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说说跑步🏃🏻那些事

说说跑步🏃🏻那些事

作者: 健康就是福余鹭鹏 | 来源:发表于2018-11-14 15:49 被阅读45次

    跑步心得分享


    自我介绍:  余鹭鹏-厦门【易效能厦门跑团成员】

                      跑步运动爱好者  & 中医养生学习者

    说说跑步🏃🏻那些事

          跑步是一个非常适合大众的,随时随地可以开展、性价比极高的一项运动,也是【易效能时间管理】精力管理中的基础之一。但刚开始时,必须以一个科学的方法来进行,才能保证安全有序的达到我们所需要的一个结果。在践行过程中,肯定会有一部分同学会出现伤痛,跑不了的问题:膝盖痛、有脚踝痛等等问题..........那这里边涉及到一个循序渐进的方法,今天就给大家分享【简爱跑步法】,和跑步最开始时“333”的一个要求,以及如何能够避免伤痛的一些注意事项。

          我们说跑步怎么重要都不为过,跑得越远,跟身体就越近,因为它会分泌多巴胺,相当于跟自己身体谈了一次恋爱。如果你有各种的焦虑、各种烦恼、各种的困惑,包括身体的难受,你就跑步吧!有人说:我没解决怎么办?那你就多跑一会儿吧!说到这块,跑步的重要性我们都认识到了,那我们来给大家介绍【简爱跑步法】的五字诀:“挺、倾、柔、衡、坚”,“挺”是昂首挺胸的挺,“倾”是倾斜向前倾的倾,“柔”是柔和,不是这种僵硬,“衡”是平衡,“坚”是坚定———以上是简爱跑步法的五字诀。

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          我们说跑步怎么跑好,其实用我的话讲,“就是能跑就好”,【简爱跑步法】相对来说是帮助爱跑步的普通大众有效避免伤痛的一种方法,它的理念也是从我们的sld:slow long distance就是长距离慢跑法翻译而来,它的创办者发明者叫吴栋老师,在他有本【简爱跑步法】的书里面提出来的。

            好,那我们下面就展开来说这五字诀……

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          首先这个“挺”——昂首挺胸,如果我们在跑步的时候,前面碰到一面墙,我们身体的哪个部分先碰到?是我们的头?下巴?胸?膝盖?还是脚?哪个先碰到墙,我们要把身体挺起来,而不是说把屁股往前,感觉像挺,但实际上不合格。那好,不管是男士还是女士,身体挺起来之后,都是胸应该先碰到墙,这样是比较合格的。

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          “倾”,是向前倾,我们的重心比我们的前脚尖要多出来3到5厘米,也就重心从我们的髋关节往下垂,这时候想象一下,我们是一个球,球往前轱辘,球在这个轱辘轱辘的过程中是最省力的。因为你往前倾了一段时间有个倾斜角之后,身体保持正直的时候,往前倾,自觉不自觉的迈出脚步。这个时候步幅一定要小,透过步频的快速,每分钟有个指数是160到180比较合适,这个时候频率快,步幅小,像凌波微步,这个时候就像一个球的滚动过程当中,利用地球引力来带着我们往前跑,是最省力的。

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          还有一个“柔”,身体不能很僵硬,你要在一种轻柔放松的状态中,尤其是上肢。下肢在刚开始跑的时候,要时不时的提醒自己,要柔,要在放松的状态,这样子你就会跑得很好,也不容易受伤。

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        “衡”是指身体保持一个平衡。问大家一个小问题,跑步的时候,是沿着马路牙子跑和在马路中间跑,受伤的概率哪个要高一些?我们要保持身体的一个平衡,包括左右平衡和上下平衡,跑一个马拉松,如果你往上蹿多一厘米,实际上相当于你多爬了20层楼这样的高度,你想想看在长距离跑步的时候,如果不往上蹿而更多往前跑的话,就会省更多的力气。在马路牙子和马路中间,当然在马路中间跑要更安全。


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        最后一个是“坚”,我们的核心肌肉群有一个相对坚韧的力量,这样能有效避免我们受伤,为什么膝关节容易受伤?踝关节和身体受伤概率高,是因为肌肉不发达,如何来解决?经常的深蹲,正向反向的平板支撑,有利于提高我们的核心肌肉群的力量,这样我们跑的话就会更柔韧,安全性更高。“挺倾柔衡坚”是我们建议的跑步的一个比较好的姿势。

          接下来说跑步的333,我们刚开始跑步时往往热情高涨,这个时候建议以减脂肪和减重为目的的话,要维持一个333。什么意思呢,每周至少跑三次,每次30分钟以上,我们的心率保持在每分钟130以下,这样的情况下,是减脂的效率最高的。有些人一开始跑的时候,每天都跑,其实这样是不太科学的,最好是隔天跑之后逐渐习惯了,再进行每周三次以上。每次30分钟是为什么呢?每次跑十分钟二十分钟可不可以呢?其实一开始只要能跑就好。在这里给大家说下跑步的入门小窍门:一开始我们可以快走一分钟,慢走一分钟,逐步进化到快走两分钟,慢跑两分钟,到逐渐过渡到慢跑五分钟,慢跑20分钟,慢跑30分钟......【这就是循序渐进法则】

            这时还可以戴上耳机边运动边听书学习,运动&学习两不误

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          为什么建议30分钟呢?因为运动刚刚开始的时候,往往消耗的是碳水化合物和蛋白质,等到30分钟以后,才开始轮到我们脂肪的消耗,如果你没有跑满30分钟,你等于就白跑,碳水化合物和蛋白质消耗掉之后,你饿了又吃一顿,又吃回来了,就没有真正起到消耗脂肪的作用,所以最好跑到30分钟到一个小时是比较好的。还有就是心率在130,一般人的一般情况是这样。最高心率是220减去我们的年龄,130在多数人刚好是燃脂的状态。所以333,每周三次以上,每次30分钟,还有就是心率保持130以下,这是我们初学者的三三三跑步法。

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          另外就是跑步要注重安全。从安全性来说,wahoo心率带,刚好可以配上我们的苹果手机,下载对应的app,带上以后就可以监测你的心率。数据是最好的教练,人工的教练不能陪伴你一辈子,但你可以通过数据来监控。现在通过我们先进的科技,用的心率带、跑步手表等都可以搞定。这部分,我们以后再来阐述。我们说开始跑步的时候,我们每周的跑量不能骤然增加,比上一周不能超出20%。慢以致远,循序渐进。你想象一下,我们一盆水一下子倒到地上,往往好多就不能渗到地下,如果慢慢往下倒的话就都能渗下去,我们跑步也是不能一蹴而就,这个过程就是跑前的热身和跑后的拉伸,甚至某种意义来说,比你跑步本身还重要,一定要高度重视跑前的热身和跑后的拉伸。我们好多的悦跑圈,咕咚等,好多都有这种跑前拉伸,热身和跑后拉伸的软件,包括像keep,我们可以借助他们来做。热身和拉伸什么区别呢:热身以动态为主,可以用慢走到逐步快走为主(如果时间允许的话),或是app上的热身(时间会短一些);跑后拉伸则以静态为主,同样以app上的然后拉伸放松为主。

          同上所说,整个跑步过程都可以借助手机运动软件来指引,热身和拉伸要高度的重视。【跑前动态热身,跑后静态拉伸】

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          现在我们可以总结一下,作为初学者跑步呢,首先要设立一个观点,先走再跑、能跑就好;其次,sld,就是slow long distancest长距离的慢跑,不要快跑,跟随着自己的心,你跑得越远离自己的心越近。跑的过程中,跑前热身和跑后的拉伸一定要做好,不要图省事,运动一定要留出这段时间,跑前+跑后应该和跑中的时间是同比例的,也就是(跑前&跑后:跑中  1 :1)不然长期以往必然受伤,切记!切记!。归结在一起就是【简爱跑步法】,就是“挺、倾、柔、衡、坚”。每周开始333,每周三次以上,每次三十分钟,心率保持130左右。

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          作为我们的跑者,一下热情高涨,但是身体一疲惫腰酸背痛就会放松,建议大家,强化我们的动机,弱化我们的干扰。可以说跑步我们随时随地可以进行,可以在我们的包包里边备一个跑鞋,现在我给大家推荐一个,,,【杜拉拉升职记】里面,杜拉拉就在上班时把包包鞋放起来,用平跟鞋。再推荐一个方法:参加跑团。我一开始参加“不跑就出局”,每周拿出60块钱,没有完成每周三次每次三公里的话就会被罚掉,这个时候你可能就为了不被罚钱,甚至坚持住了为了去罚人家没完成的钱,就会努力的去跑。加入跑团,赛出成绩,给自己下订单都是很好的方法。

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          按照以上这些方法来进行,我们就能进行健康跑步的目标,又轻松愉快的和身体谈一次恋爱,也合理避免了各种伤痛。以上是我通过网络收集和自己个人经验的归纳分享,谢谢大家耐心看完我的分享,谢谢!

                                                   

                                                                2018年11月13日 晚8点

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