正念基础练习——站姿伸展：与不适感共处

带着不适感行动，它会自然变化。但如果选择停下来与不适感斗争，它反而会持续更长时间。

有时，虽然我们知道此刻对自己最有帮助的，是带着情绪、有意识地行动，但还是很难行动起来。这时，我们可以试着把复杂的行动分解成简单的步骤，比如：

想要开始写论文或工作总结，可以先从打开文档、写下第一行字开始；

想要运动时，先从换上运动鞋开始；

陷入强烈的情绪时，可以先做一件给情绪降温的事情，从打开「情绪降落伞」开始；

面对较复杂的任务，可以先从尝试分解目标、制定行动计划开始……

先迈出简单的一小步，是让我们更容易地开启行动的秘诀。而一旦我们将注意力投入行动中，情绪和想法也会随着行动自然发生变化。（来自暂停实验室）

情绪日记——生活应用：应对情绪压力

暂停一下

觉察自己的情绪、感受、想法；

不抗拒、不排斥，接纳这些情绪、感受、想法，给它们足够的空间；

给这些情绪、感受、想法命名，从枷锁中解套；

有意识地行动，给行动设置一个足够简单的开关

保持耐心

我的今日练习：

情绪日记——生活应用：应对情绪压力

1.我想到的事情是：姐姐的打来电话，说母亲身体不适，状态不好

2.我注意到，当时燕归来（你的名字）有担心、无柰、愤怒的情绪；

3.我注意到，当时燕归来（你的名字）有一些这样的想法：母亲一定是被气到了，伤了元气，XX太过份了，也想不到什么好办法应对，真是无柰

4.我注意到，当时燕归来（你的名字）的身体部位有一些这样的感受：脸部紧绷，表情严肃，心跳加速，胸口发闷

5.当时，我采取了这样的行动：跟姐姐一起聊聊，分析可能的情况和如何做让母亲好受点；跟娃爹叨叨；刷手机分散情绪；用学到的方法把注意力放在手头的事儿上：做饭、吃饭、看书、写字

6.回顾学到的技巧，我现在可以采取这些新行动：写情绪日记

7.新行动带来的短期结果是：理清思路，缓解情绪

8.新行动带来的长期结果是：提高应对情绪的能力

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被情绪感受套住时，你可以在内心默念：

「我注意到，我此刻有一个愤怒的想法 / 情绪 / 躯体感受」来解套