新年第一练,从臀部开始!

作者: 美猫是我 | 来源:发表于2018-01-07 15:36 被阅读784次
翘臀

我和我的私人教练之间达成了一个不成文的规矩,一旦我没有状态,或者出现懒散的情况,我教练一定会通过臀部训练,立马帮我找回状态。一是臀部训练的消耗量非常大,对体能的要求也很高,二是臀部练完后那种忍不住对着镜子看着自己「完美」曲线的满足感,是其他部位不能比拟的。

So,2018 年第一场健身运动,我选择了臀部训练!

一个完美的臀部,绝对是身材中亮点中的亮点。对于女性而言,其性感的程度,我觉得完全超越胸部,可能是我胸小的原因吧(捂脸哭)。我当初爱上健身,就是因为被美臀图片吸引,感觉这才是真正的美好肉体。

如今对完美身材的追求不再是一味的瘦,一副病态楚楚可怜的样子,女生们开始喜欢有力量感,有线条感的身体,尤其是臀部~

此外,臀腿肌肉群对全身燃脂的贡献,内分泌的刺激能力简直是无与伦比的!

那么,完美的臀部应该是什么样的呢?一是大而结实,二是翘!

如何练出一个大而结实还翘的臀部呢?这就需要我们了解其核心原理,然后并实践了。

先来看一个臀部的肌肉分布图。

臀部肌肉分布图(图片来源网络)

通常来说,我们只要把表层的肌肉练出来,整个完美的臀部雏形就已经出来了。

臀大肌:决定了臀部的大小

还记得,莫文蔚那张性感的照片吗?整个画面,我没有被她那一直引以为傲的大长腿吸引,反而是她的臀部。很多女生,又高又瘦,但唯独臀部几乎是一个平面,在我心中的性感程度则会大大减分。So,对于臀部几乎是一个平面的女生,臀大肌的训练必不可少!

臀桥

我觉得臀桥是最好的针对臀部训练的动作,这个动作对于找到臀部训练感觉是非常有效的,避免经常训练时,臀腿训练傻傻分不清楚。

臀桥

动作要点:

如上图,我是采取了负重训练,因为新年第一练,怎么也得来点狠,大家也可以根据自己身体情况,采取自重训练,也是可以的。

1.背靠在后端凳子上,屈膝,双脚分开一定的间距,腰腹收紧。

2.臀部收紧向上,感觉臀部的发力。

3.顶峰停一下,感觉臀部的发力。

4.接着缓缓慢下,做离心收缩。

5.整个过程是快上慢下。

注意:整个过程,只有臀部发力,不要用腰腹,不要用手臂,任何借力都不需要用到,这是这个动作的优势所在。

5组,每组 15 个。但后面增加负重后,可适当减少个数,找到自己的临界点即可,循序渐进。

深蹲

全民深蹲,无论男女,都感受到了,深蹲的魅力。也是最好的全身训练动作之一,最大限度促进燃脂,雕刻臀部。

深蹲

动作要点:

依然采取的是负重深蹲,刚开始训练的小伙伴,可以采取自重训练,先找找感觉。

1.双脚打开与肩同宽,膝盖不要内扣,不要超过脚尖。

2.臀部向下,往后坐。

3.站起是,要夹臀。

4组,每组 15 个。增加负重后,可适当减少个数,找到自己的临界点,循序渐进。

臀中肌:决定了臀部翘的程度!

臀部大而不翘,其实整个身材也不好看,尤其是我这样腿短的女生。臀部翘了,不仅性感,还会拉长整个腿部的线条,身材比例更加完美,让腿长的人更长,我这种腿短的人,视觉增高至少 5 cm。

简直有一种,练好翘臀,附送一双大长腿的即视感。

弹力带练臀

这个动作可以在跑步机上完成,也可以在任何一块空地上完成。

这个动作练完,有种生无可恋的感觉,简直就是酸爽,在练完后5秒内,还可以感受到肌肉在颤抖。

动作要点:

1.双脚打开,膝盖朝着脚尖的方向。

2.臀部向后坐,半蹲的姿势。

3.一脚向前大跨步,另一脚小跨步跟上。

注意:跨步收腿时,不要去借力弹力带回收,而是自己主动收腿回来。

如果在跑步机上,可以设置 2 分钟,低速即可。

如果在平地上,围绕场地,4 圈,根据自己体能安排。

2018 开始了,愿我们都有美好的肉体,新年第一练,你会选择什么呢?

完美的臀部,既要大又要翘,所以必须是臀大肌和臀中肌结合来练。


自荐首推:

2018 我对美好肉体的誓言,需要自证!

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网友评论

  • 1e10ba7919f7:需要自证,这一句好熟悉,你是趁早星人吗?😀
    美猫是我:@春天里的燕子 是哦:heart_eyes::heart_eyes::heart_eyes:
  • 历史的转折:请教,臀桥,颈椎好象是个受力点,安全吗🙏🙏🙏
    美猫是我:@历史的转折 一起加油:fist:
    历史的转折:@美猫是我 原来是这样的啊。👌👌👌
    美猫是我:@历史的转折 不是劲椎,是肩胛骨的地方。
  • 两个人的午后:臀部的训练,对于促进臀部附近的经络也是有帮助的!并且臀部的健康,一定程度上可以认定全身的健康!且只有整体健康情况下,臀部的健康才是顺理成章的!故,全身的通畅是关键,然后再是局部的训练!
    美猫是我:@怀亮 赞:+1:
  • 美猫是我:美好的肉体,我们可以多多交流:heart_eyes:

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