食物就不会长胖。对于碳水化合物则并不太在意，殊不知其含糖量之高令人震惊。
图表如下：
白米饭 一碗 糖类含量55.2克
炒饭 180克 糖类含量 68.1克
鸡蛋盖饭 200克 糖类含量82.5克
荞麦面 180克 糖类含量 50.5克
牛排 100克 糖类含量2.2克
鸡蛋 100克 糖类含量 0.4克
豆腐 150克 糖类含量1.8克i
蔬菜 120客户 糖类含量1.1克
可以看出，米饭、面条类含糖量远远高于牛肉、鸡蛋、蔬菜类。自以为饮食比较健康的我，读到这里感到很惭愧，原来自己摄入了太多的主食，虽然并不胖，也适度锻炼，但曾经的腹肌却再也找不到了，中年人的肚子也有了。
作者认为，中年人肚子上的脂肪不是因为吃了过多的油腻东西，而是因为摄取糖类过剩后，多余的葡萄糖转换成了甘油三酯。
读完这本书我最大的改变是——减少中午和晚上摄入的主食量，坚持3个月，其它习惯不变，看看效果如何，腰围能否小一点？
米饭和面条是国人的主食，不能不吃，但减少总量是可以的。
5.
古人说，饭后百步走，活到九十九，是有道理的。
现代科学也证明了，食用糖类后血糖会升高，但饭后马上进行散步等轻微运动就可以控制血糖的上升，可以防止肥胖。
6.
吃同样的数量，如果改变进食顺序，也能减少血糖的急剧上升。
首先应该吃纤维素丰富的蔬菜，然后是消化所需时间最长的蛋白质，最后吃糖类，这样就可以控制血糖值缓步上升。
好像我又犯错了，总是先吃肉类，再吃蔬菜。
每天喝2升水，就可以稀释血糖中糖的浓度，就这一点就可以降低血糖值。糖尿病患者“动不动就口渴想喝水”，其实就是身体想将升高的血糖值降下来，是身体的一种自然需求。
7.
最后，附上书中最有价值的内容，了解糖类的“恶劣程度”。
恶劣程度第一位 罐装咖啡、清料饮料、果汁等，这些会让人陷入糖中毒，一定要戒掉。注意，不加糖的咖啡是健康饮品。
恶劣程度第二位 加糖的点心
恶劣程度第三位 水果
出乎很多人的意料。因为水果中含有维生素和纤维素，所以比前面两类好一些。但糖类含量还是很高，尤其是水果汁，千万不要再喝了。
恶劣程度第四位 白米饭、白面面包、乌冬面
这些主食，我们不能不吃，但请记住其糖类含量很高，控制一下总量，尤其是晚餐少吃。
恶劣程度第五位 糙米、全麦面包、薯类
和精制的白米饭、白面包等相比，这类食物矿物质含量较多，如果食用同样的量，比白米饭等好一些。但它的含糖量没有变化，吃多了还是会发胖。
总之，这本关于健康饮食的书，干货慢慢，颠覆认知。它改变了我的饮食习惯，就是一本好书。
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