5个动作，每组15，3组共计40min
1哑铃肩上推举
核心紧绷，臀部夹紧
2绳索面拉
后肩上背部小肌群
要点：两臂屈肘与地面平行，收缩肩胛骨，手肘向外扩展，停留1-2秒。
3哑铃肩环绕
肩膀外展，上旋肩胛骨
4哑铃侧平举
交替前平举（前束）
侧平举（中束）
俯卧侧平举（后束）
5绳索前平举
三角肌前束
要点：保证缓慢控制，与地面平行时向上分开。
5个动作，每组15，3组共计40min
1哑铃肩上推举
核心紧绷，臀部夹紧
2绳索面拉
后肩上背部小肌群
要点：两臂屈肘与地面平行，收缩肩胛骨，手肘向外扩展，停留1-2秒。
3哑铃肩环绕
肩膀外展，上旋肩胛骨
4哑铃侧平举
交替前平举（前束）
侧平举（中束）
俯卧侧平举（后束）
5绳索前平举
三角肌前束
要点：保证缓慢控制，与地面平行时向上分开。
本文标题：肩部
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