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昨天推了一篇小乱文
于是后台很多老铁留言
有的老铁说
我喜欢虐自己的感觉
能让自己有一种洗礼蜕变的感觉
有的老铁说
有的时候真的是太累了
而且本来自己就不喜欢运动
或者说就算是不喜欢但是如果能让我看到一点效果
说不定我也会慢慢喜欢上的
还有的老铁说
喜欢是喜欢
但是有的时候真的是力不从心
因为自己是初学者所以大多数时候都是感觉特别迷茫
比如像下面的这位老铁
那今天咱们就来聊聊
从有健身的想法的小白到中规中矩的达人需要哪几步
无论你是从什么途径接触到的健身，首先要恭喜你，你的蜕变之路已经开始了。接下来就是从小白通往大神的基本成长之路了。
基本程序如下所示
一、明确健身目的并设定目标周期
关于健身目的来说，现在老铁们大多数追求的无非有这么几种：减脂，增肌，健康。如果再细化一点，对于男生来说一般有：粗壮的大腿，饱满的胸肌，宽厚的后背，撑爆衣袖的手臂还有可以驾驭各种衣服的肩膀；对于女生来说一般有：S型曲线，马甲线小蛮腰，蝴蝶背，蜜桃臀，纤细的手臂和性感的大腿再加上优美的含胸收腹提臀的体姿。
那么目的已经有了，接下来就是制定以下目标周期了，关于目标和周期的关系，最好是根据每个人的自身身体素质情况具体做出调整，而且目标的设定要遵循几个原则：
①目标是明确的具体的
很多人进行训练时都是只有一个泛泛的大目标而没有具体确定的目标，所以在执行起来会特别的低效，常见的例如去健身房训练，看到哪个器械就练哪个，但是只有明确的最终目标放在那了才能进行接下来的一步一步阶段性小目标，比如你要减脂，要从200斤减到160斤，那减40斤就是你的大目标，每个月保证健康的前提下减脂的最好幅度为2-4kg，那以最大限度4kg为例，那40斤就可以分到10个月减，每个月4kg就是单月的小目标，接下来就是安排关于饮食和训练的目标，以此类推。就像是跑马拉松，把全程分成数个一千米来跑，每次完成小目标后也会越来越有动力，量化的，具体的目标总比一头雾水又急又燥只想快点完成目标要进行的更高效。
②可达成的且具有挑战性的
很多人在开始接触健身的时候激情满满，但是训练一段时间后便会出现懈怠和抵触的心里，而大部分原因，便是因为定的目标太容易导致出现瓶颈或者定的目标太高不具有可行性，之前有个老铁给我发她的一周训练计划，说一个月要减10斤，但是不爱运动，而她的训练计划内每天都有跑步一小时，健身一小时，每天只吃水煮青菜和水煮鸡胸。
看完她的计划我是这么回她的，循序渐进，开始的话强度不要太大，先以培养习惯为主，如果开始强度太大目标太高可能会出现厌倦情绪，况且你本身不喜欢运动，那就以适当控制饮食为主配合少量运动，先用一个月养成每天运动的小目标后再进阶。之后不知道她是按哪个计划执行的，但是过了一个周后她发消息给我说感觉快要嫌弃死自己了，说还是想按之前定的计划试试就开始做，第一天健身了一个小时后再跑步时候跑了十几分钟就不想跑了，而且水煮青菜啥的在第3天就不想吃了，太难吃了，还是慢慢来吧，先一个小目标一个小目标的实现吧。
③有一定时间限制的
健身其实本来就不是什么开心的事，因为属于跟人喜欢的舒服截然相反的形式，反其道行之必然会让你感觉不适，可能会有酸痛，可能会有煎熬，有的人说喜欢酸痛的感觉，但其实大部分说喜欢的也是因为看到自己的身体在一天天变化才会越来越喜欢酸痛，因为看到自己一天天在变化，心里的那种雕刻身体慢慢成为艺术品的成就感是不健身的人体会不到的。
所以给自己一定的时间限制来约束自己以为了更好的执行计划实现目标无疑是最好的，比如上面提到的那位老铁的一个月减10斤，这其实就是一种时间限制了，如果她的计划可行性够强，完全是能够实现的。所以这个就不用多说了。
相信说到这，各位老铁大概已经有了定目标的基本思路了，根据这三个原则，配合你的训练、饮食、休息，雕刻身体并不困难的，难的真的是从你定的目标开始到习惯的养成。
二、熟悉健身流程并不断求知
对于健身流程，之前推送过一篇文章，是关于健身俱乐部流程和器械的一些介绍，没有看过的老铁可以浏览下《【干货】第一次去健身房小白一脸懵逼？健身房器械使用图解大全在这里！》
其实好身材说泛了无非就是均衡的饮食把控+高效的训练计划安排+充足的休息调整，
在细化一点，可能会有关于吃怎么吃，吃什么，吃多少的问题，练怎么练，强度，频率的问题，休息，什么时间休息，训练时候的休息和训练后的休息注意的问题有哪些太多太多，毕竟健身这个事情，在国内来说，只有很小一部分人的训练才能算是真正意义上的健身，而且随着社会的发展，关于训练饮食和休息也会慢慢变得更科学，需要了解接触的东西也会越来越多，所以说活到老学到老用在健身上面一点也不为过，这也就是为什么说要不断求知的原因了。
三、安排健身计划并实施
老铁们有时候经常会给我一些他们自己的训练计划让我给建议，这是件很让我开心的事，因为随着老铁们自己对自己要求的提高和对训练技巧的掌握，会对自己的训练计划安排的越来越科学，思路也会越来越清晰。毕竟一份现成的训练计划很好找，但是我更欣赏那些愿意凭自己想象力或者根据自身身体素质设计训练计划的老铁们，毕竟有进步总是一件值得开心的事。
当然有时候看到老铁们的训练计划并不是很科学，有些过于复杂，强度过大，有些不适合的动作和强度强行拼凑在一起，但是每个人都是独立的个体，不同的个体如果找到适合自己的训练计划才会更高效，有些高级的训练计划会在高级训练者身上取得很好的效果，但是通常大多数人并不是他们以为的那么“高级”。所以，如果他们有一份适合自己的，合理又基础的训练计划，逐渐提高，循序渐进，效果可能会更好一点。
当然，接下来要说的训练计划安排可能不会把你变成一个高级健身教练，但是如果你按照这个来做，保证会一点一点在进步，慢慢进阶成自己所期望的理想样子。
那么接下来聊聊如何科学制定训练计划？
无论你进行的是哪一种训练，营养都是首要要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。
1、首先确定一个目标
有些老铁私信给我他们的目标，好多都是：我要增肌，我想更壮一点，力量更大一点，线条更明显一点。那总结下来无非就是要维度大一点，整体力量强一点，脂肪更少一点。
这可能是你的最终目标，但是同时实现是不太可能的，本身就是冲突的。
比如说维度大一点和线条更明显一点这个组合，要知道，想要维度增长的原则是能量盈余，而减脂的原则是能量赤字，这个不难理解，所以，你的训练目标与你的饮食计划相冲突，这个计划肯定是是实现不了的。
再看力量增长与线条更明显这个组合，力量的增长取决于神经募集能力和工作效率的提高和肌肉的发展，想要力量增长的同时减脂相当于是玩游戏打关底Boss的感觉，这个目标相较于上一个可能可行性会强一点，但是这也不太容易，顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高；降了重量级之后，举起的重量就会下降。可以看出，如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。
最后再来看一下维度变大和力量变大这个组合，相比较之前两个，这个组合是可行性最强最现实的一个组合了，但是极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于维度的训练，后者专注于提高中枢神经系统的工作效率。
力量训练可以使肌肉生长，但效果不如专注于维度训练。同样，你必须想清楚，哪一个目标是现在对你来说最重要的一个（脂肪更少、更强壮、更大），确定好然后围绕它来制定训练计划。
目标确定后，接下来就是规律的练习了，训练一般会按周期来表现运动效果，所以，不要想着有什么速成的训练方式，也不要想在发展一个目标的同时兼顾另一个相冲突的目标，比如你最重要的额目标是维度增大，那么现在最重要的就是保持力量训练并保持营养盈余，但是如果你在做了几周肌肉训练后又做了几周的减脂训练， 结果也就很明显了，你的身体根本不会有明显变化，这也就是为什么很多老铁在增肌期间还要每天要跑一个小时却发现几个月后没什么变化的原因了。
而且一个目标的实现至少要有8周的坚持，12周以上为最佳，这并不表示期间不能改变训练计划，如果真的要改变计划，前提还是围绕同一个目标展开的。
2、选择合适的分化训练组合
没有人比你自己更了解自己的感受，包括你想要的效果，你训练时的感受，都会通过你本体的感受反馈给你，而这时候，适当的根据自身情况调整训练计划无疑是最好的安排。
你的训练频率和分化训练计划取决于你的目标、恢复能力以及你的时间日程安排。通过上面的表格可以看出，不同的目标会有对应不同的核心要素。
①针对力量进行的分化
力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。
但是我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术，你使用肌肉越频繁，你的募集能力就会越来越强，从而更快地提高力量。
因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，相应的休息日也要多一点（每周3-4天）。所以你可以从下面ABCD四套分化训练计划中挑一个做基础提升来用：
②针对维度进行的分化
维度训练中，核心要素是肌肉，学习如何使用肌肉在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：
③针对减脂的分化
在减脂训练中，你将会更多地采用代谢调节训练，由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力，所以两次训练之间的休息时间应该长一些。
因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），这里所说的恢复是指“不要进行高强度训练”而不是完全的休息，所以你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，来保持减脂成果。
正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，尽量保持肌肉体积和力量。
3、针对不同肌群选择合适的训练动作数量
训练和情绪是相关的，你可能会本能的认为，训练量越大，效果越好，于是你在每一次训练时都想比上一次多加一个动作或者多加一点重量，但是你却忘记了身体是需要恢复的，如果单次训练超过了你的恢复水平，或者训练已经感到疲劳致使接下来的训练没有太大效果但却依旧坚持训练，只会使你停滞不前。为了好身材付出更多的努力没错，但是方法大于情绪。
这也是很多老铁在训练过后产生厌倦情绪的一种原因，因为有些时候老铁们训练的并不是很高效，比如像肌肉的训练，肌纤维会有如下三种类型，I型肌纤维的特点是力量小，耐力强，II型肌纤维的特点是力量大，耐力差，所以如果你的训练目的是增肌肌肉的绝对力量和体积，那么你刺激的主要目标肌纤维应该是II型而不是I型，但是通常好多老铁练完之后的第二天会感觉正常生理功能丧失，生活不能自理，其实大多是因为把I型肌练废了，所以高效训练后的身体反应应该是训练的部位用力则微痛，不动则不影响正常生活功能才是最好的。这个不做详述，之后会专门拿出来一篇推送讲。
所以关于训练动作的选择按照以下方式肯定会让你事半功倍。
每次训练只选择4-6个动作（当然如果你已经是健身大咖，完全不必参考本文所说）
如果每次训练2个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作，如果每次训练3个肌群，那么每个肌群可以选择一到两个动作，如果每次训练全身，那么每个肌群只选一个动作就OK。
有时候，你需要选择超过6个动作（比如循环训练）；有时候，你只需要选择两三个训练动作。但在绝大多数的训练中，4-6个动作最合适。
在力量训练中，每个动作应该多做几组，以便最大限度地提高神经系统的工作效率。相反，在围度训练中，应该多选择几个动作，以便使肌肉平衡地发展。
力量＝更少的动作，更多的组数
围度＝更多的动作，更少的组数 （相对而言）
每个肌群只做9-12组
浏览下表，根据你的目标和分化训练计划，选择合适的组数和动作数。例如，如果你的目标是力量，你选择的是推类、拉类动作分化训练计划，每次训练3个肌群，那么每个肌群应该选择两个动作，每个动作做4-6组。
*注意，在每次训练中，并不需要把每个动作做同样的组数。可以把总组数进行各种各样的分配，比如这样：
每个肌群2个动作，总共10组：
第一个动作：5组
第二个动作：5组
第一个动作：6组
第二个动作：4组
第一个动作：7组
第二个动作：3组
第一个动作的组数必须等于或大于后面的动作。
4、选择合适的训练动作
训练动作可以分为以下四种
①首要动作：动作数量少，大都是多关节、多肌群、自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作可以使得你可以针对每个肌群使用最大的重量，对身体和神经系统的要求最高。
②次要动作：与首要动作相似，但对身体和神经系统的要求略低。
③辅助动作：都是孤立动作，大多数是器械训练。与前两类相比，这类动作使用的重量小得多，因此对神经系统的要求也小得多。
④补充动作：大多数是孤立动作，目标是纠正肌肉不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练，平衡和本体感受训练都属于这一类。
下面为各肌群四类动作类型清单
这个清单无法罗列所有训练动作，但是相信大致的训练动作选择你已经有了比较明确的思路。
如果你的目标是力量，你的计划应该主要采用首要和次要动作。每次训练为每个肌群选两个首要动作，但通常并不建议你这样做，因为这样做，加上大重量、低次数，会导致神经系统过于疲劳。所以在开始时，最好选择一个首要动作，一个次要动作。
这些重要的复合动作有一个缺点，它们会使你的优势肌肉变得更强壮，却绕开那些弱势肌肉。如果一个动作包含几个肌群，你的身体会找出最经济的路径，将大部分负荷转移到更强壮、更具优势的肌肉上。
比如卧推：如果你的肩部居于优势地位，练习卧推对胸部的帮助就比较小，因为你的身体会自然地绕过你那虚弱的胸肌，将大部分负荷转移到更加强壮的三角肌前束和肱三头肌上。
如果你的目标是整体肌肉美感，你应该选择足够的辅助动作，以确保充分刺激目标肌肉。至少要包括一个首要动作和一个次要动作。
如果你的目标是力量，你有一个明显的弱点，比如肩袖部位有问题，你可以增加一个补充动作。因为补充动作的训练强度低，你不必将其计入动作总数。
而选择训练动作时，最重要的是避免动作重复。你的身体在压力下的恢复能力是有限的，因此将你的宝贵的恢复能力浪费在多余的动作上是愚蠢的。
多余动作是指那些针对同样的肌群，采用同样的动作类型，握法也相同的动作。例如，卧推，平板哑铃卧推，平板机器卧推和史密斯机卧推在本质上是相似的，只是表面上略有不同。站姿杠铃弯举，站姿哑铃弯举和站姿钢索弯举也是这样，如果你想针对一个肌群选择多个动作，应该选择那些相互之间具有互补性的动作，而不是相似的动作。
聪明人要懂得节制。仔细选择动作，尽量避免功能相似的动作，从而让每一次训练都变得高效。
5、选择每个肌群的训练组数
一般说来，每个肌群做6-16组为佳，事实上大多数训练者更适合9-12组。但是如果你做了这么多组之后，肌肉感觉依旧不强烈，只能说明你的训练强度有待提高，如果负重，比如间歇的改变。
最开始建议采用9-12组的计划，坚持一段时间，拼尽全力做组，观察身体的本体感受，如果感觉可以冲击更高的强度，没问题，大胆的把片加上。
9-12组只是一般性的标准。如果你的体能差，或者工作繁忙，也可以降阶到6-9组。而在全身训练日，每个肌群的组数应该更少一些（4-6组），防止训练过度造成相反作用。
6、选择合适的训练动作次数
说到训练动作的次数，那就得先简单了解一下关于RM。
RM（全名，Repetition Maximum）。一个带有单位性质的词语。描述训练时的强度重量。只需记住，就是一个单位而已。它就是一个单位词。跟KG一样。前面需要加上数字的。比如我们常说的10RM，指最大重复举起10次的重量。8RM就是最大重复举起8次的重量。每个人的RM都不同。
关于不同RM的选择对应的效果
1-4RM：训练绝对肌力和体积
6-12RM：训练肌肉体积
15-20RM：训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性
30RM：降低体脂，增强心肺功能
四、调整健身计划并加强
上面三步实施后，相信最后的调整和加强也已经不是难题，你与好身材可能只差一个行动。
另外【健身故事】专题还在征集中，如果你有健身感悟和经验相与大家分享，欢迎后台留言投稿
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