如果知道“高GI”你是入门健康管理者，如果你知道“高GL”那你开

大家好，今天咱们说一下血糖负荷这个概念。我们可能都觉得，食物GI高了，血糖就高了，胰岛素就高了。实际上也不一定。比如说，糖的GI高，你只吃一小块糖，其实血糖没多大变化，胰岛素变化可能更微弱。

（如果你还不知道什么是“高GI”，那么你可以先看看这篇文章:人们常说的高GI食物，你懂吗？ ）

血糖指数GI是评估食物是否能稳定血糖水平的有效方法，但它不能告诉你某种食物含有多少碳水化合物。为此，1997年，哈佛大学的研究者Salmeron等提出了“血糖负荷（glycemic load, GL）”的新概念，使糖尿病病友在合理选择及搭配饮食上，更加直观简便易行。

如果知道“高GI”你是入门健康管理者，如果你知道“高GL”那你开始入行了。

GL将碳水化合物的数量和质量结合起来，表示一定质量（重量）的食物对人体血糖影响程度的大小，其计算公式如下：摄入食品中的实际可利用碳水化合物的质量乘以食品的GI值，再除以100。

如果知道“高GI”你是入门健康管理者，如果你知道“高GL”那你开始入行了。

GL的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响，可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，因此更接近实际饮食情况。

当GL大于或等于20时为高GL，提示食用的相应重量的食物对血糖的影响明显。

当GL在10～20之间时为中GL，提示食用的相应重量的食物对血糖的影响一般。

当GL小于或等于10时为低GL，提示食用的相应重量的食物对血糖的影响不大。

以西瓜为例。我们知道西瓜的GI值较高（72），现在算一下它的GL，看看情况如何。

假如我们要吃一块3两的西瓜，查食物成分表可知西瓜的碳水化合物含量为100（2两）中5.5g,3两西瓜中所含的可利用碳水化合物为5.5×150/100 =8.25, GI值为72。西瓜的GL值计算如下：8.25×72/100=5.94，约等于6。这样一来，我们就知道了一次吃3两的西瓜对血糖的影响并不大。

同理，如果我们要吃一块1斤的西瓜，查食物成分表可知西瓜的碳水化合物含量为100（2两）中5.5g,1斤西瓜中所含的可利用碳水化合物为5.5×500/100=27.5, GI值为72。西瓜的GL值计算如下：27.5×72/100 =19.8，约等于20。这样一来，我们一次吃1斤的西瓜对血糖的影响就比较明显了。

所以通过应用GL我们就会知道，将高GI值食品纳入饮食计划是可以的。也就是说，对于任何食品，糖尿病病友都是可以食用的，只不过要严格控制食品的重量。切记，拒食某些食品——尤其是高GI值的水果、蔬菜、粗粮和豆类，您就可能会漏失大量的维生素、矿物质和纤维。

如果想学习更多健身健康、身材管理干货，请关注我的简书：普通的死胖子，每天分享有用的知识，帮助你少走弯路，感谢你的支持、点赞及赞赏！