今天分享的内容是第九章《通向健康生活方式的五个关键步骤》，第109页~121页。
“正如我在整本书中明确提出的观点，生活方式就是一切。没有一个健康的生活方式，这5个健康层次就没有基础。
1.实现理想的体重。唯一起作用的办法是明显而且直接的，那就是被我叫作“出/入准则”的东西。通常来说，想要减肥的话，你就要在你的人生中的大多数时候，都要做到每天摄取的热量比你每天消耗的还要少。
这里一个重要的原则就是：每一餐的量与时间安排，以及它与锻炼的关系......拥有地中海生活方式的人能够每天坚持吃早餐，中餐的量是三餐中最大的，晚餐一般吃得很少。
而且我们的身体系统并没有那么仁慈。如果你能够每天坚持半小时的快步行走，你就能够消耗1254KJ。如果你吃掉一块大小适中的巧克力蛋糕，你就会增加1254KJ。站在麦当劳的外卖窗口前买一个巨无霸，点一杯浓香奶茶，还有一份炸薯条，你就会一次性摄入6279KJ。因此，你会发现，实际上很难通过维持“出/入准则”来减肥。
2.体重指数。体重指数是一种长期以来一直在使用的理想体重指示器。很久以来，医学界与营养学界就存在这样一种说法：20~25之间的体重指数是健康范围，25~30之间的体重指数就表示开始超重的趋势，指数在30以上就是肥胖，40以上就是病态肥胖。这个系统存在很多缺点。举个例子来说，一个肌肉发达的专业运动员，在体脂不到1盎司（约28.3g）的条件下，他的体重指数还是会介于超重和肥胖之间。
最好的健康指示器可能是你的腰围。男士的腰围如果大于95cm，或者女士的腰围大于80cm的话，就处于高于可以接受的危险指数，那么也就要采取一些措施了。
在生活中最困难的部分往往回报也是最丰厚的。对于任何一个问题的快速解决方案通常只是在已溃烂的伤疤上面贴了一片创可贴而已。”
“2.营养。关于营养，有以下5点需要讨论：荒谬的低脂论；便利是一种隐形杀手；旧石器时代的原则；体型的塑造和一周19/21原则。
荒谬的低脂论。在2001年，一项发表在《英国医学杂志》上面的研究评论了27种不同的关于改变脂肪的摄取量的试验，试验确认了这样一个事实：没有任何的科学依据能够坚持一种标准的低脂饮食能够延长你的生命，哪怕是一毫秒。
这种荒谬的低脂论的真正的制造者是食品生产商，他们狡猾的用低剂量的合成脂肪（主要是反式脂肪）来毒害我们。
便利是一种隐形的杀手。我们大多数人都具备的一种不幸的特征就是对速战速决的需求。有趣的是，在这个地球上最富有的人当中就有很多以销售即时需求感而发家的。
我认为这种“速战速决”的解决办法就是我们看待当前的健康困境的主要原因之一，那种便利，或者说速战速决的做法，正在杀害我们自己。
我们的健康出现问题的真正原因在于便利的食品，这些食品中含有大量的合成脂肪以及加工过的碳水化合物。
另外一种速战速决的垃圾就是对于软性饮料以及果汁的消费。最近一项研究表明，每天饮用一瓶标准容量的软饮料的人在之后的人生中他们的糖尿病的风险率将会增加50%。不要认为无糖饮料就会好很多。另外一项研究显示，每周饮用三瓶无糖饮料的人，他们的糖尿病的风险率将会在增加19%；而每天摄入三瓶无糖饮料的人他们的糖尿病风险率将会增加87%。
一周19/21原则。关于营养学的最后部分就是每周的19餐饭，你应该遵守健康饮食的方案，另外两餐你可以吃你任何想吃的食物。”
“3.锻炼与运动。全世界第二大良药就是锻炼。我的建议是每周3~5小时的锻炼，并且每次锻炼都能达到浑身冒汗、呼吸短促的地步。用220减去你的年龄得出的数字，是你的预测的最大心率值。我建议你努力达到你预测的最大心率值的60%~70%。
每周至少3小时的锻炼，能够是你患上心脏病、癌症以及阿尔茨海默症的风险率降低30%，骨质疏松症的风险率降低50%，你的血压也会因此下降15-20mmHg。”
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