最近在读《中国居民膳食指南》，这是一本指导普通家庭如何饮食的书，我看的是专业版，非业内人士，可以选择科普版，这对于大多数家庭管理饮食乃至于关注健康问题都会有非常重大的意义。
下面和大家分享一下我们平时最常见的，接触最多的食物的营养价值和食用量方面的问题，也是我觉得基本饮食中最重要的部分。
奶类
中国人应该保证奶制品的摄入，因为这是很多维生素和钙的良好来源。一般的家庭喝牛奶就可以，没有必要去追求羊奶、骆驼奶等等，奶制品每天应该保证300g左右的液态奶，比如每天早上一杯盒装牛奶，中午再加一盒100g左右的酸奶，另外还可以间断添加奶酪、炼乳、奶粉等，丰富种类，就可以达到需要量。对于肥胖或者高血脂的人群，可以选择低脂或者脱脂牛奶。对于糖尿病人，因为要照顾血糖问题，所以不要喝酸奶，更不要喝优酸乳以及其他诸如几个核桃之类的饮品，喝纯牛奶、高钙低脂奶、脱脂奶粉之类都可以。
豆制品 我国豆制品多达上百种，通常分为非发酵制品和发酵制品，非发酵制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、香干等，发酵制品有腐乳、豆豉等，值得一提的是，豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些维生素，例如维生素B12等含量有所增加，大豆制成豆芽后，还含有较多的维生素C，因此，新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的主要来源。值得一提的是，豆浆和牛奶是不同种类的食物，二者间不能相互替换，豆浆中蛋白质和牛奶相当，易于消化吸收，饱和脂肪酸、碳水化合物含量远低于牛奶，适合老年人和心血管疾病患者使用，豆浆中的钙质远低于牛奶，他们在营养上各有特点，二者都需要每天都饮用。
蔬菜 中国人近年来对于蔬菜的摄入量显著下降，一个健康的成年人，每天应摄入蔬菜类至少300g-500g，一个三口之家，每天要摄入蔬菜类1-1.5kg左右。挑选蔬菜是非常有窍门的，首先，要注重新鲜，放置久了的蔬菜，水分流失，口感下降，蔬菜发生腐烂时，亚硝酸盐的含量还会增加。提到蔬菜和亚硝酸盐的问题，就不得不提到腌菜和酱菜，是蔬菜的一种储存方式，是风味食物。但是在制作过程中，会使用超量的食盐，也会导致水分、维生素的流失。研究表明，在腌制的几天到十几天内，亚硝酸盐含量达到高峰，经过2-5周后又会慢慢回落，所以要警惕短期腌制蔬菜（即爆腌菜）。少吃这类食物，有利于降低食盐的摄入；第二，要深颜色和浅颜色搭配。深颜色的蔬菜有深绿色、红色、橘红色和紫红色等蔬菜，比如胡萝卜、苋菜、紫甘蓝等等，具有营养优势，是胡萝卜素、维生素A等主要来源，应特别注意多摄入，总量应占到一半以上。第三，要注意丰富品种，蔬菜的种类有上千种，每天最好能够摄入5种以上的蔬菜，鲜豆类、菌藻类、海带、紫菜等，每种蔬菜特点不一样，应该不断更换品种，享受大自然的丰富色彩。并且一些可以生吃的蔬菜，还可以作为饭前饭后的零食点心。
水果，一个三口之家，一周应该采购4-5kg的水果，选择应季的水果，并且放在家里方便拿取的地方，还应该培养孩子吃水果的兴趣。
坚果类 坚果类每周可以摄入50-70g，比如一天约一把半的带壳葵花籽，或者花生15-20g，或者核桃2-3个，或者板栗4-5个，最好选择原味坚果。但是需要注意的是，坚果虽然营养价值高，含有一些不饱和脂肪酸、营养素，但是属于高能量食物，它的热量应该被计入每天摄入的总能量中。
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