近期，湖南长沙一名21岁的高校学生因期末考试的压力和睡眠不足，出现了呼吸急促、四肢麻木的症状，被诊断为过度换气综合征，这是一种由压力过大引起的呼吸性碱中毒。这位女生在等公交时突然出现症状，经过医生检查，发现她的症状是由长期的精神紧张和睡眠不足引起的。类似的事件并不少见。有报道提到辽宁工程技术大学一名34岁的研究生因心脏不舒服导致猝死，以及中国地质大学（北京）一名博士生李源因论文压力过大而猝死。
这些案例反映出，在忙碌的现代社会中，压力过大的问题日益凸显。长期的高压状态对青少年群体造成了巨大的心理和生理压力，对身心健康造成的危害不容忽视。面对生活的压力，寻找健康的方式来放松和减压非常重要，比如通过运动、休息、与家人朋友交流等方式来放松身心，避免过度劳累和压力过大对身心健康造成不可逆转的伤害。下面这本《青少年正念》就介绍了很多实用的方法。
《青少年正念——每天10分钟，让孩子更专注、更平和、更有韧性》这本书主要讲述了正念的概念和如何在日常生活中实践正念。它详细阐述了四种类型的正念练习：平静练习、专注练习、重建联结练习和回应练习，旨在帮助青少年缓解压力、提高专注力、识别和接纳各种情绪，以及引导思维向积极方向发展。书中不仅提供了具体的练习方法，而且针对青少年的特点和需求设计了这些练习，如时间短、易于融入日常生活等。青少年可以通过这些练习提高自己的情绪管理能力、专注力和人际关系，从而在学业和生活中取得更好的表现。当然，这本书也适合成年人阅读，尤其是父母、教师和心理咨询师，以帮助他们更好地理解和帮助孩子，从而改善与孩子的关系，帮助他们更好地成长。
一、什么是正念
“正念”这个词频频出现在各个领域。那到底什么是正念呢？
正念是指活在当下，培养一种对周围环境和自身行为的觉察。
正念是一种心理状态，指的是对当前时刻的感知和接受，而不带任何评判或反应。它要求我们全神贯注于当下，不去担心过去的事情，也不去担心未来的事情。正念练习可以帮助我们更好地理解自己的思想和情感，从而提高我们的情绪管理和自我认知能力。
二、正念练习有什么好处
通过正念练习可以训练你的大脑，使其不要对周围发生的事情过度反应或被头脑中的想法淹没。学会成为自己大脑和情绪的主人。其中包括提高专注力、减少压力、改善情绪管理、提高自我认知能力等。通过正念练习，我们可以更好地理解自己的思想和情感，从而提高我们的情绪管理和自我认知能力。这有助于我们更好地应对生活中的挑战，减少焦虑和抑郁等情绪问题。此外，正念练习还可以帮助我们提高专注力，提高工作效率和生活质量。
在现代社会，大多数像你一样的青少年虽然在社交媒体上看起来好像过得不错，但实际上却需要平衡许多潜在的压力，这些压力可能来自家庭作业、运动、社团、升学、人际关系、兼职工作等方面。正念能帮助我们退后一步，体验此时此刻，并且能够发掘自己内在的力量和韧性。
三、如何借助正念提升韧性
首先是建立日常正念练习的习惯：每天固定时间进行正念练习，如早晨起床后或晚上睡前，这有助于形成习惯，让正念成为生活的一部分。
1、晨间正念
当你在早晨醒来时，是否感觉自己像一缕阳光，准备好去照耀所有与你擦肩而过的人？还是说，你会感到疲倦和易怒？早晨醒来之后，你可以花点时间记录下自己的感受，观察一下自己的情绪，不要让它们随意弥漫。你可以先停下来，说一些感恩的话，为迎接新的一天做好准备。把注意力放在你自身的潜能上，你注意到自己已经足够强大，能够应对今天可能将要面对的挑战，也可以坦然接受那些会给你带来满足的时刻。
早上醒来时，你是感觉精力充沛，准备迎接新的一天，还是觉得累得不想动？我们可以花点时间感受一下自己起床后的心情，不要让情绪随意发展。我们可以先停下几秒钟，想一想今天有什么值得感谢的事情，这样可以帮助你准备好迎接新的一天。
通过关注积极的事物和自己的情绪，我们可以改变自己的心态，从而影响一天的情绪和行为。想象一下，你就像一束阳光，可以照亮周围的人。专注于自己的潜力，相信自己足够强大，能够应对今天的挑战，也能够享受那些让自己感到满足的时刻。让自己在早上醒来时更加积极和乐观，从而影响一整天的心情和表现。
另外，一定要记得用自我关怀的语言，而不是自我批评，开始新的一天。例如，如果你睡过头了，不必自责，对自己说一句自我关怀的话，就像这样：“哇，我的身体告诉我需要休息，所以我很听话，让自己多睡了一会儿。现在，我需要穿好衣服，投入新的一天。”
2、午间正念
花点时间评估一下你的一天过得怎么样。随着时间的推移，有不舒服的感觉是很自然的。你可以使用接下来的练习来激活自己。即使是在你最忙碌的时候，它们也会帮助你振奋起来并保持专注。
有时候我们可能会因为各种原因感到有点疲惫或者不舒服，我们可以抽出一点时间，回想一下今天过得怎么样。随着时间的流逝，可能会有点不太舒服，这是很常见的。没关系，通过正念练习，我们随时都能打起精神，保持清醒和集中注意力。
比如比如深呼吸、短暂休息或者做一些简单的伸展运动。不管多忙，记得试试这些方法，它们能让我们感觉更好，更有精神。当我们能够以不同的方式对负面想法和感受做出回应时，你会发现它们对你的控制也会越来越少。
3、晚间正念
你已经顺利地度过了一天，你应该感到轻松、有成就感，并准备好睡一觉。如果你的脑海中还有未完成的事情，不要担心，正念可以帮助你获得平静。
每天结束时，我们的大脑可能会觉得有点儿忙，有点儿累。运用“正念”的技巧，我们可以帮助大脑放松下来，就像给它按摩一样。
接下来为大家推荐几种有效的正念练习：
（1）呼吸练习：专注于呼吸，感受空气进入和离开身体的感觉。这有助于放松身心，减少焦虑，并提高专注力。
（2）身体扫描：缓慢地从脚趾开始，一直到头顶，关注身体的每个部位，感受身体的感觉和紧张。这有助于提高对身体感受的认知，减少压力。
（3）情绪观察：在不评判的前提下观察自己的情绪，理解情绪的来源，并接受情绪的存在。这有助于情绪的调节和处理。
（4）正念冥想：通过冥想练习，培养对当前时刻的专注和觉知，这有助于提高心理韧性，更好地应对生活中的挑战。
（5）正念饮食：在进食时，专注于食物的味道、气味和质地，避免分心，这有助于改善饮食习惯，增强身体的韧性。
（6） 正念运动：在运动时，专注于身体的动作和感受，提高运动的效率和享受感，这有助于增强身体的韧性和耐力。
（7）正念休息：在休息时，专注于身体的放松和休息，避免过度劳累，这有助于提高身体的韧性和恢复力。
这些练习中大部分都包含一种练习技巧叫冥想。研究发现，经常冥想的人体内的应激激素——皮质醇更少。皮质醇会让人充满活力、备感兴奋——这对于逃离危险很有帮助，但到了晚上如果你因为体内皮质醇过多而无法放慢速度，它就不是你的朋友了。高皮质醇海会导致记忆衰退。所以，正念冥想可以帮助我们降低皮质醇，让自己像海绵一样吸收信息，达到最佳状态。
我们不需要每天冥想几个小时。每天只需要冥想10分钟，就能让它成为自己日常生活的一部分。通过这些正念练习，我们可以培养内心的平静和专注，提高心理韧性，更好地应对生活中的挑战。最后一点提示：重要的是要保持持续和耐心，因为正念是一个逐步培养的过程。
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