如何从70kg快速减到50kg？减重幅度达到了28.6%，共20kg。对于大多数减肥者来说，如果能够实现这个目标，它既是一个巨大的减幅，更是一个巨大的成功。然而要达成这个目标可不容易。

在制订“巨幅减肥计划”前，最好先做“可行性分析”

如果将减肥看作一个“工程”，那么任何设定如此“高大上目标”的减肥者都应该事先做一下“可行性研究”。请看下表：

从表中可以看到，以体重每月平均减幅5%计算，实现这个减肥目标需要约半年时间。若能将月均减幅提升到10%，则可以缩短到3个月左右实现。如果想在更短的时间内实现这个目标，难度很高，同时也不安全。

为什么减肥是5%和10%？过快减重不利于健康，也很可能引起更大的反弹，一般认为月均减幅10%是可接受的安全减重的上限，而5%是建议的较安全的月均减幅。

事实上，实际减肥过程，肯定不会像表格中计算的那样平稳推进。减肥者将遭遇令人绝望的平台期，时间长且很可能不止一次。

减幅也会随着身体的适应，和自我保护机制的启动，越来越小。也就是说，每个月平均5%或10%的稳步减重，在现实中几乎不可能持续存在。

从大多数人的减肥经历来看，减肥幅度将呈现“前快后慢”的趋势，而且在2至3个月后就很可能迎来第一个平台期。因此，减重20公斤所用时间，很可能超出减肥者的预料，甚至在几年内都无法实现。

因此，通过“可行性分析”，有“巨幅减肥理想”的减肥者都应该根据自身情况来判断“减重20kg或者更多”的目标是否切实可行，不应盲目制定过高的减重目标。

如何实现“20kg”大幅减肥？

减肥，无非是从运动和饮食两方面下手。其中任何一方面单独做得好，也能实现减肥。但如果想更快地、在更短的时间内“大幅减肥”，双管齐下是唯一选择。

（1）运动方面该做些什么？

理论上，只要是运动都能帮助人们减肥，因为有热量消耗。但力量训练、爆发式运动、高强度间歇训练，对于运动者的体能、运动基础和技巧等都有较高的要求。大多数人，尤其是平时没有运动习惯的人，用长时间中低强度的有氧运动来减肥，几乎是唯一合适的选择。

具体到有氧运动本身，若想实现良好的减肥效果，涉及三个主要因素，即：运动频率、运动时长、运动强度。

运动强度，即中低强度就行。什么是“中低强度”？国家体育总局在其发布的《全民健身指南》中给出的建议是：运动时，心率为每分钟110至150次（或更低），或运动引起出汗，或运动时可以进行短句交谈。

运动频率和运动时长，则是决定运动减肥效果的主导因素。如果要达到快速、大幅减肥的目标，那么每周有氧运动次数建议达到5至7次，每次运动时长45至90分钟。

注意，必须在身体可承受范围内，新手刚开始应该有一个适应期，比如一个月。

以慢跑为例，有些人刚开始根本就跑不了半小时、1小时，怎么办？御行君的建议是，可以降低强度，比如快走和慢跑交替进行，或者快走为主、慢跑为辅，但总的运动时长不要减少。因为，有氧运动时长有保证，燃脂效果就有保证。

（2）饮食方面该做些什么？

对于没有将“减重20kg”作为目标的减肥者来说，在最初的两三个月里，只要落实一些基本的饮食控制措施就行了，比如少吃油腻食物、少吃零食、晚餐七分饱等，也能实现显著的减肥效果，月减三四公斤也不鲜见。

但对于有着“巨幅减重目标”的小伙伴来说，上述这些粗糙的饮食控制措施是不够的，必须实行某种较为严苛的饮食法。

以下两种饮食法和当前最主流的两种减肥理论相适应，且减肥效果显著，心怀大志的“求快、求速”的减肥者可以参考使用：

其一，低热量饮食法

这种饮食法运用的是“热量负平衡”减肥理论。当你一边努力运动消耗大量热量的时候，这个饮食法却仅提供很低水平的热量。

一般的做法是，三顿正餐中的一或两餐（午餐和晚餐）用低热量的营养代餐包来代替。目标是将一天总的热量摄入水平控制在1200至1500千卡之间。而一个成年人一天正常的热量需求通常在2000至3000千卡之间（不同性别和职业之间还会有差异，或更高一一些）。于是热量的摄入和消耗之间形成一个巨大的缺口，需要动用储备脂肪来供能，于是你就快速变瘦了。

它的坏处是，你会饿，而且刚开始时会感到很饿，因为你的肠胃还没有适应这种食物大大量减少、热量大量减少的饮食状态。与此同时，你却还要保证高频率、长时间的有氧运动。

其二，低碳饮食法

这种饮食法不考虑“热量负平衡”的问题，只关心“如何控制好碳水化合物的摄入”问题。只要严格控制住了糖类的摄入，就控制住了胰岛素分泌的水平，而胰岛素正是加速热量转化为脂肪、并阻止原有脂肪分解的“元凶”。

在著名的阿特金斯减肥法中（一种严苛的低碳饮食法），刚开始一天的碳水摄入量几乎等同于没有（少于20克），到后期也只能增加到70克以内。如果是大运动量的运动健身者，或许可以放宽，再加二三十克。也就是说，含碳水的食物几乎全都在禁食之列，只有绿叶蔬菜被允许食用。

没有米面主食进嘴的日子可不好受，好在除碳水之外的食物，特别是高脂肪、高蛋白的大鱼大肉随便吃，不会让人饿肚子，且这种饮食法的减肥效果非常惊人。

另外，在实行这种饮食法的情况下，还可以适当降低运动频率和运动强度，减肥效果也不差。

当然，还有其他可以帮助人们快速减肥的饮食法。但有一条基本的规律可循，即：你的减肥幅度越大、要求实现的时间越短，你的运动方案和饮食方案就要越严苛，由此带来的“痛苦感”也越大。

“短期大幅减肥”还需要考虑的两个问题

问题1：没有一劳永逸，减肥方案会失效！

运动两三个月后，减肥效果会变差。实施一种饮食方案一段时间后，同样会如此。比如研究表明，低碳饮食法的减肥效果在初始阶段最显著。

问题2：安全性问题。

从运动方面来说，新手实行“高频率、长时间”的方案很可能造成过度训练或受伤，反而欲速则不达。

从饮食方面来说，在采用某种饮食法前，减肥者应对它的风险有所了解。比如低热量饮食法可能会导致发冷、头晕、矿物质失衡、丧失训练热情等问题；低碳饮食法也可能导致维生素和矿物质不足的问题，对于已经有肾及心血管方面问题的人也不一定合适。

从体重减幅和减肥速度上来说，女性要更加谨慎。如果体重大幅快速降低，造成体重过轻，可能影响正常的生理周期，以及引发骨质疏松、掉头发、贫血，甚至影响正常的生育功能等一系列健康问题。

总结

（1）在制订“巨幅减肥方案”前，最好先做“可行性分析”。

（2）实现“短期巨幅减肥”目标的两方面功课：运动方面，保证每周有氧运动频率和运动时长；饮食方面，配合运动，采用一种严苛的饮食法。

（3）“短期大幅减肥”还要考虑的两个问题：一没有一劳永逸的减肥方案，二短期大幅减肥有风险。