人们常说的高GI食物，你懂吗？

生活中，注重饮食的人都常听说过，"高GI食物"这个词语，那什么是高GI呢？低GI又是什么呢？今天就让我们来学习了解GI是什么！影响它的因素有哪些？

（一）血糖指数

这里的GI其实是血糖指数（glycemic index, GI）的英文缩写，也译作血糖生成指数，是1981年加拿大内科医生Jenkins首先提出在《美国临床营养期刊》的一个衡量碳水化物对血糖反应的有效指标，是指分别摄入含50g碳水化合物的食物与50g葡萄糖后2 h血浆葡萄糖糖耐量曲线下面积之比值。反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度与能力。常见食物的血糖指数，见下表：

人们常说的高GI食物，你懂吗？

计算公式：GI=（含有50g碳水化合物某食物的2 h血糖应答/50g葡萄糖的2 h血糖应答×100%）

当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物。

当血糖生成指数在55～70之间时，该食物为中等GI食物。

当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。

（二）血糖指数影响因素

1．糖的类型

食物的血糖指数不能简单地由食物的类型如单糖、双糖以及多糖决定。例如，烤土豆的血糖指数较高而新鲜土豆和小麦血糖指数居中，虽然它们都是多糖但是它们的血糖指数却不同。研究也发现，白面包和土豆的血糖指数高。相反，果糖的血糖指数要比大多数淀粉低得多。

2．食物纤维含量

高纤维含量的食物可能导致消化吸收速率减慢，进而延迟了血糖的升高，因此，血糖指数就较低。含可溶性纤维的食物如苹果和豆类血糖指数较低，因为可溶性纤维在胃肠道内有一定的粘滞性，吸收也较慢。

3．食物中蛋白质和脂肪的含量

蛋白质和脂肪因为不能明显升高血糖，血糖指数也比较低。食物中的蛋白质和脂肪导致胃排空延长，进而使血糖升高的时间延长。因此，含蛋白质和脂肪的食物如高蛋白面包和烧烤食物血糖指数有着很大的差异。

4．食物的液体或固体形式

一般情况下，液体食物的消化吸收比固体食物要快，因此可以较快的升高血糖。例如，液体碳水化合物如果汁很快被吸收进入血液，而水果需要花费很长时间消化吸收，最终以葡萄糖的形式进入血液。

5．进餐时间

大多数人在24h内进餐3次或更多。进餐时间对血糖指数影响比较大。进食糖果2h后的血糖与6～8h内未进食的血糖相比相差很大。

6．食物间的相互作用

血糖指数是准确评估某单一食物对血糖的影响的指标。利用血糖指数来选择食物往往比较困难，因为人们往往会吃多种食物，且食物中所含的碳水化合物种类也不相同。

7．总碳水化合物的消耗

糖水化合物的大量消耗对血糖和胰岛素影响很大。血糖指数仅仅反映某一特定食物对血糖的影响。而我们会同时摄入2种或多种食物。当同时摄入几种GI不同的食物时，血糖的变化或糖负荷决定了最终的血糖指数。

GI越小的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，升高血糖的程度越小；高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高。故可利用GI的概念指导糖尿病人及消化道病人的饮食有非常重要的指导意义，糖尿病人可注意选用GI低的食物，而消化道病人可注意选用GI高的食物。

近年来，GI的研究也逐步应用到运动营养领域中，为科学调配运动员训练比赛膳食提供了一个新思路。有研究表明，通过控制饮食中的GI，可以调节体内糖原储备，更有效地进行运动。低血糖指数（GI）的食物可作为大运动量训练前糖原补充剂，而高血糖指数的食物对训练后的恢复有益。但对如何确切地利用GI的概念指导运动员运动前、运动中和运动后的饮食，有待进一步研究。

血糖指数可以有效的帮助运动员选择健康的碳水化合物。血糖指数比我们想象的要复杂得多，对食物分类也不是一件容易的事。还需要知道食物中碳水化合物的含量。

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