文/刘安娜
坦白讲,我第一次看到《减肥不是闹着玩儿》这本书的时候,倒是觉得这个书名有点像是闹着玩儿,太不严肃了。
而作者叫小小四月花?更像是闹着玩儿了。不过推荐序里讲到,小小四月花(本名丹华)在中国和美国顶尖学校各拿一个博士,既了解中国国情,又有美国行医经验,常年从事科普写作,这样的人写出来的书应该错不了。
BTW,写推荐序的人笔名叫做菠萝博士,也是位清华毕业生,是研究癌症并写相关科普文章的。你们的笔名都很不严肃啊。
学习科学减肥,读这一本书就够了而我用83分钟在网易蜗牛读书上读完《减肥不是闹着玩儿》全本以后,发现确实如推荐序中所言,文笔流畅,阅读毫无压力,奇妙的是列举了很多实验和数据,却毫无枯燥感。
书中阐述了肥胖成因,多半是由于代谢有问题;讲解了如何科学减肥,如何吃,如何运动,如何安排日常生活;讲解了一些肥胖相关医学问题,比如生酮减肥是否真的可行;还有一些热门减肥误区,比如黑巧克力并不减肥,一个人一天到底可以吃几个鸡蛋黄,是可以计算出来的,等等。
当然,我更感兴趣的是如何“管住嘴,迈开腿”的部分,所以书里的如何用药物辅助、减肥手术、每日1000/1200/1500/1800卡中西式食谱参考等,这些对我用处不太大,就一略而过了。
以下不是对全书的总结,而是针对书里的部分内容,结合我自己的实际的总结。正如书中所说,每个人都必须摸索出适合自己的饮食和锻炼方案。
一
减肥第一步目标是体重下降5%-10%,对我而言,如果按10%计算,也就是第一步的目标是减重8.3公斤。听上去好像doable。比我总想着要从90公斤减到60公斤,压力小多了。减了第一步,再说第二步。
二
合适的减肥速度每周减不超过体重1%,也就是每周0.8kg,也即每个月3.2公斤,好像能实现。而一般来说,每天少吃500大卡,一周可以减0.5kg,那我想每周减0.8kg,也就是至少每天要少吃800大卡,甚至1000大卡。
成年人每日所需热量按每天不同的体力活动量,轻度25-30,中度30-35,重度35-40,我每天有25%时间活动或运动,应该算轻度活动量,25×83kg(我的体重)=2075,减掉每天我想少吃的800卡,也就是我全天的热量预算应该是1275卡。
或者简便的办法就是女生每天摄入热量1200-1500卡。
三
学习科学减肥,读这一本书就够了体重正常的人,饮食中的三大要素碳水化合物类55-65%,脂肪类20-30%,蛋白质10-15%;而想减肥的人应适当调高蛋白质比率,如25%,降低碳水化合物类食物比例,比如25-40%。表现在食物上,就是每餐蔬菜水果占1/2,蛋白质和肉类占1/4,主要碳水占1/4。
和一般认知不同,不是只有主食才属于碳水化合物,很多想不到的食物中包含碳水,比如杨梅的热量不高,每100克30卡,但碳水含量很高,82%;而苹果的热量是每100克54卡,其中95%都是碳水。要具体了解食物中到底含什么营养元素,推荐下载“薄荷”。
根据我之前做的几天饮食记录来看,我的碳水摄入过高,基本在44%,蛋白质和脂肪摄入倒是基本符合要求,需要增加蔬菜的摄入量,水果要谨慎选择碳水含量低的。
按书中的计算,碳水化合物类主食每天不能吃超过100克,我现在每天早上一片德国捷森黑面包约71.4克,不超标;蛋白质(鱼禽肉蛋类)约为400克,500-600克蔬菜和300-400克水果(按100克一份分开吃),如此看来,我蛋白质和蔬菜吃的应该都不够,水果倒是够的。
总而言之,减肥期间的饮食管理并不是节食,而是计算合理的摄入热量,选择恰当的食物,科学调整自己的饮食习惯,使之成为新的日常。身体和大脑可能需要三个月的适应时间,因此不应饿几天又大吃几天,这样不利于身体适应新的健康饮食习惯。
学习科学减肥,读这一本书就够了四
减肥初期,控制饮食更有效,随着摄入量的减少,基础代谢率会下降,减的速度也会变慢,这时候就需要运动,尤其是无氧运动来刺激肌肉,提高基础代谢率。
减肥需要每周两次的力量训练,和每周五次的中等强度有氧训练;先做力量训练,比如平板支撑、哑铃推举等,再做有氧训练。
因为我从小有氧运动量就很大,书中介绍的30分钟有氧运动对我来说是不够练的,我每次有氧大概在60-80分钟。但我的力量训练肯定是不够的,应该适度增加。
运动时目标心率为最大心率(220-年龄)的70-85%,我的目标心率是130-158;通常level4的蹬椭圆机,配速在7-8.5km/h时心率可以维持在145左右;配速6km/h慢跑时心率可以维持在136左右。今天听说最大坡度配速4爬坡最减脂,明天试一试。
五
为防止减肥后的体重反弹,每周两次力量训练,加上每周5-7次的有氧训练,且时间要比减肥期间的有氧锻炼时间更长。
除了锻炼,日常积极活动对体重维持也非常重要,简单地说,就是能坐着就不躺着,能站着就不坐着,能走动就不站着。
六
吃饭顺序是先喝汤,再吃蔬菜、蛋白质,最后吃碳水化合物类主食。细嚼慢咽,每顿饭至少吃20分钟。每餐都要吃一些蛋白质,多喝水,尤其是胖子,要喝更多的水。想吃东西的时候可以尽量以喝水或者转移注意力应对。
七
低盐饮食,每日钠摄入不应超过2.3克。限制添加糖。
八
缺乏维生素D和肥胖之间作用是双向的;且容易疲劳,觉得累。我计划通过口服维生素D补充。
九
黑巧克力是高热量食物,并不能帮助减肥。真令人伤心。当然黑巧克力还是可以吃,只不过只能按照热量预算,很节制的吃,而且也不是为了减肥,只是为了满足自己的口腹之欲。
学习科学减肥,读这一本书就够了以上就是我从梳理总结的对我有用的一些结论和算法。
我希望,想减肥的各位小伙伴都能读一下这本书,不要再去相信不节食不运动一个月减三十斤这种鬼话。因此我发起了这本书的21天共读,扫码可以打开网易蜗牛读书app,免费读《减肥不是闹着玩儿》全本,并能看到一起共读本书的其他小伙伴的批注。
学习科学减肥,读这一本书就够了【全文完】
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