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第二周||驼背,驼背,快走开(经验总结)

第二周||驼背,驼背,快走开(经验总结)

作者: 楚宛 | 来源:发表于2017-03-19 20:27 被阅读1575次

    我从小身体就不好,有些中气不足,所以就一直有点驼背。但那时年幼,并不当回事。妈妈总是说我,我却并未将此放在心上。高中时学习压力重,更是没心思关心自己驼背不驼背。直到上大学,大家从高考的桎梏下解脱出来,开始将注意力从学习中解放出来,开始关注自我,放飞自我。我也终于意识到驼背有多丑。

    于是,我就走上了纠正驼背的不归路,各种各样的方法都试了,却似乎成效不大,这条路似乎永无止尽。

    方法一:贴墙站立

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    这是我尝试的第一个方法。据说每天贴墙站立15分钟是模特入门的第一课,也是最基础最重要的一堂课。模特对体型要求那么高,我想贴墙站立一定特别有用,于是每天午饭后,就贴墙站半个小时。室友想要减肥,就穿着高跟鞋和我一起。我俩坚持了大半年,每次站完也是累得不行,热得不行,可是却发现没什么效果。这个方法最终以失败告终。

    方法二:床单+枕头

    朋友告诉我用床单绕过肩膀缠着,有点像背背佳的原理,这样逼着自己挺胸抬头,我试了试,觉得整天缠着床单有点奇怪就放弃了。朋友又告诉我一个方法:睡觉的时候不枕枕头,将枕头放在后背上,平躺着睡,肩膀就会自然下沉。还说她朋友就是这样治好驼背的。晚上睡觉时,我试了试,觉得太煎熬了。睡觉本来是种享受,是种放松,这样一弄,我感觉自己基本与睡觉绝缘了,于是果断放弃。

    方法三:形体课

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    室友在学舞蹈,就建议我去上舞蹈班的形体课。我寻思着有老师指导,效果肯定比我自己瞎折腾好呀,于是就去了。老师看看我的情况说了两句话。第一句是你这骨骼都变形了,是不可能纠正了,只能改善一下驼背的情况。第二句是你不应该只单纯的纠正驼背,身体是一个整体,你需要锻炼身体各部分的协调性。还教了我一个方法——趴墙法,让我回去多练练。形体课上了半年,后来因为要考研就没再去,但是趴墙法一直都在坚持。这个方法对我来说实在不易,怎么做胸都没办法贴到墙,每次都用力向下压,每次都痛得呲牙咧嘴的,只好放一首欢快的歌,这样觉得时间会过得快一点。那时候常放周杰伦的《公主病》《阳光宅男》,基本上就坚持一首歌的时间。那时候整天趴墙,还被室友偷拍,照片到现在还存在她电脑里,还老以此“威胁”我。

    这个趴墙法我坚持一年多了吧,不管是在学校、在家还是出去玩,我都坚持,可是好像还是没有起到作用,于是我就放弃了。

    方法四:背背佳

    背背佳的广告真的不是白做的,真是超级忽悠人。虽然朋友说她之前买过背背佳,没用。但我觉得吧广告做了这么多年,应该还是有用的。于是,不顾她的劝说,坚持买了背背佳。嗯,现在还在我家的柜子里放着,真是一点用也没有。裹得紧,勒得肩膀疼,裹得松,基本上感觉不到它的作用,还总是勒得肚子疼……最后,我实力地证明了什么叫“不撞南墙不回头”。

    方法五:瑜伽APP

    上班时,没有太多的时间练习,我就下载了一款瑜伽APP——每日瑜伽。这款软件还不错,有针对身体各个部位的练习;还可以根据自己的时间选择时长,有10分钟、15分钟、30分钟。我就跟着这个软件练习了很久,只是没有老师的指导,也不知道自己做得到位不到位。

    方法六:郑多燕

    研一的时候,我还跳了大半年的郑多燕。每个星期还去瑜伽社团三次。每次跳完郑多燕以后都大汗淋漓,然后就开始做弓式、蝗虫式和蜥蜴式,希望驼背有所改善。寒假回家,我也每天坚持跳郑多燕,每天做弓式。可是来学校以后,朋友们说好像没有太多的变化。但是,我的体质确实提升了一些,也算能聊以自慰。

    方法七:瑜伽教练班

    社团的老师跟我说,她原先有些歪脖,就是上教培班纠正好的。3月份的时候,我终于决定去上瑜伽教陪班。我每天晚上去瑜伽馆练3个小时,周六周日更是全天都在瑜伽馆。坚持了差不多两个月的时间,后来要考试就没去。暑假见男友,他说我驼背改善不少。以前的时候,我穿白裙子,他一点反应也没有。这次,他老是让我穿白裙子。问他为啥,他说我现在穿好看。

    我想之前舞蹈老师说的对,单单只做纠正驼背的训练是不够的。只是后来的我忘记了他说的话。在上瑜伽班的时候,我并没有整天刻意地去做纠正驼背的练习,只是和大家一起训练、学习,但是我的驼背状况却得到了改善。

    今年,我还会坚持去,直到自己的身体状况得到彻底的改善。

    我尝试了这么多方法,有的时候会觉得绝望,觉得自己一辈子就会这么驼背下去了。我甚至想过要去做手术来纠正驼背,但我的驼背状况又没有严重到妨碍生活,只好作罢,继续与驼背死磕。现在想想,这么多年,我一直是有些心急的,总想找到一种快速便捷的方法,总想一下子就好了,结果却一直都是在尝试,最终收效甚微。


    现在,我还在坚持,并会坚持下去。那有一点点小经验分享给大家。

    首先,你需要弄清楚自己的驼背情况,然后选择适合自己的方法。

    我之所以放弃贴墙站立和趴墙法,是因为我的驼背情况比较严重,肩胛骨已经突出来了。而且我的驼背还伴随着含胸、圆肩,当然也少不了探头呀。而贴墙站立和趴墙法,其实更适合一些驼背状况不太严重的人。所以,即便我坚持了一年多,却也没有多大的变化。

    其次,要坚持呀!要坚持呀!要坚持呀!

    可以在每一阶段给自己拍照留念,通过这些照片,你可以看到自己的变化,然后就会有坚持下去的动力啦!

    最后,分享一些简单有效的方法。

    我看过很多关于纠正驼背的文章,也咨询过瑜伽老师,知道许多纠正驼背的方法。但是呢,有一些动作,也许真的对纠正驼背很有用,可奈何臣妾做不到呀!比如说我坚持了许久的趴墙法。做不到也就起不到该有的效果,反而会有深深的挫败感,还有浓浓的无力感,最终也许会破罐子破摔。倒不如从一些容易的动作开始,慢慢地进步;有所改善时,再做一些高难度的动作。这样循序渐进,可能会有更好的效果。

    一定要重视开肩。

    驼背的人一般都伴随着含胸、圆肩的问题,而这就是因为肩关节没有打开的缘故。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张,胸部曲线不明显,同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习,能够从一定程度上训练胸部肌肉。在一定程度上也可以改善驼背的情况。

    在我们肩关节周围有很多肌肉,位置比较复杂,肌肉之间相互交叉,所以开肩的练习方法一定要注意,否则容易受伤。在自己练习开肩体式的时候,一定要注意收紧腰腹部。如果你不收缩腰腹部,只是利用腰椎的力量去开肩,那么很可能就会挤压脊柱,长期可能导致脊柱磨损老化。

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    开肩方法一:面对墙壁,双腿直立,双脚打开与肩同宽的距离,双臂收紧伸直打开与肩同宽,双手扶墙,胸腔向下去寻找地面,注意收腹,肋骨不要外翻,压肩膀的力度点用在肩胛那块。

    这个方法很常见,也比较容易做到。

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    开肩方法二:

    具体做法:1.趴下来,左手往左侧伸直,右手撑地,弯曲右膝盖

            2.右脚往后,旋转髋部

            3.右脚在后方踩实地面,膝盖朝天

            4.右手往后来到臀部后方

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    加深练习:双手在后方十指交扣,两个膝盖弯曲朝天,头放在砖块上会更加舒适

    练习频率:每次练习保持3-5分钟。换边重复。建议每天练习

    开肩方法三:

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    膜拜英雄式

    瑜伽砖:两块,直立竖起,分别垫在双臂肘关节处

    动作要领:

    跪在地板上,双膝并拢,脚趾向后指,臀部放落在两脚之上,但不要坐在两脚之上。若无法保持,臀部可抬高一些。

    上半身前倾,双臂向前伸展,双手合十,小臂过头顶向后弯曲,双肘垫在瑜伽砖上。

    呼气时,试图让你的头尽可能沉重,让你的气息能够吹送到腋窝和肩区域。

    你可以留在这里,只要你喜欢,建议尝试坚持8 - 10次。

    (注:两块瑜伽砖分开与肩膀同宽。可双手抱肘,增加稳定性)

    纠正驼背的体式:

    1、牛面式

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    动作要领:

    左手手臂向上伸展,呼气弯曲手臂,先让左手手心贴在背部中心;

    让右手臂从背后下方绕过,十指相扣,每一次的呼气都让手肘和胸腔向后打开,保持3-5个呼吸,恢复坐姿,换边重复。做不到的可用伸展带辅助

    牛面式对于开肩和纠正驼背都有不错的效果,可以多练练。

    2、蝗虫式

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    禁忌:腰肌劳损者做半蝗虫式,生理期不做此体式。

    动作要领:

    平躺面朝瑜伽垫上,呼气,头、胸、腿同时离地,尽量抬高。

    手臂可放在身体下侧,收紧臀部,伸展大腿肌肉,手臂尽量向后伸展打开胸腔,保留5个呼吸;呼气,慢慢收回,俯卧于瑜伽垫上。

    3、弓式

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    禁忌:腰椎间盘突出者不练此体式,生理期不练习。

    动作要领:

    俯卧,脸朝下;呼气,屈膝,双臂向后伸展,抓住两脚脚踝,保持两个呼吸;抬膝离地,拉动双腿向上离地,同时带动胸部离地,抬头,尽可能后仰;

    抬腿时,双膝不并拢,利于双腿抬高到足够高度;

    待腿部向上伸展后,并拢腿、膝、脚踝;

    保持该体式20-60秒,正常呼吸。

    4、蜥蜴式

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    动作要领:

    俯卧,双臂曲肘,手抓对侧肘部。

    吸气,抬臂及上体,用双膝及两上臂支撑躯体;

    呼气,臂后移,将前额放前臂上,胸贴地面;

    吸气,回到俯卧的姿态。

    瑜伽蜥蜴式注意事项:

        抬臂时吸气,臂后移时呼气。感受背部的紧张。胸部紧贴地面向前伸展

    5、舞王式

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    动作要领:

    弯曲你的右膝,并向后抬高,让你的右手抓住右脚,上半身向前倾斜。

    腰部向后弯曲,让你的脊柱感受拉伸。

    在这个姿势保持5次深呼吸。

    6、 弓步拉肩式

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    动作要领:

    上半身回正,弯曲右膝,用右手拉住右脚。

    左手放在左膝盖上方,保持脊柱向后弯,你的体型就像是一把强弓硬弩。

    在这个姿势保持5次深呼吸。

    我觉得这个体式不错,既能纠正驼背又能拉伸腿,一举两得。


    我在纠正驼背的这条路上走了很远,还要继续走下去……

    (部分内容来源于网络,图片来源于网络)

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      网友评论

      • 爆发小宇:我跟你情况类似,也有点驼背,也尝试过一些方法,现在依然驼背,哎
        爆发小宇:@_安小柒 祝你早日成功
        楚宛:@爆发小宇 还是得多练习,我还在努力,希望能好一些

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