对于一个BMI过重的学员我不会马上让他/她参与到运动中来，（第一次观看的朋友可以参考之前的【你真的了解胖子吗】）。体态评估，生活习惯，运动和伤病史，了解对方是第一步，然后我的方法是由内而外的做出改变，饮食第一步。所以这篇文章写给那些想通过运动减肥又懒的运动的朋友。 我自己和我有需要减重的客户都试过，效果理想。
体重的问题，抛去基因不说都是生活状态出现问题所导致的，吃就是其中一项，第一步先管住你的嘴，定一个小目标减个20斤。按照我给的食谱来，不运动就瘦下来不是妄想。
首先确保每天7-9杯水，根据你工作的体力消耗量来定，每1-1.5小时喝一杯，而不是一口气喝四杯，喝两次就结束了。。。
早餐选择；1.两个鸡蛋一杯牛奶
2.一杯咖啡两片全麦面包半勺花生酱
早午间零食；1.一个苹果
2.一根香蕉
3.两个猕猴桃
4.草莓5-8粒
避免选择瓜类，选择带有一些酸味的水果莓类，降低对碳水化合物的渴望。
午餐选择；1.半碗白米饭炒鸡胸（或鸡腿肉去皮）（配料蔬菜可选择青红椒）
2.半碗白米饭炒瘦牛肉(配料蔬菜可选择油菜，蘑菇)
3.一碗糙米鸡胸肉或瘦牛肉均可蔬菜沙拉（小菠菜，芝麻菜，生菜）
午晚间零食；1.一杯茶
2.一杯新鲜柠檬水
晚餐选择；1.半个地瓜，烤鸡胸肉（盐，胡椒）
2.半碗白米饭炒蔬菜蒸鱼（虾）
晚餐尽量在七点之前完成，如果你真的没有运动习惯，那么不要太晚进餐，晚上的热量消耗持续降低，身体需要休息。如果因为忙或者其他原因错过了，那么就放弃你的晚餐吧，在以下中选择食物来满足你的胃。
1.一杯热牛奶一个鸡蛋
2.半个牛油果蒸一根胡萝卜
3.酸奶（低糖）半个苹果
以上是我个人的建议，每个国家每个城市都有自己的饮食习惯。
确保你的饮食是健康食物，并非加工食物，低糖低油少盐。
如果下定决心开始健康饮食那么这有几条建议可以参考；
1.清空冰箱，所有垃圾食品扔掉，重新备货。
2.列出清单，把所有一周你需要的健康食材列出。
3.每十天奖励自己一顿‘欺骗餐’cheat meal。
4.记录开始到结束过程中你的感受，和变化。
食材选择：
肉类:瘦牛肉瘦羊肉鱼虾鸡胸去皮鸡腿
蔬菜:西兰花（强推）四季豆荷兰豆茄子西红柿青红辣椒菠菜白菜油菜
水果：苹果 香蕉 橙子 蓝莓 草莓 树莓 柠檬 猕猴桃
吃起来， be healthy。
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