1、时隔一个月的课程，和Coco老师交流依然是让人舒畅。
2、今日聊呼吸，说到每次来老师这儿练习总是比自己在家练习体式能够做的更深入，对身体的控制更容易，也不会有十分疲惫的感觉。而导致这种差异的主要原因是在老师这儿练习时呼吸的质量更高。通过呼吸深入到体式，用呼吸来引导肌肉的发力和放松。如果说做到一个体式需要十分的“力”，那么自己练习时八分力来自肌肉，两分力来自呼吸；而在老师这儿则是六分力来自呼吸，肌肉发力只有四分。
3、如果说要把瑜伽的进阶分为三段，那就是体式、呼吸练习和冥想。冥想是终极目标，而冥想需要由呼吸来带入，体式则是为进行呼吸练习做准备。先让身体准备好，才能开始高阶的呼吸练习。但在体式练习中我们需要具备一些呼吸的基本意识，这样才有助于我们深入到体式中。
4、我们容易被腹式呼吸中“腹式”二字所误导，认为呼吸应发生在肚脐周围，肚子随呼吸上下起伏。而实际上这反而是一种不好的状态，它让你的腰椎失去了稳定性。腹式呼吸发生在胸部以下，肚脐以上，是横膈膜随吸气下移，呼气上提来让肺部充满和完全排出氧气。胸腔和腹部紧紧是被连带着略微起伏而已。呼吸时不是鼻子用力吸气和吐气，鼻孔不应该随着呼吸而夸张地变大和发出声音。深入且悠长的呼吸是源自横膈膜的运动，发出的声音也来自胸腔深处而不是鼻子。
5、今日的练习里能够明显感受到的是在每一个扭转和前屈类体式里，我的“好的呼吸”就丢失了，表现在腹部不是稳定和略微收紧的，反而是突出和放松的。如何找到体式同呼吸的关系，这需要在后续的练习中自我觉知。
6、当然练习中的呼吸和日常生活中的呼吸会有区别。练习中的呼吸会更专注，会有觉知给到身体的起伏，而日常的呼吸没法做到这一点。但没法做到，却能够无限接近。让呼吸缓慢且深长，好的呼吸会让你的头脑专注，思维清晰。在一呼一吸之间，你的思维你的身体都会产生变化。呼吸是一门大学问。
7、今日练习中老师讲到我在拜日中的跳跃动作，仅仅是用脚蹬地跳跃，缺少了臀部的参与，当然腹部也一并没有参与。好的跳跃是轻盈且有控制的。不会像我这样发出咚咚的声音。在跳跃前准备好双臂和背部，腹部要稳定，然后屈膝，提臀，让臀部上提带动双腿向前或向后跳跃。臀部的重要性不言而喻。就如上犬转下犬时也是臀部拉动身体，延长背部。
8、臀部上提，且臀、膝盖、脚后跟在一条直线上，让臀部回归到正位，不要后倾，只有在这种状态下，双腿才能伸直。臀部没有发力上提，自然也就没法带动双腿伸直。在前屈类体式中要有意识地让臀部上提且向前移，然后寻找身体的平衡。同臀部一样老生常谈的问题还有手臂内侧肌肉的松弛。无论是在前屈、拉伸还是仅仅手臂向两侧伸展的体式中，大臂内侧和外侧都是要启动发力的，内侧不应该是松松垮垮的，在任何体式中都是如此，比如双脚式中双手背后交叉然后前屈，手臂能下放的位置不取决于双手下压的力，而是肩膀放松，手臂内侧的发力。
9、今日首次尝试站立手抓脚趾平衡体式，一团糟。一切腿部和臀部问题都在这个体式中被暴露出来。本不应发力的大腿前侧外侧肌肉，在这个体式中会不受控制地自己跳出来使劲儿，而它们的用力反而会限制我做出前屈的动作。身体不受控制，在这个体式中表现的极其明显。而想要改变这个状态，不是在这个体式中找方法，加强练习。而是要到站立体式中，下犬式中、站立伸展体式中去重塑双腿根基，调整肌肉发力状态。这就是不能在门锁周围找钥匙。
10、今日Coco老师聊到她当年初学瑜伽时，她的老师曾说过“练习瑜伽是为了获得自由”。乍一听很莫名的话，瑜伽和自由有什么关系？而且同Keep的那句“自律给我自由”很相近。讨论一凡后，说说我的浅显理解：这里的“自由”指代的是使用身体的自由，控制自我意识的自由，呼吸的自由。正如我们看画家手拿画笔肆意挥洒，其背后是十年如一日地线条练习，要做到想什么画什么，画什么像什么，就是要通过反复练习让自己能够随心所欲地控制自己的手。所以在能力范围内自如地使用身体就是自由。现在的我已经能较为容易地集中注意力并专注地做一件事儿，但难免在一些事情上也会受到外界的干扰，比如瑜伽练习上容易受旁边别人看手机视频所影响。要知道专注力是需要练习的，自由地控制自己的意识，不被外界环境所左右，这样的自由也需要通过刻意练习来获得。还有就是前面说到的呼吸练习，你究竟是用鼻子还是用嘴呼吸的？你的呼吸是浮在胸腔中还是深入到横膈膜？你的呼吸是粗浅的还是深长的？这都需要通过练习来逐步调整。所以瑜伽练习的目的，是让我们能够按自己所想的那样去使用身体，收放意识，调整呼吸。
11、说到呼吸带动体式练习，换句话说就是在体式串联中不要用头脑去想自己应该做成什么样，哪块肌肉应该要启动，而是跟着呼吸节奏，让意识游走于身体，去感受自己的身体的细微变化。老师说我在进入下犬式时容易有微小的动作，去调整肩膀，这是非常不可取的，必须杜绝。因为这就是没有在用呼吸而是用头脑在练习，思考先于行动，自然也就无暇顾及呼吸了。正确的做法是做好练习准备，在开始练习后就不要再进行调整了，跟着呼吸让身体流动起来即可。所谓“准备”就是从第一个体式开始你的双手、双腿、臀、腹部、双脚就要在它们应该在的位置上，身体是放松且肌肉启动相互发力的。注意放松和松弛的区别。我属于不太会放松的人，而不太会放松的原因恰恰是呼吸没有参与。
12、今日还聊到关于追求完美这件事儿。起因是我前几天让老公帮我录了自己做拜日B的视频。结果发现我实际做出来的体式和我练习时头脑中以为我做出来的体式相差甚远（这也是我没法自由使用身体的表现），虽然说每个人身体不同，不存在完美无缺的体式模版，但仍然介意自己做得离想象中差距太大。老师说虽然看起来我做的体式同想象中相差甚远，但这并不意味着我的问题太多，很可能只要手臂对了，体式就对了。或者臀部提了，身体就对了。无需去追求完美的体式，而是要在身体各部位都正确发力的基础上看体式的完成情况。如果手臂和后背有链接，即使是手肘超伸，但它并不会让你的肩膀有增加任何额外的压力，那超伸也就没啥要紧的。老师说就连她自己，也存在身体左右不平衡的状态。她的右腿原来受过伤，直到现在右腿的力量也比左腿弱，在瑜伽练习中她可以用她熟悉的方式去刻意调整，但在其他她不熟悉的运动项目中仍然可以看出差异。比如她昨天去游泳，游出去就能发现她的路线是斜的，左腿蹬的比右腿有力。所以接受自己的不完美，不平衡，也是必须且正常的。
13、这两次同老师的交流，我总有一种与其说是在谈瑜伽练习，不如说是在谈人生态度的感觉。让人很舒心，也很有感触。
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