一次意志力失效后的反思与《自控力》再读

不知你们有没有经历过这样的情景：如果一天的早上，能够睡眠良好且按点早起，早上的感觉相当的“好”，那么这一天就会有更大几率用更好的状态来完成当天的计划？而如果这天早上因为种种原因（没睡好、环境吵、想懒觉）而导致了没有按计划起床，那么在晚起后，感觉相当“不好”，之后在这一天中就会有更大几率降低当天计划完成率，甚至增加懈怠和拖延？

我自己曾经以此为借口几次放弃过周末两天的计划安排（对于周末，早上想偷懒的理由其实会更多，包括“一周已经很累，今天偷懒下也未尝不可”），并且发现，当你有了这种“唉一早就这样，今天一开始这感觉就不顺”的想法后，很容易在之后陷入一系列连锁的“意志力失控”，甚至会导致一种“那又如何”的恶性循环：周六这样了，结果周日还是如此度过…

反思这种行为，再次重温了《自控力》的相关篇章，自我总结如下：

“早上感觉好，则一天积极的可能性大；否则反之”

“否则反之”的原因，其实有两点：

一、是“向明天赊账”（想着今天就先这样明天会变好，即这一刻就先这样，下一刻就能重新开始变得更好），这是一种不切实际的幻觉。

好的解决方法：

1. 把我今天（某个时刻）作的每个决定，都看成是对今后每天的承诺。（这其实就是“减少行为的变化性”）
2. 不要想着“我只是想现在这一刻 放纵下”，而是要问自己“我想不想在一周/月/年里每天的此刻 都这么放纵一下？”；不要想着“这个事我下午/晚上/明天做 也可以吧”，而是要问自己“我是不是想承担 把这件事永远拖延下去 的后果？”

二、“情绪低落时，大脑更容易受到诱惑”。而在放纵后，想到自己已落后于计划的任务进度，会引发愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪（即产生了压力，此时更难集中注意力、更容易拖延），而这会促使大脑进入寻找奖励的状态，并对“到底接下来干什么才能‘真正’带来快乐”做出常常是错误的预测（即奖励与缓解压力的承诺，常会导致各种各样不合逻辑的行为）。

好的解压方法：

• 锻炼（5分钟就可似乎）、祈祷、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、散步、冥想、培养良性爱好 等

不好的解压方法：

• 赌博、抽烟、喝酒、暴饮暴食、购物、玩游戏、上网、（花1小时以上）看电影/电视

“那又如何”的恶性循环：放弃计划——>放纵——>后悔——>进一步放纵——重复

导致更多堕落行为的，并不是第一次的放弃，而是由此产生的 羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。这些感觉会让你对自己失望，让你想做一些改善心情的事。其实这种事有很多，但我们往往会选择这其中 最廉价、最快捷的事情（这些事情在完成后往往会导致你情绪更加低落，从而陷在这个循环中）

好的解决方法：

• 不是自我批评，而是自我同情和原谅。提升意志力的关键，并不是“对自己狠一点”，因为自我批评 往往会降低积极性和自控力，且很容易导致郁闷情绪，这会极大的消耗“我要做”（I Will，当下想多做的或停止拖延的事）和“我想要”（I Want，长远想做的重要的事）的力量。

• 增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。持自我同情态度能你更愿意承担责任、接收他人反馈和建议、帮助你消除想到失败时的羞愧和痛苦。人们一般会趋向于 摆脱和忘记“痛苦”，在“那又如何”循环中，我们试图摆脱“低落情绪”这种“痛苦”，但是，如果没有了罪恶感和自我批评，那就没有需要摆脱的“痛苦”了。这能使你 思考“为何会失败” 变得更容易进行（这也意味着你再一次走向失败的概率会变小）。

• 如果觉得“遇到挫折”意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折，只会让你在“痛苦”中更加讨厌自己。这个时刻，你最应该做的不是“想法让自己吸取惨痛教训”，而是应该安抚自己，否则这种压力会让你立刻想要寻求一些“廉价的改善心情的事”去做。

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折，都会经历意志力失效

既然失败无法避免，更重要的是 如何应对失败。为了能减少罪恶感，增加责任感，并尽快重归正途，当你遭遇挫折时，可从下面三个角度考虑：

1. 花一点时间描述 自己失败后的第一感觉，情绪如何？这种感觉是不是一种自我责备？如果是，你对自己说了什么？
   【“你现在在干什么呢？”“你知不知道就是老这样所以才会导致一事无成？”】（所以才应该每天总结，这样才能有更大概率，在第一次意志力失控后，还能保持较好的元认知）
2. 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候，这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。你能想象 你所尊敬、崇拜和关心的其他人，也经历过同样的抗争和挫折吗？
   【从007分享会上了解到其实有不少战友“也都有自己消极的一面”】
3. 试想如果你的好朋友 也经历了同样的挫折，你会如何安慰和鼓励他，让他能继续追求自己的目标、重归正途？
   【1. 我们这一代会活的更长久，将来还有不少机会。 2. 放纵是人天性的一部分，这一次并不能说明你本身有问题】

情绪低落后的一种走向是“那又如何”，还有另一种走向：“发誓要做出改变”

“发誓做出改变”很多时候会让我们立刻拥有放松感和控制感，容易让我们掉入一种 意志力陷阱：用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。与情绪低落后的一线希望（相信我们能够改变，不会丧失成长的希望）不同，这种感觉会伪装成“自控力”。

花点时间想一下：你只有在情绪低落时（比如遇到一个意志力挫折后）才会有动力改变吗？想象成功改变后的快乐感，是不是能让你作出改变的唯一动力？ 你会通过幻想“未来的自己”来改善 现在的心情，而不是 采取实际行动 来改善 现在的行为 吗？

好的解决方法：

• 乐观的悲观主义者 更可能成功——尝试预见自己的失败（自我同情，而不是自我怀疑）。乐观给我们动力，但少许悲观 能帮我们走向成功。如果能预测（到自己when、how受到诱惑并违背承诺），你就更有可能拥有坚定的决心！

• 花时间想一下：

1. 我何时（比如自律一段时间后、说教别人后 等）最可能受到诱惑 并放弃抗争？
2. 什么东西最可能分散我的注意力？
3. 当我允许自己拖延时，我会怎样劝说自己？
4. 想象自己“真的”处在这样的情景中，我会有怎样的感觉？会想到什么？

• 好好“看一看”自己的这种意志力失效是如何发生的。然后，把想象中的意志力失效 变为 现实中的意志力成功，并想想你要采取哪些“具体行动”来坚定 自己的决心：

1. 你需要回忆一下自己的动力吗？
2. 需要远离诱惑吗？
3. 需要找朋友帮忙吗？
4. 需要用你学过的其他意志力策略吗？

当头脑中有了具体策略后，想象一下你正在这样做，以及 会有什么感觉。 想象自己成功了，让这种想象给你自信：“我能够为了完成目标而不惜一切”。

写在最后

为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时（这是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把其作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

  参考：
* [《自控力》| 凯利·麦格尼格尔 ](https://book.douban.com/subject/10786473/)
作者是斯坦福大学的心理学家和教育工作者，在书中通过很多的科学研究成果来表明了：我们天生就有自控的能力