背部练习

一般准则与注意事项

背部练习方案由7步练习构成，但是每组练习中最多只会用到1到2项。因此整套练习不会很难，也不会耗费太多时间。

前4项背部练习都是伸展运动，后3项则为弯曲运动。对背部而言，伸展的意思就是后仰，弯曲的意思就是向前弯曲。

练习的目的在于消除疼痛，并且尽可能恢复肌体的正常机能。也就是说，完全恢复下背部的功能，或者在条件允许的情况下尽可能恢复下背部的活动能力。当你为了消除疼痛而练习时，请将动作的幅度做到感觉到疼痛为止，然后再放松并恢复到开始前的状态。如果你是为了恢复运动机能或缓解僵硬感而练习，那么请尽量将动作做到最大幅度，即使在此之前你就感觉到疼痛也不要停止。

在进行练习的同时，请不要中断姿势矫正和保持正确姿势的练习。即使不再感觉到下背部疼痛，养成保持良好姿势的习惯对预防疼痛复发也是必要的。因此，你在一生当中都应当保持这种习惯。

练习不是麦肯基疗法的全部

我们马上就会讲到那些可以迅速、甚至是立即帮助你消除疼痛的练习。但首先，让我们先来大致了解一下这些练习的好处。

很明显，麦肯基疗法能够消除或迅速降低疼痛和僵硬的程度。但麦肯基疗法不仅仅是练习，而这些练习也不仅仅是伸展：其中一些练习也使用了相反的运动―弯曲。

麦肯基疗法向颈背部疼痛患者介绍了脊椎的工作原理，以及不良的坐姿和站姿对他们造成了怎样的伤害。同时，疗法也向颈、背部疼痛患者介绍了纠正不良姿势，帮助他们远离疼痛的方法。

进一步的研究表明，麦肯基疗法的练习不仅仅能够缓解疼痛和僵硬，同时也能使疼痛区域和僵硬区域发生集中。发生集中时，病痛会移动到脊椎的中部或靠近中部的地方。即使疼痛加重，位于中部的疼痛也远比其它位置的疼痛更容易让人忍受。转移到腿部、甚至扩散到脚部的背部疼痛会集中在到下背部中心或附近区域；位于下背部单侧的疼痛也会变得更加靠近中心。此类症状表明，疗法对这些患者是有效的。学习本项练习的读者们应当注意观察，看看练习在自己身上是否也有这种鼓舞人心的效果。

如果在经过一段时间的练习之后，你的疼痛集中了，那么你很有可能可以成功地进行自我治疗，不必依赖医疗机构。许多研究已经表明，在确定病人的情况时，疼痛集中和MRI(核磁共振成像）一样有效。此

• 病例：来自德克萨斯州的疼痛集中病例

沃尔特来自德克萨斯州，54岁，是一家保险公司的经纪人。2 个月来，他的背部中心和下背部左侧一直在断断续续地疼痛。他的疼痛并没有什么明确的病因。不久后，疼痛扩散到了臀部左侧和大腿，每当他弯腰、坐下、起立、咳嗽或打喷嚏时，症状就会更加严重。运动时他的感觉会好一些，尤其是在下午和走路的时候。

他的坐姿不良，腰部的活动机能也有部分丧失。他首先学习的就是疗法的背部练习3“卧式伸展运动”。接着他又学习了 “站立弯曲运动”（背部练习7)。但两项练习对疼痛的减轻效果并不能维持到练习结束之后。能他还学习了麦肯基的姿势矫正技巧，特别是询楼过度矫正运动。

不到2天的时间，沃尔特的背部疼痛就集中了，但疼痛也变得更加强烈。不管怎么说，这是个好迹象，表明他可以通过麦肯基疗法成功地进行自我治疗。他继续进行练习3的活动，大约每隔两小时就做一次。又过了不到2天，他的背部疼痛就消失了，而且背部的活动机能也得到了完全恢复。他继续坚持做练习3和其他伸展练习，病症再也没有复发。

疼痛的强度和疼痛的移动

本书中所列练习的目的并不是要增强你的背部肌肉。我们发现，如果我们能帮助你消除疼痛并使你能够进行正常的活动，那么，通过日常的活动，你的力量就会恢复。

这些练习的目的是纠正下背部关节可能存在的变形和隆起。通过减小椎间盘的变形或隆起，我们就可以降低疼痛的程度。

这些练习也会帮助你分辨哪些动作或姿势会增加关节的变形，延缓恢复。也就是说，通过这些练习，你将学会在将来避免那些有害的姿势和动作。

在练习时，你可以注意寻找以下3个方面的效果：

• 第一，练习可能会使症状消失。这种情况有可能会立即出现，也有可能会在练习1到4周后出现；
• 第二，练习可能会导致疼痛强度的增加或降低；
• 第三，练习可能会使疼痛由通常所在的位置转移到其他位置。在有些病例中，疼痛首先改变了位置，随后又降低了强度，最后完全消失。

总结一下，疼痛的改善可能有多种表现：

• 疼痛可能会变得不那么强烈；
• 疼痛可能会变得不那么频繁；
• 你在活动更长时间后疼痛才会出现；
• 你在动作幅度更大之后才会感觉到疼痛；
• 持续性疼痛可能会变成间歇性疼痛；
• 疼痛可能会集中。（这样的疼痛不但更容易忍受，而且也是麦肯基疗法取得进展的征兆）。

以上任何一点表现都是你的病症正在好转的征兆。
练习对疼痛强度和位置的影响有时候是立竿见影的。很有可能在短短10到12次练习后（也就是说，每个动作做5到6次，重复两组）疼痛的强度就会降低，并且发生位置的改变。有时候，仅仅花费这么点力气，疼痛就会完全消失。

为了确定练习对你是否有效，仔细观察疼痛的强度和位置是否发生了变化十分重要口你也许会注意到，原先横贯下背部或集中于脊椎一侧并延伸到臀部或者大腿的疼痛在经过锻炼后转移到了下背部的中心。也就是说，你需要注意疼痛的位置是否变化并发生集中。

经过练习后发生疼痛的集中是一个好现象。如果疼痛从原先的位置移动到了脊椎中部，这就表明你的练习有了效果，麦肯基疗法适合你使用。

你可以通过观察是否发生了疼痛的集中来确定哪一项练习对你的症状有效。疼痛集中的现象目前已经获得了科学验证。美国科学家的几项研究表明，如果你在练习时疼痛发生集中，那么你就很有机会迅速痊愈。

另一方面，你需要避免引起疼痛边缘化（疼痛偏离下背部中心或完全移出下背部）的动作和姿势。同时也要避免所有增加臀部和腿部疼痛的动作和姿势。

第一次做练习时，请小心谨慎一些，不要操之过急。如果你的下背部疼痛已经严重影响到你身体的活动性，或者你在床上躺着时不论用什么姿势都觉得疼痛难忍，那么你在练习时就更要小心，以免造成伤害。

刚开始练习时，疼痛可能会有所增加。这种一开始时的疼痛增加是完全正常的。随着练习的继续，这种疼痛会很快消退，至少会降低到开始练习前的状态。疼痛消退或降低到原先的水平通常都发生在第一组练习中。在头几组之后，疼痛应该会在减退的同时伴随着集中。

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一旦疼痛不再四处蔓延，而是集中在中部，疼痛的强度在两三天的时间内就会迅速增长。之后再过1到4周，疼痛就会完全消失。

如果一开始时新增的疼痛不但没有消失，反而程度越来越深，范围也越来越大，那么请立即停止练习，并咨询医疗专家的意见。也就是说，如果在练习后症状立即加重并持续到第二天，请立即停止练习。如果在练习的过程中疼痛第一次蔓延到了膝盖以下，或者膝盖以下的疼痛变得更加严重，那么也请立即停止练习。

如果你的疼痛症状已经断断续续地持续了至少几周或好几个月，那么想要在两三天之内就完全摆脱疼痛也是不现实的。长期性疼痛发生好转的速度要比新近患上的疼痛慢一些，不过只要你的练习正确，通常在1周之后你就会感觉到好转。运气好的话，好转的速度还会更快。

在进行本项练习时，你应该停止之前向其他专家学习的各项练习。

同时你也应该暂时停止健身，并且不要参加其他体育活动。请在疼痛完全消退后再进行你以前参加的各项运动。如果你坚持要在疼痛消退前参加各项体育运动，那么至少也要避免参与会发生肢体接触的项目。你可以循序渐进地逐步参与那些不会发生肢体接触的体育项目，首先试一试，如果疼痛恶化，那么就请等到你的病痛完全消退后再参加这些运动吧。

开始练习后可能会产生新的疼痛，因为你的身体正在进行以前完全没有进行过的运动。但随着练习的进行，这些新的疼痛会在几天之内消失。如果我的病人没有抱怨身体又产生了新的疼痛，我就会怀疑他们的练习是不是不够充分，他们的动作是不是不够标准。新的动作、新的练习，产生新的暂时性疼痛完全正常。

一定要完全按照书上的要求进行各项练习，这一点怎么强调都不为过。每项练习都要完全按照书上的要求去做，练习的顺序也要遵守书上的要求。不注意书上的要求将会降低锻炼的有效性。不要以为仅仅扫一眼书上的描述或者看看图示就进行练习会帮助你节约时间。这样你也许能节省一两分钟，但你的病痛会再被拖延几周―完全的得不偿失。

同样也不要偷懒。一般而言，每天需要练习6到8次。如果每天只做一两次，你可能会有所收获，但练习产生的效果绝对比不上完全按照要求来的好。

整套麦肯基疗法（练习的内容、练习的顺序、练习的频率等）都建立在几十年的临床经验与研究基础之上。
2000年4月，在澳大利亚阿德雷德举行的国际腰椎研究学会年会上，一份研究报告肯定了麦肯基疗法的重要性。这项研究中作为研究样本的病人患有背痛的平均年限为10. 4年，在此之前，平均每人看过2. 5 个医生。
正如研究报告的摘要所言：“本文主要研究了阅读一本关于下背部疼痛的小册子，并按照册子的指引进行自我治疗对慢性疼痛患者的影响。”研究对象在研究中没有接受医生、理疗师和其他人的治疗。他们只依照“小册子”进行了自我治疗。事实上，这本小册子是一本关于麦肯基疗法的详细说明，里面讲解了你在本书中所见的那些姿势纠正和练习方法。

在阅读小册子1周之后，86％的患者表示有信心对自己背痛的毛病进行有效地自我治疗；85％的患者表示他们愿意按照册子上的内容进行自我治疗，同时也愿意在突发疼痛时参照这本小册子；52％的患者表示在练习1周后疼痛有所减轻。9个月后，87写的患者表示他们仍在按时进行册子上所描述的练习；91％的患者表示他们仍然会注意自己是否保持了正确的姿势。

最重要的是，9个月后，82％的患者表示背部疼痛减轻，其中有60% 的人表示疼痛完全消失；95％的患者将病状的改善归因于这本小册子。

在研究开始时，研究对象报出的疼痛指数平均为1. 3(以4分为最大）;9个月后，研究对象的平均疼痛指数降到了0. 44,开始时，研究对象每年病痛发作的平均次数为4. 1次，学习过相关练习后，病痛发作的平均次数降低为1. 0次每年。（安德曼,B等人：“自我教育的小册子是否能够改变病人行为并缓解慢性背部疼痛？”国际腰椎研究学会；阿得雷德，澳大利亚。）

研究对象们的情况都很好，因为他们严格按照小册子上的要求进行了练习。同样，如果严格按照本书的要求练习，你也可以取得不错的成效。希望你能从姿势矫正和各项练习中获得尽可能多的帮助。请努力治愈自己吧！

背部练习

• 1 俯卧

俯卧平躺，双臂放在身体两侧。你的双臂应该伸直并放松。头转向一侧。保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟。解除下背部肌肉的紧张需要持续不断地努力：无法做到完全放松，就无法消除关节上可能存在的变形。

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主要用于治疗急性的背痛（近期发生的、较为剧烈的疼痛，与长期的、若隐若现的疼痛相对应）。事实上，练习1可以说是麦肯基疗法中的急救措施。通常情况下，你应该每组都做一次练习1，不过要想多做几次的话也没关系。练习的频率应该为每天6到8组，中间的时间间隔要均匀。也就是说，大约2小时做一组。此外，在休息时，你也应该保持俯卧的姿势。

• 2 俯卧伸展运动

请先保持练习1中俯卧的姿势，将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。

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如同做练习I时一样，首先深呼吸几次，然后尽量完全放松下背部的肌肉。保持这一姿势2到3分钟。
练习2主要用于急性下背部疼痛的治疗，如同练习1一样，练习2 也是麦肯基疗法中的急救练习。对于慢性和复发性疼痛患者，练习2也有不错的效果。每组练习中应该做一次练习2，如同练习1一样，练习2 也应该每2小时做一次。
如果你在练习中感觉到突发的疼痛加剧，请增大双臂手肘之间的距离，使上半身倾斜的角度降低到你可以忍受的程度。你也可以在胸部之下垫一个枕头休息一会儿，等待疼痛减弱。

如果练习没有效果，你需要在继续练习前先采取一些措施，详见下一章的“没有反应或没有改善”一节。请马上阅读那一节。

• 背部练习3

卧式伸展运动

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继续保持俯卧的姿势，面向前方。将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。接下来就可以做练习3了。

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伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身―盆骨以上的部分。在做这个动作的同时，注意完全放松能部、臀部和双腿，使背部尽量伸展。此时髓关节会自然向后移动。

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将这个姿势保持一两秒钟，然后再回到开始时的姿势。每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些，以便在一组练习结束时，你的背部能伸展到最大的程度，手臂也能尽量地伸直

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• 案例：使自己康复

海伦是一位土木工程师，今年52岁，住在纽约北部。她患有下背部疼痛已经有8年的时间。每当她坐下或者弯腰的时候，疼痛就会加重。使用腰部支撑卷、行走和站立会使她的疼痛有所减轻。

在开始学习麦肯基疗法之前，海伦求助过不少的理疗师、推拿师，她参加过“背部治疗学校”，为了治疗疼痛还进行过2次硬膜外注射。在开始练习5天后，她的下背部疼痛就减轻了。海伦一直在练习背部练习3，每次练习时都尽量将动作做到最大的幅度。动作幅度达到最大时，她的背部会感觉到疼痛，不过练习一结束这种疼痛就消失了。

又过了2天，海伦背部的活动机能就完全恢复了。她开始练习 “询楼过度矫正程序”，并在整个过程中一点疼痛感都没有。同时她也可以承受练习4，站立伸展运动的动作了。
5天后，她进行到了“平躺弯曲运动”。

又过了17天，海伦的症状就全部消失了。2周后，她的疼痛再也没有复发，背部的机能也得到了完全恢复。
每次伸直手臂时，记住要保持这一姿势一两秒钟的时间，这是本项练习的关键。如果你感觉到疼痛减弱或者发生集中（或者两者都有），你可以将这一姿势再多保持一段时间。

练习时可在心里默念“压力增加、压力减少”。你在练习麦肯基疗法中其他由多个动作组成的练习时也应该这样做。这样可以帮助你将每个动作都做够时间，并且使你的练习动作保持一个固定的节奏。

在对急性下背部疼痛进行治疗时，练习3是最有效的急救练习。本项练习可以被用来治疗下背部僵硬，也可以被当作用在康复后预防病痛复发。在治疗下背部僵硬或疼痛时，每组练习中应做10次练习3。同样地，每天应该练习6到8组。

• 背部练习4

站立伸展运动

发生急性下背部疼痛时，如果条件不容许你躺下来，那么你可以用练习4来代替练习3。不过，这项练习没有练习3那么有效。在使用练习4代替练习3时，练习的频率和次数不用改变，仍旧是每组10次，每天6到8组。

一旦你完全康复，不再患有下背部疼痛，练习4就是你最佳的预防病痛复发的工具。作为预防措施使用时，你可以在每次弯腰工作一段时间后就做一次练习4。记住一定要在疼痛产生之前进行此项练习。

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练习4的好处之一就是练习时不用躺下。这样的话，不论是在公共场所还是办公楼里，你都可以很方便的进行练习，不像其他几项练习还需要相应的场地。不过，你还是应该尽量每过2小时做一组那些需要躺下来的练习。

• 背部练习5 平躺弯曲运动
  尽管有些人听说麦肯基疗法的精髓是伸展，除了伸展就是伸展，但这并不是事实。我发现对许多病人来说，某些弯曲运动同样有效。不过对弯曲运动来说，时机十分的重要。

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抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。在进行本项练习时记住不要抬起头。

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双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽t靠近胸部
颈部，还有在放下双腿时不要将腿伸直。

做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部，以保证在练习结束时你的背部已经尽量弯曲。

• 病例：园艺师

来自新泽西州的胡安今年64岁，经营着一家苗圃。在开始麦肯基疗法的练习之前，他的下背部中部已经疼了将近3周。3周前的一天，他的一位雇员生病，胡安临时顶替这位雇员的工作，弯腰干了很长时间的活。疼痛甚至蔓延到了他的右侧小腿，医生诊断他患上了坐骨神经痛。

任何活动（坐、站、行走等）都会使他的疼痛加剧，因此活动后他只能躺下来休息。一位没有学习过麦肯基疗法的理疗师让胡安做包含背部弯曲动作的练习，而这些练习只是使得他的疼痛变得更加难以忍受。

胡安的姿势尽管算不上完美，但也是相当的直挺。他的背部灵活性在同龄人中也算正常。尽管背部弯曲运动加剧了疼痛，但他发现这一动作的相反运动―麦肯基疗法背部练习3“卧式伸展运动”能够减缓他背部的疼痛。同时他也发现姿势矫正练习和腰部支撑卷可以帮助他改进坐姿。

通过麦肯基疗法的练习，胡安即使在做那些曾经导致他背部疼痛的工作时，病痛也没有复发。
这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。尽管受伤的组织已经愈合，但愈合的组织可能会变短并变得没那么富有弹性。因此通过练习来恢复组织的弹性和功能就显得很有必要了。
进行本项练习时请小心谨慎一些。每组仅重复5到6次，每天3到 4组。你可能已经发现，当膝盖靠近胸部时，你的腰椎前凸就消失了。因此，为了消除可能由此产生的关节变形，进行完弯曲练习后（练习5' 练习6、练习7)，一定要再做一组练习3“卧式伸展运动”。

• 病例：弯曲是关键

马克今年41岁，是俄勒冈州的一位法官。2个月来，他的下背部和臀部一直在间歇性地疼痛。他也不知道这究竟是什么引起的。每当起立和行走时，他的病痛就会加重。躺下会让他觉得舒服一些。他也服用布洛芬来缓解疼痛。

他的腰椎前凸曲线比一般人要小，他的坐姿和站姿也很不好。他已经丧失了大部分腰部活动的能力。

伸展练习对马克的帮助很大，尤其是练习3“卧式伸展运动”。这些练习在不到3天的时间内缓解了他的疼痛。通过练习，臀部的疼痛消失了，全部疼痛都集中到了～厂背部的中心部位。剩余的痛感很容易忍受。

摆脱急性疼痛后，马克又通过弯曲运动消除了全部的症状。练习5“平躺弯曲运动”和练习6"坐式弯曲运动”对他的帮助很大。几天之后，他就通过弯曲运动完全摆脱了疼痛。

• 背部练习6 坐式弯曲运动

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将椅子放平稳，坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上，向下弯腰，双手抓住脚躁，或者触摸脚边的地面。立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些，以保证在练习结束时你的背部已经尽量弯曲，你的头部已经尽量靠近地面。

如果抓住脚踝，使身体继续向下弯曲的话，练习将更为有效。
练习6每组只需做5到6次，每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3

• 背部练习7站立弯曲运动

不论练习6是否对缓解你的背部疼痛和僵硬有效，请在连续练习6 两周后再开始练习7

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向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些，以保证在练习结束时你的背部已经尽量弯曲，你的手指已经尽量靠近地面。

练习7每组只需做5到6次，每天1到2组。在做过练习7后必须马上做练习3
完全摆脱疼痛3个月之后，请千万不要在一天的头4个小时内做练习7。