文 by 樊梦洁
我的一生应该是自己的，任何人都没办法为我的人生负责。
你看到曾经的胖同桌，坚持每天跑五公里，终于瘦了十斤变身帅哥。你低头看看肚子上的肥肉，也下定决心每天跑五公里，可是两天之后放弃了。
你看到男神每个月看四本书，发读书笔记和影评，钦佩仰慕一股脑全砸过去。你也下决心每个月看四本书，可是月底却连半本都没有看完。
你刷知乎看到别人说人生在于规划，于是你写密密麻麻写了一堆to-do-list，但是一周过去了，你的列表上连一件事都没有划掉。
你每次都雄心壮志，气势汹汹，最后却是垂头丧气，自责不已。
你开始的风风火火，势在必行，到头来却也是早早放弃，两手空空。
你不断地自责、内疚，“我真的太没有毅力了”、“我果然意志力薄弱，怪不得配不上男神”、“大神跟我的区别在于他有坚强的意志”。你把所有的失败都归于是自己的意志力出了问题。
但是，事实真的是这样吗？不，意志力说，这个锅我不背。持之以恒的根本动力，从来都不是意志力，而是成就感。
成就感是坚持的根本动力。
01 // 告别意志力神话
我在文章《我是如何做到坚持两年，每年读50本书的》中，提到过，“与意志力对抗往往会造成兴趣的丧失，持之以恒的最佳途径是找到科学且适合自己的读书方法”。事实上，不仅仅是读书，我们做任何一件事，若是想仅仅依靠意志力，注定会失败。
石田淳作为研究日本行为科学管理的第一人，在《从行动开始》这本书中，比较细致地回答了“为什么我们不能坚持做一件事”这个问题，并提出了“行为科学管理术”。
“行为科学管理术”认为，无法取得理想结果的原因只有两点：
▲不知道该怎么做
▲虽然知道应该怎么做，但不知道如何坚持
比如戒烟、减肥、学习英语等，如果不知道应该怎么做的话，的确无法取得成功。但是在信息化社会中，大家苦恼的并不是没有方法，关键在于第二点，不知道“如何坚持”。
大部分人认为自己“无法坚持”是因为意志力薄弱，这个观点恰恰是阻碍我们的迷魂障眼法。
罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）作为第一位系统观察和测量意志力极限的科学家，提出了有趣的理论：意志力就像肌肉一样有限。它在使用之后会渐渐疲惫，如果不让肌肉休息，你就会完全失去力量。这就意味着，你越是强调意志力，越依赖它，你中途放弃的可能性就越大。因为意志力本身有极限，超过这个极限，它就像紧绷的绳子，断掉。
不仅如此，神经学科学家发现，每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低，正如疲惫的双腿会放弃跑动一样，你的大脑也会罢工。在使用意志力的时候，会消耗我们身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力本身。
那么，显而易见：我们不能坚持做一件事，太正常不过。我们没有必要为自己的“无法坚持”而感到羞愧和自责。意识到这一点是非常非常重要的。
02 // 成就感才是坚持的根本动力
意志力有用吗？有，然而意志力神话是不存在。既然如此，为什么还有那么多做到持之以恒的大神呢？因为他们找到了科学方法。在这个科学方法中，最重要的就是：培养活动带给自己的成就感。
“行动科学管理术”利用“ABC模型”来解释人的行动与结果之间的关系。
▲ A=Antecedent（前提条件）
▲ B=Behavior（行动）
▲ C=Consequence（结果）
前提条件指的是引发行动的环境。比如，会议结束了（所以你去休息一下）；视力变差（所以戴眼镜）；朋友说“吃点心”（所以你吃了点心）等，这些都属于前提条件。
而休息、戴眼镜、吃点心，这些则是一种行为。因为有了前提条件，才有可能采取行动，但是只有前提条件，无法使行动多次重复。
如果出现休息变得更累、戴眼镜也看不清、点心难吃得想吐等结果的时候，你还会愿意去重复这样的行为吗？不会。如果休息后变得精力充沛、戴上眼镜能看见十米外美女大长腿、点心好吃得无与伦比，那么你自然会重复这样的行为。
正如心理学家斯金纳所说：行动是受其结果影响的。前提条件可以产生一次性行为，但重复行为只能靠良好结果的引导，成就感才是坚持的动力。
如果我能长期坚持去做一件事，一定是这件事情带给我的满足感和成就感，超过了我所有的付出，一定是这件事让我欲罢不能，一定是它能够唤起我内心深处最强烈的兴趣。
03 // 如何培养活动带给自己的成就感
人要想反抗自己的原始本能是很难的。科学的行为方法从来是教人学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。石田淳的“行动科学管理术”提出了以下方法，可以帮助我们培养活动带给自己的成就感。
▲确立真正可行的目标，目标要具体化、可视化、可量化（“MORS法则”）
▲延长目标评估周期
▲建立反馈机制和分享机制
▲确立真正可行的目标，目标要具体化、可视化、可量化（“MORS法则”）
可以毫不留情地说，很多人一辈子一事无成，不是因为没有能力，而是他们根本不知道自己想要什么。
大部分人对于自己想要的，只有一个模糊的概念。“我要成为富人”、“我想变得好看”、“我想获得尊重”、“我想要的高工资”等等。他们对于自己想要的东西从来没有一个具体的目标，而只是一个愿景。那么，什么样的目标才是真正的目标呢？
打个比方，“我要变瘦”这不是目标，“我要变成90斤”才是；“我要好好学英语”不是，“我每天背20个单词”是；“我想变有钱”不是，“我资产要达到1000万”这才是。一个真正的目标必须是具体化、可视化、可量化的。
“行为科学管理术”用“MORS法则”定义真正的目标：
M=Measured（可测评）
O=Observable（可观察）
R=Reliable（可信任）
S=Specific（可明确化）
只有符合“MORS法则”的目标才具有可实施性，人们才知道“应该如何行动”。
在这里要注意的是不要把目标定的太高。如果你做不到，就会产生“我不行”、“我就是没有毅力”、“我不能完成”等消极心理，甚至再也不敢尝试。循序渐进才是完成目标的正确打开方式。
当我们确立一个切实可行的目标之后，接下来就是行动。然而一个长久的规划必定是宏大，比如我下决心要读完《二十四史》，但《二十四史》有四千多万字。如果我以“读完”为目标，那我肯定半道就放弃了，这得多少年才能读完啊。
但如果我将这四千多万的字分开，每天只读10页，那就简单了。一天读十页，每天我都可以享受由此带来的成就感。就算偶尔有一天偷懒没有读，也并不影响我的整体规划和目标。
面对庞大的工作，不要想着一下子做完，这样只会给自己增加压力，增加中途放弃的可能性。将目标具体化、可视化、可量化，化整为零，并且享受由此带来的成就感才是上上策。
▲ 延长目标评估周期
可以说，我们做任何一件事都是“功利”的。看书是为了修身养性、渊博知识、洞达世事、提高技能；跑步健身是为了磨练意志、锻炼身体、塑造身材；恋爱是为了获得伴侣、取悦自己、传宗接代。哪怕是做慈善、献爱心，我们也求自身良心的安慰和他人的称赞。
哪怕我们赋予人类活动再多的崇高意义，都无法掩盖其“功利”性这一事实。这个功利可不单单指物质回报，还有精神的满足。
这就很好理解，我们之所以放弃做一件事，是因为没有看到回报。
像背单词、读书、跑步等高收益的活动，在短期内是不可能看到回报的。只有不断地坚持下去，才会得到丰厚的回报。如果我们选用短的时间周期来衡量学习的效果，自然会自馁。
所以，我们要放宽此类目标的评估周期，从一个星期延长到一个月，从一个月延长到三个月，如此，成就感会大大增强。
▲ 建立反馈机制和分享机制
关于这一点，我在以前的文章中提到过。在反馈机制这一部分，最重要的是要为自己准备一些能够立刻获得快乐的奖励。
你可以在坚持一周跑步之后，通过“买一双漂亮的跑鞋”、“吃一个冰激凌”、清空购物车的方式来奖励自己。这种小小的物质奖励并不会给自己带来多大的经济负担，还会督促自己持之以恒实现目标，何乐而不为呢？
而分享机制则更加重要，这是培养成就感最重要的一种途径。
通过分享，获得他人的赞同和认可，是鼓励一个人坚持下去的好办法。虽然大家都说网络社交会给人带来虚荣感，但是我们要明白，他人的关注和认同一直都是人类在追求的事情。
小孩子通过哭来获得大人的关注，英雄通过建功立业来名垂青史，甚至是那些号称看破红尘的圣人，也通过“出世”来彰显自己与俗人大众的不同。我们没有必要去排斥和讥讽那些企图获得他人关注的人。知乎、简书、微博、微信朋友圈，都是基于认同感这一基础而开发盛行的。
把你正在坚持的事情分享给他人，不仅可以巩固自己所掌握的知识，还可以激励自己更好的前行。
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