图片来自Bodybuilding.com
开场白：一个数据和一个小故事
给大家看一个数据，80％的美国人在他们生命中的某个时刻会经历下背部疼痛；不管什么时候都有3100万人在和你一起饱受折磨。截至2010年，下背部疼痛是全球范围内造成身体残疾的主要原因之一，也是人们耽误工作或去医院的主要原因之一。
有趣的(不好笑的)是，运动健将和久坐人士似乎都会经历这类疼痛。许多人把它当成刻苦训练或者压根不训练的必然“赠品”。但其实，疼痛就在那里，乖乖的等着你，不管你健没健身。
这是一个感同身受的小故事，我14岁的时候，下背部有几个椎间盘突出，虽然短期内没啥问题，但多年来会持续性疼痛。终于，26年后——在我做了多年的力量训练教练和私人教练后——这些椎间盘终于放弃了，导致我失去了完全使用右腿的能力，还需要在两个星期内给下背部做三次手术。突然之间，简单地走路就成了一个挑战。但我有一个计划，我知道自己必须首先解决核心稳定问题，所以我找了一些专家说的能帮我重生的最有效的锻炼。
这三招不仅给我带来了奇迹,还有许多和我一起工作的人。虽然情况因人而异，而且完全预防也不太可能，但咱们可以降低自己成为另外一个统计数据的可能性。
快把你的训练计划给这三个动作腾腾地方吧！
一大招：鸟狗式拖拽沙袋
世界知名的脊椎专家斯图尔特·麦吉尔（Stuart McGill）博士一直提倡他所谓的“大三”核心稳定性练习，其中之一就是鸟狗式。
这个动作非常棒，因为它能教会身体在四肢移动的时候还保持稳定。大多数人都没有意识到核心肌群的主要作用不是产生移动，而是抵制移动，保持躯干稳定。但这个动作很容易做的不标准，很容易下背部和臀部伸展过度，影响训练效果，给大家支两招：
1. 用手和脚一起抓住地面。激活背阔肌、股二头肌和臀部肌群，这些肌群都是下背部的关键保护天使。
2. 收紧腹部。正如举重传奇人物安迪说，“厉害的人都有一个共同点：他们知道怎么收紧。没有紧绷感,你就不可能有力量。最好的举重运动员比普通的举重运动员收的更紧。就是这么简单。”
训练一段时间后，可以适当增加一些阻力，进一步刺激背阔肌、核心和臀部肌群。我发现，是鸟狗式的伸展部分有训练效果，向后伸腿的时候，要去感受臀部和背部的发力。无论是增加一个横向阻力（这里用的是沙袋），还是在后腿上增加一个弹力带，或者悬吊起来，都有很好的训练效果。
沙袋
加一个弹力带
把脚悬吊起来
做这个动作的时候，一定能感觉到核心肌群的收缩。训练一段时间后，也能更好地在四肢移动时保持骨盆“静止”。你一定会惊讶，就这么个简单的动作不仅会提升你的柔韧性，还能帮助到深蹲、推举等其他很多动作！
二大招：负重拉雪橇
负重雪橇是我在21世纪初开始使用的第一个“可供选择的”力量训练工具之一，我立刻就成了粉丝。负重雪橇的多功能性和缺乏偏心（肌肉延长）组件的特点，令它成为可以多角度训练核心和臀部的器械，其他设备很难替代。腿部和其他肌群会参与的更多，但对下背部造成的压力很小。
McGill博士也是负重雪橇的粉丝，他在接受T Nation（美国一大型健身网站）采访时表示：“通常来说，最好的训练能够产生最大的训练效果，同时对关节的风险最小。如果想增强髋关节伸展的力量，那负重行走和拉雪橇等动作必须考虑。” 负重行走是个好动作，但好多人很难把负重放在安全的位置，风险还是很大。在这种情况下，雪橇可以提供同样的训练效果，但没有潜在的负面影响。
以不同的形式和方向来拉雪橇，能训练到其他动作不能训练到的核心肌群。这些动作很简单，所以你有更多的时间来训练，而不是一直在学习怎么做动作，下面这些是我最喜欢的：
单手过头举起，拉住雪橇的同时弓步前进
像螃蟹一样横向拉雪橇
爬行式拉雪橇
侧向行走，把手在前
卡里奥卡式行走,把手在后
上台阶式行走
反向行走
三大招：弓步蹲
弓步蹲是一个很厉害的纠正性和功能性力量训练动作！
当你从特别稳定的站姿向不稳定分腿蹲姿之间变换时，稳定性的变化需要你同时抵抗和产生力量，这与鸟狗式和拉雪橇是一样的。弓步蹲最吸引人的并不是上下移动的部分，而是它产生的横向不稳定。在很多人的训练中，横向稳定性是一个被严重忽略的环节。
在做其他训练前，我更喜欢先做弓步蹲。
为什么先做弓步蹲？ 我们常常认为行走是一种简单的运动模式，但实际上这是一个非常复杂的过程，需要稳定性、力气和控制力——特别是负重增加时。弓步蹲的推进动作可以帮你建立稳定性和协调性，当你开始做复合动作（例如负重行走）时会很有帮助。
这些是我最喜欢的几种变体，可以结合使用：
哑铃反向弓步蹲
X型壶铃弓步蹲
极限沙袋旋转弓步蹲
什么时候做？怎么做？
鸟狗式可以做热身动作，也可以做训练计划中的“推”系列动作。
拉雪橇可以作为一个动作，也可以组成一个完整的训练，或者作为其他动作的动态版本。例如，推雪橇或拉雪橇可以作为一个主要的上肢训练动作，改变一下方向（侧向，正向或反向）可以作为训练股二头肌和臀部的下肢训练动作。
弓步蹲很常见，但我认为他们在训练中的优先次序应该增加。一般来说，我们通常会在深蹲和硬拉结束后进行弓步蹲，因为“复杂的动作最好首先做”，这是比较普遍的训练原则，而弓步蹲刚好符合要求。根据我的经验，把弓步蹲放在前面做，会让你做深蹲和硬拉时的感觉更好。
咱们总结一下，下背部疼痛对任何人来说都是不确定的，如果，只是说如果，如果你真的碰上了下背部疼痛，那也不是注定一辈子饱受折磨。你可以做很多事情来改善你的体力、健康、运动表现每天的活动，也可以尝试着把这些动作加到你的训练中，去感受其中的差异吧！
原文在这里，以作者Josh Henkin的口吻进行的介绍，略有改动。如有不当之处，恳请大家指正批评。
网友评论