我在好友面前通常话很多，爱耍宝，可是一面对陌生人，就会突然紧张拘谨，沉默寡言。

有一次我和好朋友小夏聊天，聊得特别起劲儿，你一言我一语地互动着，她时不时被我突如其来的段子逗得哈哈大笑。聊着聊着，小夏的朋友小罗来了。小罗和我不大熟，看见他我立刻像变了一个人一样。我变得安静木讷，他们在说话的时候，我完全不知道该说什么好。小罗跟我说话，我也像是惜字如金一样非常简短地回答着对方的问话，随后就是一片尴尬的沉默。小夏打圆场，开玩笑说道：“哎，你怎么突然变了个人似的，刚才还那么牙尖嘴利来着。” 我也不清楚为什么我画风变得如此之快，其实我也很想和小罗打好关系，可是却根本不知道从何下手。

我有一个小伙伴小叶和我一样是社恐，她给我讲她的故事，让我觉得感同身受。

她跟我说如果参加的聚会里大多是不熟的人，就会非常不自在。举手投足都觉得被别人盯着，所以做什么动作都觉得尴尬，整个聚会下来都是如坐针毡。而且整个人会有种绷住的感觉，脑子突然就不怎么会转了，自己不懂要开什么话题，心里有话却总要揣摩好久该不该说；别人抛出来的茬也不知道该怎么接，于是在人群里变得格外沉默。因为没有互动，便开始觉得自己的聚会里非常疏离，认为别人都不愿意和她说话；不喜欢她，因而在聚会里变得更加焦虑。朋友也不少安慰过她：“你是太害羞啦，多点参加聚会就好啦。” 为此她还试过强迫自己去参加聚会，可是事与愿违，每次聚会她都很拘谨，不合群。参加聚会只会让她不断地发现自己是多么地“社交无能”，这种深深的挫败感让她变得更加抗拒社交。所以她向我诉苦，
到底该如何才能改变自己的社交恐惧？

社交恐惧是人们对会涉及到需要和别人互动的社交情景的恐惧或焦虑。你可以说社交恐惧就是害怕被别人负面地评价。它能在人生活的大部分领域里造成恐惧和焦虑。而且它是慢性的，是一般很难可以自愈的心灵感冒甚至疾病。有社交恐惧的人经常会被人觉得害羞，安静，拘束，不友好，紧张，高傲和漠不关心的。可是相反的是，有社交恐惧的人也很想要交朋友，被团体接纳，参与进社交互动中。可是社交恐惧会阻碍人们去做他们想做的事情。尽管有社恐的人想要表现得友好，开放和善交际的，可是过度的害怕和焦虑却会让他们做不成这样的人。

那社恐真的正如小叶的朋友而言，仅仅是因为太少社交吗？参加的社交次数越多，意味着我能改变自己的害羞，改变自己的社恐吗？我们该如何正确看待和改变自己的社恐？

为什么我们会有社交恐惧？

自从“社交恐惧”出现在1980年的精神诊断手册中，就出现了“害羞”和“社恐”的激烈争论，有人认为心理学家把“害羞”这种人格特点致病化了，还有人认为害羞就是社恐产生的原因。但事实上， 害羞和社恐是完全不一样的两种存在 ：

1 害羞是人格特点，没有好坏之分
2 许多害羞的人在社交的时候对自己并没有负面情绪和评价
3 虽然患有社恐的人同时也伴随害羞的特点，但害羞并非是致病的原因

社交恐惧的真正原因是先于社交场合存在的，陌生人群只是让我们本来就有的问题暴露出来，根本原因取决于我们根深蒂固的认知偏差。认知偏差指的是自己本身无意识的，自动的一些消极想法。我们很可能在社交场合里，脑子会自动地冒出很多自己也察觉不出来的消极想法，这些偏差想法会控制我们的情绪和行为，因此我们可能会变得焦虑。有哪些比较典型的认知偏差呢？

1 负向预测（Fortune Telling）

对未来进行预测，可是只会预测自己会遇到不好的结果。比如我去一个聚会，大家都会忽视我，就像上次发生的那样。

2 贴标签（Labeling）

比起认为一个失败或者不正常的行为是一次性的意外，你会概括性地给自己或者别人贴一个永久的标签。当你贴标签的时候，你不仅仅只是在观察自己的不足，而且你会从你的缺陷里得出概括性的，负面的结论。比如在聚会里面对几个人的时候我想不到一点可以说的话题，我真的是失败的人。

3 选择性摘录（Disqualifying the Positive）

看事情只能看到消极的一面，而忽略积极的一面。比如你可能会选择性地只能记起曾经自己送的礼物不被人喜欢的画面，然后预测以后任何一个你送出去的礼物都不会被人喜欢。

4 必须陈述（Should Statement）

觉得事情一定要是以某种方式存在的。比如我必须要表现得很风趣，不然大家就不会喜欢我。

5 原因个人化（Personalization）

认为人要对一件不受自己控制的事情负责任。比如交谈没有顺利进行，那就一定是因为我不会社交。

6 灾难化思考（Catastrophizing）

只能构想出最差的可能发生的结果。比如我在聚会里一定会变得不受自己控制，场面会很难堪。

7 读心术（Mind Reading）

认识我们知道他们是如何看待我们的。比如他们都不和我说话，肯定是因为不喜欢我；他们将会发现我很害羞，他们会因此而不喜欢我。

因为我们脑子里太多这些自动化的偏差思考，让我们对社交感到焦虑。也许逃避人群会让我们有暂时的缓解，但如果我们期待和人群的交流和沟通，期待我们能够自在所处的空间不仅限于自己熟悉的朋友圈，那么调整这些影响我们生活质量的认知偏差就是不得不去跨过的一道坎儿。

心理武器

安慰记心理小店想为大家推荐一种有效改变自己认知偏差的方法：

行为认知疗法

（Cognitive Behavioral Therapy）。事实上，大规模的，超过几十年的长期性的研究表明，行为认知疗法是唯一一个能帮助人们克服社交恐惧的可靠办法。行为认知疗法认为，改变一个人的想法和思维模式就能改变一个人的行为和情感。因此，行为认知疗法会注重教大家如何去判断自己的自动化思考是否是认知扭曲，并如何改变自己的认知扭曲，然后大家就能带着新的认知去面对社交场合，去不断地练习和巩固新的认知，从而改变自己的行为。

1 发现自己的认知偏差

小店在上文介绍了一些典型的认知扭曲，当我们了解了人有什么认知扭曲后，我们就可以认真审视一下自己的自动化思考，分析下这些自动化思考是否属于以上认知扭曲哪一类（或者哪几类）。当然要看清自己的自动化思考是需要我们有意识地去觉察，去关注自己的想法的，而为了方便我们去分析自己的自动化思考，最好是能写下来自己的想法。

2 批判性地去分析我们该如何把自己的认知偏差变成更正面，更贴近现实的想法

而当我们认同自己的自动化思考确实是认知偏差后，我们就可以进行下一步，批判性地去分析我们该如何把自己的认知偏差变成更正面，更贴近现实的想法。这是最关键，也是最需要人的思考力的一步。那我们该如何去进行这种批判性分析，从而改变自己的想法呢？我们可以从针对自己的自动化思考反问自己几个问题着手，在这里我们用刚刚小叶的例子来更详细地分析：

小叶觉得自己和大家没有互动，没什么交流，所以对方肯定不喜欢自己。

首先，我们先定义一下这个自动化思考属于什么认知偏差：读心术——觉得自己能读懂别人的想法，认为大家不喜欢我。

然后，我们来批判性地分析自己的自动化思考：我百分之一百确定吗？你觉得你能读懂别人对你的不喜欢，可是那只是你的想法，不一定是事实。

人有那么容易不喜欢一个人吗？想象你自己会因为什么而不喜欢一个人，可能是觉得这个人不够善良，或者说话会伤害到对方，而 你有这些特质吗？ 想想你在社交场合里会有什么比较明显的特质：话少，不会表达自己，拘谨， 你觉得这些特质会让人不喜欢你吗？

有什么证据证明别人不喜欢你吗？大家都不怎么爱和我讲话。

对于这个证据你有别的解释吗？和你说话比较少，不能代表他们就是不喜欢你，很可能只是不倾向和你说话。

如果要再深化和延伸自己的中立想法的话，则是总结该如何行动和改变处境：因为别人和我交流少，不是由于别人讨厌我，而是因为我表现得太拘谨，话太少。所以我要做的是改变自己的拘谨，或者说多尝试跟别人交流，多让别人了解我，这样才更有可能让对方喜欢我，和我做朋友。

3 行动

行动是行为认知疗法里非常重要的一个部分。我们不能以为仅仅只是改变了思维模式，就能一劳永逸。因为我们关键想要改变的是我们社恐的现状，是想改变我们不敢与他们交流，在社交场合紧张和焦虑的这个行为，所以我们一定要去实践，才能有机会改变自己的行为。而且，带着更现实的想法去社交，才能让我们在社交过程中不断地强化自己的现实和理性想法，从而把它变成我们新的自动化思考。

举个例子，可能我们一开始的自动化思考是“大家都不和我讲话，他们肯定是不喜欢我。”那当我们真的在参加聚会了，我们就可以重复我们曾经私底下自己一个人做过的反思，在聚会中抽出一点关注力去处理自己的自动化思考：认清它是什么认知偏差，然后批判性分析我们应该如何改变。在场景中这样去深化我们的现实想法，才会让我们在下一次遇到同样的场合我们的现实想法会更有可能成为主导思维。

改变自己的自动化思考是一个漫长的过程，我们要有耐心，接受现在面对社交场合还是会害怕的自己，并相信经过自己慢慢地努力，会变得更有自信，更懂如何和别人社交。

如果 你觉得社交让你焦虑不堪 耗费能量
如果 你其实也很想被别人接纳和喜欢
如果 社恐已经影响到了自己生活的方方面面

一定记得尝试今天的心理武器

如果使用后对你有哪怕一点点的帮助
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他想知道那是谁 为何总沉默寡言
人群中也算抢眼 抢眼的孤独难免
快乐当然有一点 不过寂寞更强烈
难过时候不流泪 流泪也不算伤悲

——《第三人称》by Hush