健身3个多月了，更多的只注重上身锻炼，忽视下身，我发现健身过程中，要是存在弱点部位，会影响到你的长期训练计划，每一部分肌肉的锻炼，都可能与看起来毫不相关的肌群息息相关。
练腿会增强自身整体力量，在训练其他部位的时候就能冲击更大的重量，同时很多训练动作都是需要身体平衡才能得到更好的效果，而且练腿会促进身体生长激素和睾丸酮的分泌，这对于肌肉的生长可是有着巨大的帮助。
所以我们应该追求的是全面发展，而不是某部分肌肉的发展。
而且这样也会影响到你整个身体的协调度，举个最常见的例子，我们说的羊腿，就是只注重上身，而忽视下身锻炼造成的。
健身不练腿，迟早要后悔。下面是我新增的腿部动作的分解及具体训练计划：
1．大腿-杠铃深蹲
大腿深蹲是练腿的经典动作，能够一次锻炼到身体多部分的肌肉，是一个一举多得的动作。
主要锻炼股四头肌，同时臀大肌，股二头肌，小腿肌肉，背部肌肉都有参与其中。
动作分解：
双腿与肩同宽站立，挺胸并收紧腰腹。
双手握住杠铃，杠铃居中置于颈后
膝盖慢慢弯曲，身体下降成膝盖等于90°或者略小于90°。
停留1s后，集中大腿肌肉力量，杠铃提升至原来位置。
注意事项：
腰背力量不足，或冲击大重量，务必使用保护腰带。
下蹲时膝盖不要超过脚尖。
下蹲时位置不宜过低，否则会对膝盖造成巨大压力。
严禁弯腰，极易造成受伤；注意头部自然抬高。
2.大腿-箭步蹲
箭步蹲分为杠铃箭步蹲和哑铃箭步蹲两个动作，能够很好地锻炼到股四头肌以及小腿肌肉，同时又能锻炼到身体平衡性与核心力量，是个非常适合新手入门进行腿部训练的动作。
动作分解：
哑铃动作：双手持哑铃垂于身体两侧 杠铃动作：双手持杠铃与身体颈后。
挺胸收腹，双脚与肩同宽站立。
其中一脚跨出并下压，身体重心下降，膝盖呈90°弯曲。
运用股四头肌力量提升身体重心，跨出脚收回到原来位置。
左右脚交替完成。
注意事项：
下蹲时膝关节不要超过脚尖。
保持身体平衡，不要前倾和左右摇晃。
跨步是，膝盖向前，不要倾向两侧。
3.小腿-坐姿提踵
坐姿提踵是锻炼小腿肌群的最有效的动作之一，可以用器械，哑铃，或者杠铃片完成，提踵是小腿锻炼的基本动作
动作分解：
坐在提踵训练器械上，或者使用哑铃、杠铃片放在大腿靠近膝盖处。
运用小腿肌群力量提升器械阻力臂或杠铃片、哑铃，使脚跟离地。
缓慢下降，脚跟返回地面。
注意事项：
可采用站姿，坐姿以及不同器材完成。
完成训练后拉伸放松小腿肌肉。
4．大腿-坐姿坐姿髋外展
坐姿髋外展是锻炼大腿外侧肌肉的有效动作之一。
坐姿髋外展动作分解：
脚踏踏板，调整大腿挡板到紧贴大腿外侧的位置。
运用股外侧肌的力量尽最大限度向外展开。
停留1s左右，放松股外侧肌肉，双腿还原至原来位置。
具体训练计划：
选择一个训练重量，能够让你在达到训练清单既定目标次数时达到力竭，当训练完成最开始的1到2组后，就逐渐减轻重量从而能够在接下来的一组中略为高次数的训练
杠铃深蹲，4组X6-8、6-8、8-10、10-12次，组间休息60-90秒；
大腿箭步蹲，3组X6-8、8-10、10-12次，组间休息60-90秒；
坐姿体踵，3组X8-10、8-10、10-12次，组间休息60-90秒；
坐姿髋外展，3组X10、10、12次，组间休息60-90秒；
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