第一次付费在线学《思维改变生活》

Day1

一、关于认知行为疗法（CBT）

观点一：认知决定情绪

观点二：认知和行为是相互影响的

只有改个态度、改个想法、改个角度，你就能更幸福、更快乐。

二、认知、行为、情绪之间的关系

相同：认知＝想法＝观念

区别：想法是暂时的，能意识得到的

            观念是稳定的，不能自觉意识的

认知会产生情绪认知，会影响行为，发过来，行为也会影响情绪，有时候是通过认知来影响情绪。

三、可以改变情绪的两个方面

第一：改变自己的想法和观念，改变认知就可以改变情绪

第二：可以改变行为，通过行为来影响情绪。

行为疗法建议：用自我肯定，来把自己变得积极，然后变得乐观。

四、调节情绪的ABC模型

A：前因  B：观念  C：结果  D：反驳

课后感悟：每次觉得自己迷茫不知所措的真正原因：是自己认知的错误，导致了一系列的恶性循环。其实，无聊是一种很高贵的病，只有足够智力的人才会无聊，只有足够视野的人才会无聊，只有足够时间的人才会无聊，只有足够思想深度的人才会无聊，只有足够个人空间的人才会无聊。我觉得此刻阶段的自己很有必要静下心多读几本书，建立一个自己对外完整的认知系统了，而不是人云亦云的随波逐流。因为他们只能陪自己走一段路，而余生很长很长的路都要自己独自摸爬滚打。虽然过程有点艰辛，但我相信沿途的风景和终点站是独一无二的，也相信自己一定会看到胜利的曙光。

Day2这些错误的思维，就是痛苦的根源

一、不合理的应该

特点：应该如何、必须如何、该得到所有人的喜爱、觉得自己应该每个方面都优秀，都能干的出色

做法：必须得把它改掉，不要把它当成是一个坚定的信念，把它当成是一个倾向

二、灾难化思维

特点：把小事夸张恶化、滑坡谬误

做法：应打开思维，多方位思索

三、非黑即白

特点：看待事和人容易走极端，忽略了中间状态

四、以偏概全

特点：仅凭一次经历就得出消极的结论

五、自找罪受

特点：总觉得自己应该为某一件事情负责，专注于某一细节，而忽视其他的客观信息，会造成失衡的，与事实不符的思维方式，是我们容易烦恼

六、学会监测自己的思维

做法：写下来

第一部分用来记录情况、感受。就是发生了什么事，我的感受怎么样

第二部分用来记录你的想法和信条。想法是什么?观念是什么?

第三部分写辩驳

最后一个部分就写积极的行动，接下来要展开什么行动，让现状可以变得更好一点。

课后感悟：你今天不好好读书，你一定考不上大学，你考不上大学，就找不到工作，你找不到工作，你就嫁不出去，你嫁不出去，你这辈子就完了。感觉自己以前就是被这滑坡谬误独受深害的人，在读专科的时候很自卑很孤僻，不愿意去和比自己学历高的人交往，每天在学校也过得很不开心。然后就发奋刻苦地读书，认为自己要是考上本科就不会这么整天闷闷不乐了。最终功夫不负有心人，我终于来到了迟来三年的“大学”乐园遨游啦！然而过去了一学期后发现自己变没有多大的变化，每天还是会面对那些繁琐的事，背不完的书和应付不完的各种考试，也没有就觉得自己前途就一片光明了。才发现自己以前的想法是有多么的荒唐啊，人本来就是要活到老学到老，只要自己肯努力不管在怎样的环境下都能成才的；你若不去学习就算是去高府学堂依然会混混霍霍渡过美好的青春年华，而碌碌无为。

Day3学会反驳错误的想法和观念

一、乐观的人也会消极 乐观派有种反驳消极想法的技术

二、苏格拉底式发问：1.有什么证据证明2.为什么必须?为什么他们必须?3.仅仅因为我喜欢这样，所以别人就必须怎样吗?4.如果如何就有一定会有灾难性的后果吗

通过发问，通过不断的对自己反问，就可以动摇自己脑袋中原来的那些根深蒂固的错误思维方式。

三、把正确的观念和想法写下来（在思维监测表里面辩驳的部分，可以写上那些合乎逻辑的陈述，然后反复的读、反复的看，一直读到自己都相信。）

四、检查证据

怎样检查：1.在认知里面哪些是事实，那些是揣测?2.分别有哪些证据支持或者反对我的想法?3.我的思维当中存在哪些扭曲和错误?4.有没有其它的方式来解释这个状况?

五、用行为反驳认知（不要按照自己原来的想法行动）

六、淋雨实验（把行动当成一次实验去检测认知中的错误）

七、用目的引导思维（提醒自己不断关注目的，最简单的形式就是问自己：我这样想可以让我心情好起来或者达到目的吗）

课后感悟：可能是受应试教育的影响吧，很多人在初高中都认为老师说的啥都是对，从来不敢去反驳或逆向思维去探索求知。以至于到了大学经常从老师口中听到“你们是填鸭式教育后的受害者”，但你们现在上课和以往大不同了，要动脑子思考问题呀，要打开你们的逻辑思维、逆向思维、散发思维、辩证思维……。哦哦，原来每年大学新生被骗的人都有很多，就可能是因为他们思维方式跟不上那些坑蒙拐骗的人，不懂得怎么去辨别他们的那些小伎俩，只有跟着他们上了贼船。人要是没反抗精神很容易就会被别收入囊中；人要是没有敏捷的思考能力很容易就会被别超越前进；人要是没正确的认知能力很容易就会被别人误入歧途……so，生活中不懂就要问，不会就要学，多看书，多行动，多经历自然而然就会懂了。对生活保持好奇心的同时多一份思考，多一份想法，多一种思维，多一种能力！

Day4如何处理自己的“挫败感、愤怒感、焦虑感”

一、挫折感。

对于挫败感有的人感受强烈。而有的人可以很快的处理

（一）有人的挫折耐受力低下，是因为你遇到的挫折越少，不被满足还没有实现的体验越少，所以挫折的耐受度就可能会越低。

(二) 出现了不如意的时候，我们不要去拒绝接受事实，我们不要觉得不应该出现。否则的话，我们只会让情况变得越来越糟，让自己越来越痛苦。

（三）解决挫败感的方法

1、错误的想法(1)应该式思维（2）非黑即白思维（3）恐怖化思维.挫败感会导致一个人拖延，因为害怕遇到挫折了，所以很多时候不敢开始，明明很想做，但更可能会逃避。

2、正确应对方法（1）辩驳性陈述。用更合乎逻辑的一些观念，去替代原来的错误观念。（2）从行动上去做改变。走出舒适圈，去做一些相对来讲危险的和有困难的事情。（3）即便遭受了挫折，也可以去提高我们对挫折的耐受力。

二、如何控制愤怒。

（一）愤怒情绪的分类

1、适当的愤怒，可以给我们勇气去做一件事情，去更积极的解决问题。

2、过度的愤怒（1）没有办法清醒的、理性的去思考问题，让我们变得有攻击性，（2）常常感受到强烈的愤怒、频繁的愤怒会引发身体健康问题，

（二）解决愤怒的方法

1、暂时性的解决，打沙袋、跑步，或者是去唱个KTV助于去释放暂时的愤怒，但是对长期持续的愤怒是无效的。

2、根本解决愤怒的两种方法（1）从逻辑上去驳斥，如一些常见的错误的认知就是你认为别人就不应该做错事。（2）用目的去引导思维。记住你自己的目的，用你的目的去引导你的思维，然后用你的思维的转变带来情绪的改善。

三、如何对付焦虑

（一）什么是焦虑，我们觉得坏事将要发生时，感受到的那种担忧和畏惧，我们自己看中的东西受到了威胁。

1、焦虑的正常作用，从进化的角度来讲，焦虑有利于我们生存下来。

2、过度焦虑，恐怖化，包括完美主义，包括过度的追求他人赞美、认可，这些都可以带来我们的焦虑感。

（二）控制焦虑的方法

1、从认知上，不要把面对的事情想象成一场灾难

2、给让你焦虑的事情做个风险评估,一共六个步骤(1)明确你到底在担忧什么事(2)最坏的结果可能是什么？(3)评估这种结果发生的可能性有多大(4)有哪些因素可以减少结果发生的可能性(5)实事求是的说最有可能发生的是什么(6)我可以采取哪些行动。不要灾难化的去思考，另外就是给我们焦虑的事情做评估，这两个方法是我觉得比较有效的控制焦虑的认知策略。

3、媛媛的三步方法

（1）目前遇到的这件事情的最糟糕的结果是什么

（2）这个糟糕的结果，你能不能承受？

（3）告诉自己，最坏的结果不见得会发生， 但是现在做什么可以减少最坏的结果发生的概率。

课后感悟：其实每天我们都可以活得很轻松、很美好的，但现实生活中的我们却无时不刻只能感到身心的俱疲。最主要的原因就是自己给自己施加的各种压力，让自己的身体和心灵没有放空的时间，最终没用心去体验生活中那些不经意间的小美好而徒劳无益。面对生活中的各种琐事我们都应该保持乐观的态度去面对，尽管生活八九都不如意但也存在那些微不足道的小惊喜使生活充满希望啊！所以，我们要做自己生活的快乐主人，就得学会控制住自己的情绪，学会面对挫折、愤怒、焦虑时应该想着正确的办法去解决它，而不是一蹶不振、闷闷不乐，亦或者是选择暂时的逃避现实。有时候只需要换种想法问题就迎刃而解了，有时只需要多坚持一会儿问题就自动破解了，有时只需要多一点耐心问题就会水落石出了……所以面对生活我们是不是要用心去体验才能感受到它的美好呢？每天去捕捉生活里那些幸福的小事，你会发现自己的生活是被幸福围绕的，而不是被那些消极情绪所困惑。要做一个幸福感很强的人，你的生活就不会那么颠肺流离了。让生活像五颜六色的彩虹悬挂在天空中，抬头就能望见幸福！

Day5树立自信，保持快乐

一、自尊有多重要?

自尊是一种感受我们自身价值的方式，在所有感受里面，自尊对我们的生活影响最大。低自尊的人常常感到抑郁、焦虑、无能感、羞耻感。

二、影响自尊的重要因素

1.个性特点  2.童年经历  3.别人给我们的反馈  4.社会影响

三、造成低自尊的思维模式

1.喜欢跟别人比  2.以成就评定自身价值  3.过度追求别人的赞赏  4.贴标签

四、增强自尊的技巧

1.无条件地接纳自己 要接纳自己的所有缺点和短处，认为自己也是值得被爱。

2.设定一些有意义的目标 实现目标的过程中，体验价值感

3.一定要真实和坦率的做人 切忌带着面具生活

五、如何树立自信

首先，写一个你想实现的目标

其次，写下你现在已经具备的，可以帮助你达到这个目标的所有技能跟长处

第三步，写下你在过去曾经完成的，表明你能实现这个目标的任何事情

第四步，就是去描述那些让你怀疑自己能力的想法跟观念

六、保持快乐的方法

要想保持快乐就要保持活跃

去解决问题

利用社会支持和别人一起去做事情

课后感悟：今天就是最后一天在线和媛媛老师一起学习的时光了，这是自己第一次在网上付费学习，没想到自己每天都能坚持认真的学习反思，在这五天的学习里收获远比自己想象中的要多很多，相信自己也能成为自己想成为的那种人了！掉丢从前那些错误的思维和观念，带着新的信念出发，未来遥远但值得期待。以前自己一直困惑的那些问题，在这次的学习中都有被提及到，现在也知道该怎么去解决了，设定目标一步一个脚印去追逐吧！真的是遗憾没有早点遇到这堂课，听完这堂课后如人生提壶灌顶一般。人生总是在最绝望的时候能看到微弱的光亮，在经历重重困难险恶后明白没有谁的成功都不是一蹴而就的，只要自己不放弃总会有：山重水复疑无路，柳暗花明又一村。从今天做起树立自信，保持快乐，做个幸福的人！幸福的人一般有这四种特征：有良好的自我评价；有对生活的驾驭感；对未来感觉到很乐观；性格外向不孤僻，喜欢跟别人交往。

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