幸福的步骤

《人生困惑20讲》，这本书名有点大而空，其实是科普一些心理学知识。今天看到里面讲积极心理学，觉得很有启发。我摘录了其中关于幸福的指标，与非常有实践价值的幸福技巧。

据作者说，一位叫塞利格曼和他的合作者一起把“幸福”总结成了24项性格优势。有一条叫“精神卓越”，对应的英文单位是transcendence，也有人将它翻译为“卓越”“升华”“超越”等，它指的其实是一种情绪优势，人可以将自我与更宏大、更永久的事物以及与他人、未来、宇宙等联系在一起，其包含的内容有对美的欣赏、感恩、希望、灵性、慈悲、幽默等。精神卓越的大意就是，人遇事后超脱了、升华了。

塞利格曼不仅下了定义，还进一步延展出幸福的“五个指标”PERMA，分别代表的是：P，积极情绪（Positive emotion）；E，投入（Engagement）；R，人际关系（Relationships）；M，意义（Meaning）；A，成就（Accomplishment）。

积极情绪指的是我们的积极感受，比如愉悦、狂喜、入迷、温暖、舒适等，包含主观幸福感与生活满意度等所有常见因素。在这些方面得到满足的人生被称为“愉快的人生”（pleasant life），通俗点讲就是：生活开心，主观满意。投入是指人完全沉浸在一项吸引人的活动中，感觉时间好像停止了，自我意识消失，它与“心流”有关。以此为目标的人生被称为“投入的人生”（engaged life）。他人很重要，是人生低潮时最好的解药，而帮助他人则是提升幸福感最可靠的方法。意义包含主观成分，但又不是单纯的主观感受。“有意义的人生”（meaningful life）意味着归属和致力于寻求某些超越自我的事物，并且能在此过程中找到乐趣与自身的价值。人生的重要意义在于追求各种成就，短期形式如工作、家庭与生活中的“小成就”，长期形式就是“成就的人生”，即把成就作为终极追求的人生。

只讲享乐而没有努力的人生，是不完善的人生。对于塞利格曼提出的幸福人生的“五个指标”，用通俗一点的话语概括就是：什么是幸福目标？一个人全情投入一项让自己开心又能赚钱的工作，在工作中能取得成就，且与同事的人际关系良好，这就是幸福，也就是基础版的蓬勃人生。

塞利格曼在研究中，发展出了多种提升幸福的技巧和策略，有3种简单且有效。科学研究也显示，它们不仅能提升人的幸福感，还能显著降低抑郁。

一、感恩拜访

感恩拜访不是塞利格曼的发明，而是塞利格曼从学生在课堂上的感恩练习设计的作业中学到的，他觉得挺好，就让大家依此练习，结果效果惊人。许多人称之为“改变人生”训练。

以下是塞利格曼的指导语：闭上眼睛。想一个依然健在的人，他多年前的言行曾让你的人生变得美好。你从来没有充分地感谢过他，但下个星期你会去见他。想到谁了吗？感恩可以让我们的生活更幸福、更满足。在感恩的时候，我们对人生中好事的美好回忆能让我们身心获益。同时，表达感激之情也会加深我们与他人之间的关系。不过，我们有时说“谢谢”说得很随意，使得感激几乎变得毫无意义。在这个被称作“感恩拜访”的练习中，你可以用一种周到、明确的方式，体验如何表达你的感激之情。你的任务是给这个人写一封感谢信，并亲自递送给他。这封信的内容要具体，大约400字。在信中，你要明确地回顾他为你做过的事，并就这件事交流彼此的感受。

二、“三件好事”

“三件好事”练习也很简单，具体如下：

在下星期的每天晚上，请你在睡觉之前花10分钟写下当天的3件好事及其发生的原因。你可以用日记本或电脑来记录，重要的是你要有这些记录。这3件事不一定非要“惊天动地”（如“今天，丈夫在下班回家的路上，给我买了我最喜欢吃的冰激凌”），也可以是很重要的事（如“我姐姐今天刚生了一个健康的男孩”）。

在每件好事的下面，请写清楚“它为什么会发生”。比如，如果你的丈夫给你买了冰激凌，你可以写“因为我丈夫有时候真的很体贴”或“因为我在他下班前给他打了电话，提醒他顺便去杂货店”等。如果你的姐姐今天刚生了一个健康的男孩，你可以写“上帝保佑着她”或“她在怀孕期间的一切措施都很正确”等。如果不喜欢写日记，也可以和亲朋好友分享，比如每天吃饭的时候和家人诉说；没有倾诉对象的话，也可以发朋友圈。

三、突出优势

突出优势练习的目的，是通过发现你的突出优势，促使你更频繁、更有创造性地使用它们，从而鼓励你发挥自己的优势。幸福的来源就是优势的发挥。但你的优势在哪里呢？你可以总结回忆一下自己所拥有的优势，也可以通过塞利格曼的性格优势测验（VIA Survey of Character Strengths）来找出自己的一系列优势，并注意优势的排序。接下来，逐一选出其中最强的5项优势来问自己：“这是一项突出的优势吗？”

在这个星期，我希望你能抽出一段时间，用一种新的方式，在工作中、在家里或在闲暇时，练习你的一项或多项突出优势，一定要明确使用它的机会。如：如果你的突出优势是创造性，那么你可以每晚留出2小时来写剧本；如果你的突出优势是自我控制，那么你可以在某天晚上去健身房锻炼，而不是在家看电视；如果你的突出优势是欣赏美与卓越，那么你可以选择一条更长但风景更好的上下班路线，边走边看；如果你的突出优势是好学，那么你可以学习更多的心理学知识……

总之，幸福不是知识，而是一种体验、一种行动。