靠习惯，而不要靠动力——《微习惯》阅读笔记

缘起

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上周去多伦草原 TB，总共3天，却感觉3天的时间都在车上-_-||，在往返的路上看了《微习惯》这本书，书本身内容不多，花几个小时就读完了。之所以会选择这本书，一方面是前阵子亚马逊 kindle 搞活动，这本只有1元的白菜价，收了。另一方面，是自己近来正在刻意培养一些习惯，自我感觉有种『微习惯』的意思在里面，所以想看看能不能通过专门的著述来找到一些共鸣。

微习惯

我的几个微习惯

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在读《微习惯》这本书之前，自己刻意培养的几个习惯已经有了微习惯的影子。比如说早起，2个多月前，读了许丽同学的《践行早起，让失业宝妈信心十足地笃信未来》，因为晚睡晚起这个恶习已经困扰了很多年且没有任何改善，所以当时也只是抱着试试的想法立了一个 flag

flag
没想到截止今天居然不知不觉的坚持了2个多月
71天
再比如说做俯卧撑，因为一向认为自己不擅长这种肌肉运动，所以当时目标定的也很小，就从10个开始做（微习惯作者反复强调从1个俯卧撑开始，这点不太一样）
俯卧撑
同样的没想到，截止今天，居然30多天一天没中断，到现在已经可以做40多个了
43个
再比如说写晨间日记，现在已经彻底养成习惯了，觉得这是一件每天必须去做的事，不做甚至可能会有种缺点什么的空虚感。前面说的3个是做的比较好的习惯，也有其他习惯至今没有养成，做的比较糟糕，比如说早睡，比如说晚上干点正事。

微习惯的核心理念

建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡

随着习惯根深蒂固，与之关联的神经通路会变得更粗，更牢固

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整本书读下来，感觉核心理念有3个，一是要有『小』目标，二是要开始做，最后就是要持续坚持

小目标

人要有目标，这样你才能知道你到底要去哪，但每次设立目标时都尽可能小，因为这样容易坚持，同时目标最够小，你就会开始行动，如果连渺小的习惯目标都无法实现，这会多让人无地自容啊。作者举了个例子很好的说明了目标为什么要小。

如果制定一年减掉50千克的目标，它会变成负担，不断消耗你的能量。就算你减掉了25千克，跟这样的目标一比，还是会感觉自己失败了。在你订立的目标宏大的计划中，一次锻炼只是沧海一粟，跟你的目标相比算不上什么，所以做完一次锻炼后很难收获好心情。然而，如果采用微习惯策略，你会尽可能多地保存意志力，迈出的每一步都会带来成功的感觉，一旦超越了目标，当然会感觉更棒。它正是这样一种让你觉得自己像个成功者的体系，因为一旦你觉得自己像个成功者，你的行为也会向成功者靠拢

开始做

千里之行，始于足下——老子

一旦开始做且能随心所欲地继续下去，『已经开始』带来的心理影响会让感知难度明显降低。同时行动也是征服消极情绪的最佳武器。迈出第一步会消灭恐惧，即使不是马上消灭，总有一天也会的。

持续坚持

不积跬步无以至千里——荀子

如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击以及前功尽弃（从生理学角度看，漏掉习惯也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题！！！）

彻底改变只需8步

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1. 选择适合你的微习惯和计划
   • 建议同时追求的微习惯数量不要超过4个
   • 考虑一下过的最艰难的一天会是什么样的。也许要开一整天车，或者准备一个大型聚会——在这种情况下，你还能完成微习惯吗？不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。如果你在疲惫，压力山大，及其忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它
   • 微习惯的目标是100%成功，而不是95%
   • 人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态
2. 挖掘每个微习惯的内在价值
   • 列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。想让这个方法奏效，就必须诚实地回答问题，所以请深入挖掘。有些问题的答案不止一个，所以尽量选择最相关的
3. 明确习惯依据，将其纳入日程
   • 如果想把某件事变为生活的一方面（凡事往好处想，写作，保持感恩心态，锻炼与保持活力，多向他人付出，极简的生活方式等），则不要给微习惯设定具体依据，只需把『必须在晚上睡觉前完成』作为每天的截止时间就够了
   • 如果希望一个行为能在生活中占据一个特定位置（一周固定某几天锻炼，睡前阅读，上午写作），那么就给它设定一个具体依据吧
4. 建立回报机制，以奖励提升成就感
   • 对着一堆勾感觉良好听起来有点差劲，可我的大脑清清楚楚的知道每一个标记代表的是什么
5. 记录与追踪完成情况
   • 含糊的目标无法衡量，而且不能给你像『我成功了』或者『我失败了』这样具体的反馈。具体反馈对加强行为来说非常关键。一定要让你的微习惯非常具体和微小（多喝点水就不如喝一杯水）
   • 你有一天没完成，没什么大问题。如果连续两天都没完成，肯定是哪里出了什么问题。微习惯太简单了，不会连续两天都完成不了的。意外会有，但不会如此频繁。
6. 微量开始，超额完成
   • 你在健身房看到的那些壮汉已经不再需要强迫自己锻炼了。事实上，因为锻炼已经变成他们大脑的第一偏好，所以他们不再需要意志力了
7. 服从计划安排，摆脱高期待值
   • 我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待
   • 生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变为习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了
8. 留意习惯养成的标志
   • 没有抵触情绪
   • 身份
   • 行动时无须考虑
   • 你不再担心了
   • 常态化
   • 它很无聊

微习惯的8大原则

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1. 绝不要自欺欺人
2. 满意每一个进步
3. 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
4. 保持头脑清醒
5. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标——宁可慢，也不要停
6. 提醒自己这件事很轻松
7. 绝不要小看微步骤
8. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

未来如何做

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虽然有8个步骤和8个原则，看起来有点吓人，不过微习惯的核心理念还是在于这个『微』字，告诉你，不要贪多，只要日拱一卒，目的必将达到，怕的就是空有远大目标，过程中的每一步都迈的很大，而早早把自己累死或吓死在路上。所以对于早睡，以后采取和早起一样的策略，睡觉时间逐步提前，而不是一下子就将睡觉时间提的很早。对于晚上不干正事，还是那句，开始去做就行了，做着做着就有感觉了，如果不做那么永远就是完成不了的状态。