膝痛一直是困扰跑友的第一大伤痛问题，膝痛的部位不同，自然原因、症状、治疗、康复方法也不尽相同。之前为跑友们详细讲解了膝前痛、膝外侧痛的原因和治疗方法（点击“微跑”头像或关注我查看往期文章），今天再来和大家聊聊跑步还有可能引发的膝内侧痛问题。
一、膝内侧痛？多半是鹅足腱滑囊炎
鹅足腱滑囊炎是膝内侧痛的最常见原因。为什么叫“鹅足”腱？先带大家了解一些相关运动学知识。
鹅足肌腱：
鹅足肌腱是由大腿前后方及内侧共三条肌肉的肌腱组成的，它们分别是：缝匠肌、股薄肌和半腱肌，这些共同肌腱汇聚在一起后的形状，因为长得像鹅足，因此有“鹅足腱”之称。
鹅足腱
“股薄肌”能帮助髋关节内收和屈曲，“缝匠肌”能帮助髋关节屈曲、外展和外旋，"半腱肌"能帮助髋关节后伸，这三块肌肉，对于膝关节的屈曲和内旋都能起到辅助作用。了解这3条肌肉更有助于治疗及康复哦~
小科普
滑膜关节的运动形式，基本上沿三个互相垂直的轴作三组拮抗性的运动。
屈、伸：是关节沿冠状轴进行的运动。运动时，两骨之间的角度发生变化，角度变小称为屈（flexion）；相反，角度增大称为伸（extension）。
外展、内收：是关节沿矢状轴进行的运动。运动时，骨向正中矢状面靠拢，称收或内收；反之，远离身体正中矢状面，称展或外展。
外旋、内旋：是关节沿垂直轴进行的运动，统称旋转（rotation）。骨向前内侧旋转， 称旋内（medial rotation），反之，向后外侧旋转，称旋外（lateral rotation）。
人体的轴与面
鹅足腱滑囊：
肌肉收缩会牵拉肌腱，肌腱附着于骨骼，因此拉动骨骼产生了人体运动。为了减少肌腱在拉动骨骼过程中与骨骼表面产生过度摩擦，在鹅足腱与胫骨之间就形成了特定的软组织——鹅足腱滑囊。
鹅足腱滑囊
鹅足腱滑囊炎：
鹅足腱滑囊炎是一种“over-use
injury”过度使用损伤，高频次的屈伸膝关节、内收内旋小腿等，又没有适当放松使得肌肉紧绷，会使鹅足腱滑囊壁增厚，并伴随滑囊液过度产生，导致局部肿胀和疼痛，称为鹅足腱滑囊炎，这在跑者当中并不少见。加之鹅足腱滑囊区局部肌腱互相嵌插、排列紧密，当这些肌腱配合协调不一致，也容易产生慢性劳损，加剧了鹅足腱滑囊炎。
二、主要症状
1、膝关节前内侧疼痛，运动后加重，休息后减轻；
2、膝关节内侧关节线下方2-5厘米疼痛、压痛、肿胀；
3、膝关节屈伸、上下楼梯（尤其是上楼梯时）疼痛加重。
疼痛位置
另外，膝关节内侧疼痛，还有可能是以下2种情况哦。
1、内侧副韧带损伤；
2、半月板损伤。
内侧副韧带及半月板位置
?内侧副韧带损伤
一般发生于急性暴力损伤，比如：踢足球、打羽毛球等，典型症状是内侧副韧带压痛和软组织肿胀。对于路跑者来说，内侧副韧带损伤并不常见，但对于越野跑者来说，可能会出现这种状况。一旦出现损伤，必须及时去医院确诊损伤程度，然后选择手术治疗或保守治疗。
?半月板损伤
和内侧副韧带损伤一样，半月板损伤，同样是发生在膝关节急性暴力扭伤情况下，典型症状为：膝关节肿胀和下蹲时会有疼痛，除此之外，膝关节在弯曲伸直的过程中，会感觉到膝盖内部有异物，呈现卡住感觉。如果出现上述状况，很有可能是半月板受到了损伤，此时必须去医院确诊损伤程度，然后选择手术治疗或保守治疗。
三、如何治疗及康复
1、休息
当你在跑步过程中觉得膝内侧疼痛时，请及时停下脚步。同时适当控制跑量也是必须的，大量科学研究得出的一致结论是普通人一周跑量不要超过40英里（约合64公里），超过这个跑量，发生运动性劳损的概率大幅提高。
2、治疗
1） 对于运动后即刻产生的膝内侧疼痛，可以选择冰敷来缓解。
2） 较为严重（肿胀明显，剧痛难忍）者建议尽快就医，遵医嘱进行理疗。
3） 对于非急性期膝内侧痛，可以到医院理疗科、康复科进行理疗。
4） 可以适当使用肌贴来增强膝内侧本体感受。
3、拉伸
肌肉过紧、柔韧不足，也是鹅足腱滑囊炎的重要诱因，针对起止于膝关节周围的肌肉进行充分拉伸尤为重要。
>>>>大腿后侧（腘绳肌）伸展
靠墙腘绳肌伸展
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背部着地躺在门口，使臀部位于接近门框位置。举起一条腿靠在门框上，保持膝关节伸直，下面的腿不要离开地面。通过向门框滑动臀部或上举腿离开门框增加牵伸。尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。
站姿后背拉伸
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保持站立姿势，双腿比肩宽略窄，将下巴收到胸前，弯曲上身，前倾并下垂。不要弯曲双腿，确保双腿尽量竖直。
单腿腘绳肌拉伸
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坐在地上，一腿伸直，另一腿膝关节弯曲脚跟触到伸直腿的大腿内侧。放低弯曲腿的大腿外侧和小腿至地面。保持牵伸腿伸直，从大腿处降低上背。尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。
双腿腘绳肌拉伸
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跟单腿的腘绳肌拉伸类似，双腿的拉伸需双腿同时放在地上，双脚前伸，双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲，而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。
站姿腘绳肌拉伸
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右腿向前踏一步，脚跟比左脚脚尖靠前—二十厘米，双脚保持自然平行站立。右腿不弯，左腿弯曲，上身向后”坐”，开始拉伸右腿后侧。拉伸完换左腿。
小科普：腘绳肌
腘绳肌：大腿后侧肌、起自坐骨结节，止于胫骨，跨越髋膝，作用为伸髋屈膝。包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。缝匠肌和股薄肌不属于腘绳肌。
股二头肌及起止点
半腱肌、半膜肌及起止点
>>>>小腿后侧伸展
Standing calf stretch（站位小腿伸展）
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距离墙面一臂远，向前倚靠，双手放在墙上同肩宽；一脚前一脚后（后侧是要伸展的一侧），保持脚后跟与地面静止；用髋部力量向墙面一侧靠近，直到你感觉到后侧小腿伸展；保持30s换另一侧；要加强拉伸的话，可以使后脚距离墙面更远一点哦。
Standing soleus stretch（站位比目鱼肌伸展）
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该动作牵拉的是后腿，做屈膝向下动作，可以感受到小腿深层肌肉（比目鱼肌）受到牵拉。
对墙小腿拉伸
坐姿小腿拉伸
小狗式拉伸
>>>>大腿前侧（股四头肌）伸展
站姿股四头肌伸展
侧卧股四头肌伸展
跪姿股四头肌伸展
>>>>髋内收肌伸展（Hip adductor stretch）
小科普：髋内收肌
当双腿并起时（向中线靠拢），用到的就是髋内收肌群。内收肌群可分为短内收肌群（耻骨肌、短收肌和长收肌）、长内收肌群（大收肌、股薄肌）。
内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)
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保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)
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坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
康复动作总结，快收藏吧！
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鹅足垫滑囊炎是由于过度使用而引起的膝内侧疼痛。常用的处理方法包括休息、冰敷、涂抹消炎药等，较严重者建议就医接受理疗，待炎症消解后疼痛会明显减轻甚至消失；通过拉伸和力量训练来提高膝关节周围肌肉质量是一种从根本上治疗鹅足垫滑囊炎的方法。
深受膝内侧疼痛困扰的跑友们，知道该怎么处理了吗？
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