得到精品课《有效管理你的健康》学习收获

   

得到精品课《有效管理你的健康》学习收获

      在现代社会，身体健康越来越受到大家的重视，这也是我学习这门精品课的初衷。下面我就谈一下我的学习收获。

      一、心肺功能是一切的基础

      心血管系统是人体的发动机，它的性能决定了你锻炼的强度。最大摄氧量是反映你心血管系统、心肺功能的一个重要指标，男性的及格线是40，女性是36，若在及格线以下，就会有猝死的风险，同时患高血压、糖尿病等慢性病的风险也会相应增加。最大摄氧量可以通过心率表测得，通过心率表能够更好得把握你的训练强度，也能够直观地看到指标的改善。测得指标不合格的朋友也不要着急，这个指标可以通过锻炼进行改善。最好的改善心肺功能的运动是在跑步机上上坡走，坡度和速度要根据你的心率区间进行调整，合适的心率区间是通过卡氏公式计算得出的。

适合心肺功能训练的卡氏公式：

心肺训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率；

      建议训练一天休息一天，休息的那天可以慢走，这样更有利于恢复。最重要的是——要保证充足的睡眠。

      二、如何科学有效的减肥

      这节课的受益最大，一是认识到了几种常见的减肥误区，二是帮助我减肥成功。

      1.增肌减肥

      胖子为了支撑体重，自身的肌肉并不少，胖子需要的是减脂。其次，肌肉的基础代谢并不高，你每增加一公斤的肌肉，实际上基础代谢只能多消耗50卡的热量。50卡的热量不过是几口可乐的热量。但是，增加一公斤肌肉至少需要狂练一个月，所以练肌肉减肥这个方法的效率非常太低。

      2.高强度运动减肥

      高强度运动消耗的是糖和水分，并没有消耗脂肪，运动过后虽然体重会下降，但是只要你稍微吃点主食，或者喝点含糖的饮料或者是水，体重又会回去。那什么样的运动能消耗脂肪呢？答案是走路。因为脂肪消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪，这个走路的强度应该比心肺训练的强度更低，是卡氏公式的35%到55%。，你在这个强度运动是消耗脂肪最多的。

      3.节食减肥

      节食最终只会造成报复性的反弹，并且，长时间的节食会造成免疫力下降，这种下降是不可逆的。

      重点来了！那么，正确的减肥方法是什么哪——合理饮食！

      我们吃的食物大致可分为三类，糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。糖到我们身体里，转化率大概是70%左右。脂肪的吸收转化率大概是96%左右，而蛋白质则是在满足身体需求的基础上，于4个小时后排出体外。所以，对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物，这样你会有足够的饱腹感。但是摄入蛋白质时要注意，一是如果吃太多蛋白质的话，形成的氨基酸会在你的血液里，这个时候如果去做运动，身体会优先使用这些氨基酸，不优先使用脂肪;二是吃肉尽量是牛羊肉，一定要是瘦肉。

适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式：

碳水化合物每天的摄入量女性是体重*1.8g/kg；男性是体重*2g/kg

脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg

蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg

      在正确的饮食的基础上，再配合低强度的减脂走路运动，就能帮我们减去更多的脂肪。自从学习后，我一直坚持按照这个公式安排饮食，马上就要一年了，效果不错。

      三、 柔韧度不好真的要命

      柔韧度是大家经常忽略的一个重要指标，它对一个人老年后生活质量影响很大。随着年龄的增长，有的人连梳头、挠背都做不了，甚至肩膀都抬不过肩，就是关节柔韧度下降的原因。柔韧度和身体的韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度都有关系。要想改善柔韧度，就要进行适宜的锻炼。

      常用的改善柔韧度的方法有两种，静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸就是一个动作保持15～30秒，用于运动之后的整理环节，不适宜运动开始之前的准备活动，会降低肌肉的力度和反应度。动态拉伸则适合于运动之前进行，动态拉伸就是连续做一系列的拉伸动作，一个动作做到位，立马换下一个动作。这里就不介绍具体的动作了，可以自行搜索，但介绍一个有更好动态拉伸效果的活动——跑步热身。

      正确的运动顺序：用泡沫轴按摩身体——动态拉伸训练——专项训练——静态拉伸。

      经过测试我的柔韧度没问题，所以这节课没有太重视。虽也想坚持做好热身准备，但怎奈运动之前时间仓促未能实现，以至于身体受到损伤，所以深感科学运动才是王道，否则不能久已。

      四、肌肉耐力让你享受运动

      肌肉相对于心肺功能、体重、柔韧度对身体的健康影响是很小的，练习肌肉主要是为了好看。但肌肉有很好的抗衰老作用，练习肌肉比抹化妆品和打玻尿酸更有效，所以很多漂亮的美眉和帅哥都爱健身哟。

    这里介绍一个增加肌肉耐力的训练——上坡走路。看来走路能够风靡大街小巷是有道理的。

      正确的走路姿势：脚尖朝前，肚脐眼朝前，加大步幅，甩开膀子。若是在跑步机上，一定要选择跑步机中间的位置。

      其它部位的肌肉训练一定要有健身教练的指导，不推荐自学，甚至盲目练习。

      时隔近一年，再次学习这门精品课并输出这篇文章又有了新的收获。通过输出倒逼输入，我的人生会变得更美好。