山式站姿调整
双手扶髋，手肘向内夹，双肩后沉下拉，肩胛下角微收
吸气：胸腔展开，胸骨上提，脊柱延头顶的方向伸展
幻椅式（Vikatasana）
呼气：屈双膝，臀部向后向下蹲至小腿垂直地面，双膝盖对齐不超过脚趾尖，上半身向前倾斜45度，颈椎中正，眼睛看向正前方
吸气：松开双手向前伸直与地面平行，掌心相对与肩同宽
呼气：收腹收肋骨，尾骨微微内卷，正常腰曲，不塌腰翘臀不含胸拱背。
幻椅式（Vikatasana）
再次吸气：大臂发力向上抬至耳根的旁侧
呼气：大腿内侧、外侧收紧，向中间靠拢，双膝对齐
幻椅式（Vikatasana）
呼气：骨盆稳定中正，关注自己的膝关节在脚背的正上方
保持顺畅的呼吸，觉知手臂有微微的发酸发麻，后背部肌群力量正在加强
吸气：双手扶髋，有控制的直立起身
呼气：解开双手，还原体侧
幻椅式（Vikatasana）
变体：
幻椅式（Vikatasana）
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