如何充分利用跑步来达到减肥、健身的目的

作者: 大梦Power | 来源:发表于2015-10-18 13:02 被阅读475次

当我们跑步的时候，都在谈论什么

不同的人跑步有着自己不同的理由，运动、减肥、健身、习惯或者其他。有人越跑越多，有人却越跑越少，坚持和毅力自然是必不可少的一个环节，但同时科学的方法也是能够让你迅速获得效果、并进行科学的健康管理很重要的一个环节~

一、关于身体管理的知识

什么是普遍意义上的超重
BMI指数（即身体质量指数，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
- 成人的BMI数值： 一个免费的在线BMI计算器(~~点击文字进入~~)
  过轻：低于18.5
  正常：18.5-24.99
  过重：25-28
  肥胖：28-32
  非常肥胖, 高于32
- 腰围
  ♂正常男性≤94cm，大于101需要减肥
  ♀正常女性≤80cm，大于87需要减肥

为什么吃得不多还是容易胖？

“卧槽劳资喝水都长肉！！”，相信和多人都会有这样的体验，长期坚持运动等结果却收效甚微。 就会认为肥胖似乎和基因相关，英国权威专家研究证明，仅有25%的肥胖是由“微小的基因缺陷引起”。但在“体型”和“脂肪分布”上，受遗传因素影响较大，60%左右~~（为什么坚持了很久看上去变化始终不大）~~

最根本的原因还是：能量平衡

当长期摄入大于消耗时，体重自然就会增加。而且随着年龄增长，新陈代谢水平逐渐降低 ~~（30岁以上不运动容易发福的原因）~~

能量单位
- 卡路里（calorie）
  1、1卡等于将1克水在一个大气压下的温度升高1摄氏度
  2、成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能
  3、1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白质含4卡路里，1克脂肪含9卡路里~~（看食物包装袋上的标注能大致计算含多少卡路里）~~**

所以最好的方式还是少吃多运动，饮食可以多摄入低热量食物（减少热量摄入也可以增加饱腹感）

二、跑步需要注意的细节

长期坚持跑步无疑是好处多多的。每天坚持跑步可以对眼睛有一定的放松作用，缓解眼部疲劳。跑步要求背部直立挺直，对长期伏案工作者颈部和肩部有很好的改善~~（当然姿势改善游泳效果更好~）~~。增强心血管、呼吸系统功能。经常跑步也会让你的腿部肌肉变得非常结实~~（想瘦小腿需在跑步后拉伸哈哈！）~~

当然跑步对膝关节受力要求比较大，最好在操场、跑道等平坦的路面进行。~~（不要去公路、有上下坡的地方，长期以后对膝关节损害比较严重）~~

跑步前准备
- 动态拉伸运动
  原地踏步、高抬腿、快走5min。目的就是为了减少过程中出现运动损伤
- 减震跑鞋
  减轻跑步对脚、膝关节的损害，体重越大尤其注意
- 系好鞋带
  鞋带不能过松、过紧，防止过程中出现脚后跟打滑、脚背疼痛等
- 手机软件
  现在跑步肯定少不了记录拉，常用的软件有：nike+、咕咚运动或者手环如：小米手环、bong等~~（如果带手机听歌的话可以买一个臂套）~~
跑步过程注意
- 选择合适的训练方法
  1、间歇性训练：20分钟之内耗尽100%的体力,1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息，至少6个循环，通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，可以短时间高质量地消耗卡路里。
  2、原地组合跑步法：热身阶段（5min），用快走，平稳的进入跑步状态。慢跑阶段(5min)，平稳的达到最大心率。匀速耐力跑步阶段（30min），当然可以根据自己情况适当变化
- 呼吸控制
  鼻吸口呼，慢跑建议三步一吸、两步吐。也可以根据速度不同来调整节律，但控制好几步吸几步吐。
- 姿势矫正 ~~（侧重慢跑）~~
  1、身体正直、向前
  2、小步快频
  3、�膝盖保持弯曲
  4、蹬腿时臀部收紧
- 运动频率
  每周3_{4次，每次40}60min。当然制定适合自己的运动计划才最重要。
跑步后处理

跑步后的伸展拉伸运动可以缓解跑步后腿部的酸胀感，避免腿部变粗，就不会产生肌肉腿~~（变成强壮的胖子啦）~~，同时也要预防对膝关节造成的损害。

拉伸知识
- 拉伸不要产生疼痛。肌肉产生紧张感觉即可。
- 拉伸时不要屏住呼吸。保持呼吸平稳，要增加呼吸的深度，促进肌肉放松，加快血液流动，从而加快氧和营养物质运输至肌肉。
- 每个肌群可拉伸2~3次，每次保持20~30s。长期坚持拉伸后，时间和次数都可以适当增加
详细动作~~（来源网络整理、侵删）~~