如何养成一个好习惯？怎样持续地保持自律？从三分钟热度到持之以恒

有多少人是充满动力地开始制定一项新的计划，一个新的目标，但是一段时间以后，却又退回到了原先的起点，或者不了了之，甚至反而变得更加地放纵自己。

很多时候，大道理我们都懂，我们也明白什么该做，什么不该做，我们很想养成一个好习惯，也明白自律的重要性，但是就是无法长期地坚持。

一 为什么大多数人总是无法坚持？

其实，我们在坚持去做每一件事情的时候，都会不断消耗内心的意志力，而每一个人一段时间内的意志力是有限的，这个意志力的资源消耗完以后，我们可能就会坚持不下去了。

意志力资源的增长需要一定的时间恢复，我们需要在坚持的同时，运用一些方法来恢复自己内心的意志力，比如通过休息，运动，做喜欢的事情等等方式，通过正向激励，来不断给自己提供动力。

二  关于养成习惯和自律

很多人对于习惯的养成，希望靠着自己的决心和毅力来让自己坚持下来，事实上，仅仅靠人本身的意志力大多数是不可靠的。必须要有一套完整的机制和系统来约束自己形成习惯。

养成好习惯需要一个系统，而一个人如何持续地保持自律，也是从一些好的习惯开始的。下面，唐歌将从几个不同方面和系统来逐步分解，为你分享如何养成一个好习惯？怎样持续地保持自律？让你从三分钟热度到持之以恒。

三  自律的动力系统

1认识到好习惯和自律的重要性

赋予好习惯重大的意义，思考为什么要养成这个习惯。每天不断提醒自己，做这个好习惯的重要性。让他成为你的潜意识的一部分，把这个好习惯带来的好处，和不这么做带来的危害都记录下来。

2 放大内心的渴望 

坚持时间的长短往往与你内心到底有多么渴望有关，你内心的欲望越强烈，你的意志力和行动力也会越强，而激发渴望的一个方法是，不断地想象自己完成目标以后良好的感觉，把自己渴望得到的东西，贴在你每天都能看到的地方。

3 缓进法则：从一件最容易完成的事情开始

刚开始，不要逼迫自己做很大的改变，要从小事开始，很多人都是给自己设定了太难的目标，妄想从最差的状态，一步到位，成为最好的状态。

降低行动的阻力或成本，把一个习惯缩减到一个非常小的行为，因为这个行为非常小，所以不会对自己造成负担，只要稍微行动一下就完成了。

刚开始的行动一定要简单。最好能够随手完成，不要对自己有很高的要求，不要太在意结果。只要比之前进步就好，只要每天做了就好。这样有助于形成行动，习惯是慢慢养成的，在养成的过程中会慢慢的让消耗的意志力减少。

给自己找一个容易达成的目标，当你完成这个任务，变得毫不费力，无意识的时候，再慢慢地增加任务量。

比如，你刚开始背单词，一开始就不要给自己制定一个每天背200个单词的计划，而是先从每天背三个单词开始，因为每天背200个单词，前面几天你可以逼自己坚持下去，但是，后面随着意志力的消耗，和外界的诱惑，又没有正向激励，就很容易让自己放弃。

因为这个过程会消耗巨大的意志力，你在养成好习惯的过程中，你会感觉特别的痛苦，而痛苦的积累，会让你感到非常沮丧，最终你会把这个目标给放弃掉了。

4 关联法则

把你想要养成的这个好习惯放在你经常喜欢做的事情之后。

比如你喜欢吃苹果，你想养成每天晚上看书的习惯，就可以把吃苹果，作为每天看完书以后的奖励，同时，如果你哪一天没有完成看书的习惯，就逼迫自己不能吃苹果。

这个过程也是让你爱上这个新习惯的过程。对大多数人来说，习惯的养成是通过自身的意志力不断克制自己来培养的，整个过程就非常痛苦，而通过这个步骤，也给我们自身的行动增加了快感。

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5 链接法则

把你经常要做的一件事情，跟你想要养成的好习惯链接在一起，当你做这件经常要做的事情时，自然的就想到了这个的习惯，然后顺便就把这个好习惯也给做了。

四 正向反馈激励系统

很多时候，我们无法坚持下去的原因是因为长期看不到效果，而人类对于长期的正向反馈的激励效果敏感度很低，对于短期效果却比较敏感，而习惯的养成往往又是一个长期的过程，所以，我们可以通过正向反馈，让自己不断产生动力。

1 自我激励，自我暗示

比如，完成任务以后，对自己微笑，内心可以自夸一下，你真棒，又轻松的完成了今天的目标。

2 成就感

通过把任务拆解成一个个小的目标，在完成每一个小的目标的过程中，我们会产生成就感。

培养好习惯的过程中，我们需要不断给自己制造成就感，比如每天早起签到，一段时间以后，你每天看着密密麻麻的签到记录，就会很有成就感。

通过记录和追踪自己每天的任务完成情况，通常来说，纸张上的记录打卡，更加能强化人内心的成就感。

3  愉悦感

比如，上面的把自己喜欢做的事情，和新的好的习惯放在一起做。

习惯的养成是一个漫长的过程，需要一定的动力推动我们持续前进，我们可以设定一定的奖励机制。比如，娱乐，金钱，旅游奖励等等

4  操控感

在整个习惯的养成过程中，你会慢慢的感觉你是在自律的过程中，这个过程会积累成就感，你会有一种掌控的感觉。

5 趣味化，游戏化

做某件事的时候加入一些趣味元素，比如，自己和自己比赛，和别人比赛。

6 他人的认同感

比如你通过坚持写作，让自己的文章得到了很多人的认可，夸奖，很多人给你点赞，打赏等等鼓励你。

五 推力和处罚系统

1 外部监督机制

让家人或者朋友的来监督。

还可以加入一些社团，群体报团，相互鼓励，共同进步，在一个好的环境中，更容易让自己的受到环境的影响坚持下来。

如早起打卡群，先交200快，连续早起一个月，如果有一天没有早起，那么可能这个钱就会被扣掉，连续一个月完成每天的任务，钱才会退给你。

2 每日提醒机制

比如 滴答清单，把每天的任务写到清单上，每天一打开电脑，一打开手机都会提醒你要养成这个好习惯。

养成习惯的过程中，开始的时候最重要，想办法让自己先坚持一个月再说。

3 远离诱惑，增加中断所付出的成本

比如，破例了，就请人吃饭。

比如为了让自己睡觉前少玩手机，故意把手机放在书房，而不是放在你睡觉的床头。

六 自我调整系统

1 不苛责，不放纵

制定每天的计划，不断微调，让计划保持弹性，而非死板，固定时间，固定地点养成新习惯。

现实中，有各种各样的因素可能会干扰你的计划，比如生病了，公司加班，家庭的事情，等等，这些都是无法避免的。

很多人可能会出现某一天因为一些原因，外界也好，情绪也好，没有坚持下来，就感觉自己好失败，挫败感很强，失落的情绪导致自己无法坚持，放弃下来。

事实上，每个人都不是神，都会有情绪起伏，这些没有完成的部分只是你长远的计划当中的一个小小的插曲，明天，你依然可以开始坚持你的计划，成功的关键不在于你做的有多好，而在于坚持的时间有多久。接纳自己的不完美，偶尔的中断也没关系，不要太苛责自己，重要你下次坚持下去就好了。

2 自我反思

每日写下你的习惯，自律日志，总结，让自己时刻处于贤者的状态。

3 调整情绪

健康积极的情绪对于养成一个好习惯，保持自律非常重要，每天会有各种各样的事情会影响我们的情绪，我们需要学会调整自己的情绪，心平气和，而通过做自己做的事情，听音乐，冥想，等等都是不错的方式。

4 调整身体状况

一个人身体的状态也会影响自律和好习惯的养成，睡眠不足，人也容易脾气暴躁，无精打采，不想做事情，平时就要多注意休息和锻炼。

比如，早睡，每天十点前睡觉，中午小睡一会儿，每天早上晨跑，加强锻炼，平时注意保持自己精力的消耗，少做一些精力消耗大但是没有意义的事情。

写在最后

自律者自由，今天起，从养成一个微小的习惯开始，保持自律，成为一个优秀的人，在这个漫长的过程中，你会发现：你变得更加从容了，你的很多梦想也慢慢地实现了，你的生活也变得更加绚丽多彩了。