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学习科学减肥,读这一本书就够了

学习科学减肥,读这一本书就够了

作者: 进击的刘安娜 | 来源:发表于2018-06-02 10:51 被阅读33次

    文/刘安娜

    坦白讲,我第一次看到《减肥不是闹着玩儿》这本书的时候,倒是觉得这个书名有点像是闹着玩儿,太不严肃了。

    而作者叫小小四月花?更像是闹着玩儿了。不过推荐序里讲到,小小四月花(本名丹华)在中国和美国顶尖学校各拿一个博士,既了解中国国情,又有美国行医经验,常年从事科普写作,这样的人写出来的书应该错不了。

    BTW,写推荐序的人笔名叫做菠萝博士,也是位清华毕业生,是研究癌症并写相关科普文章的。你们的笔名都很不严肃啊。

    学习科学减肥,读这一本书就够了

    而我用83分钟在网易蜗牛读书上读完《减肥不是闹着玩儿》全本以后,发现确实如推荐序中所言,文笔流畅,阅读毫无压力,奇妙的是列举了很多实验和数据,却毫无枯燥感。

    书中阐述了肥胖成因,多半是由于代谢有问题;讲解了如何科学减肥,如何吃,如何运动,如何安排日常生活;讲解了一些肥胖相关医学问题,比如生酮减肥是否真的可行;还有一些热门减肥误区,比如黑巧克力并不减肥,一个人一天到底可以吃几个鸡蛋黄,是可以计算出来的,等等。

    当然,我更感兴趣的是如何“管住嘴,迈开腿”的部分,所以书里的如何用药物辅助、减肥手术、每日1000/1200/1500/1800卡中西式食谱参考等,这些对我用处不太大,就一略而过了。

    以下不是对全书的总结,而是针对书里的部分内容,结合我自己的实际的总结。正如书中所说,每个人都必须摸索出适合自己的饮食和锻炼方案。

    减肥第一步目标是体重下降5%-10%,对我而言,如果按10%计算,也就是第一步的目标是减重8.3公斤。听上去好像doable。比我总想着要从90公斤减到60公斤,压力小多了。减了第一步,再说第二步。

    合适的减肥速度每周减不超过体重1%,也就是每周0.8kg,也即每个月3.2公斤,好像能实现。而一般来说,每天少吃500大卡,一周可以减0.5kg,那我想每周减0.8kg,也就是至少每天要少吃800大卡,甚至1000大卡。

    成年人每日所需热量按每天不同的体力活动量,轻度25-30,中度30-35,重度35-40,我每天有25%时间活动或运动,应该算轻度活动量,25×83kg(我的体重)=2075,减掉每天我想少吃的800卡,也就是我全天的热量预算应该是1275卡。

    或者简便的办法就是女生每天摄入热量1200-1500卡。

    学习科学减肥,读这一本书就够了

    体重正常的人,饮食中的三大要素碳水化合物类55-65%,脂肪类20-30%,蛋白质10-15%;而想减肥的人应适当调高蛋白质比率,如25%,降低碳水化合物类食物比例,比如25-40%。表现在食物上,就是每餐蔬菜水果占1/2,蛋白质和肉类占1/4,主要碳水占1/4。

    和一般认知不同,不是只有主食才属于碳水化合物,很多想不到的食物中包含碳水,比如杨梅的热量不高,每100克30卡,但碳水含量很高,82%;而苹果的热量是每100克54卡,其中95%都是碳水。要具体了解食物中到底含什么营养元素,推荐下载“薄荷”。

    根据我之前做的几天饮食记录来看,我的碳水摄入过高,基本在44%,蛋白质和脂肪摄入倒是基本符合要求,需要增加蔬菜的摄入量,水果要谨慎选择碳水含量低的。

    按书中的计算,碳水化合物类主食每天不能吃超过100克,我现在每天早上一片德国捷森黑面包约71.4克,不超标;蛋白质(鱼禽肉蛋类)约为400克,500-600克蔬菜和300-400克水果(按100克一份分开吃),如此看来,我蛋白质和蔬菜吃的应该都不够,水果倒是够的。

    总而言之,减肥期间的饮食管理并不是节食,而是计算合理的摄入热量,选择恰当的食物,科学调整自己的饮食习惯,使之成为新的日常。身体和大脑可能需要三个月的适应时间,因此不应饿几天又大吃几天,这样不利于身体适应新的健康饮食习惯。

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    减肥初期,控制饮食更有效,随着摄入量的减少,基础代谢率会下降,减的速度也会变慢,这时候就需要运动,尤其是无氧运动来刺激肌肉,提高基础代谢率。

    减肥需要每周两次的力量训练,和每周五次的中等强度有氧训练;先做力量训练,比如平板支撑、哑铃推举等,再做有氧训练。

    因为我从小有氧运动量就很大,书中介绍的30分钟有氧运动对我来说是不够练的,我每次有氧大概在60-80分钟。但我的力量训练肯定是不够的,应该适度增加。

    运动时目标心率为最大心率(220-年龄)的70-85%,我的目标心率是130-158;通常level4的蹬椭圆机,配速在7-8.5km/h时心率可以维持在145左右;配速6km/h慢跑时心率可以维持在136左右。今天听说最大坡度配速4爬坡最减脂,明天试一试。

    为防止减肥后的体重反弹,每周两次力量训练,加上每周5-7次的有氧训练,且时间要比减肥期间的有氧锻炼时间更长。

    除了锻炼,日常积极活动对体重维持也非常重要,简单地说,就是能坐着就不躺着,能站着就不坐着,能走动就不站着。

    吃饭顺序是先喝汤,再吃蔬菜、蛋白质,最后吃碳水化合物类主食。细嚼慢咽,每顿饭至少吃20分钟。每餐都要吃一些蛋白质,多喝水,尤其是胖子,要喝更多的水。想吃东西的时候可以尽量以喝水或者转移注意力应对。

    低盐饮食,每日钠摄入不应超过2.3克。限制添加糖。

    缺乏维生素D和肥胖之间作用是双向的;且容易疲劳,觉得累。我计划通过口服维生素D补充。

    黑巧克力是高热量食物,并不能帮助减肥。真令人伤心。当然黑巧克力还是可以吃,只不过只能按照热量预算,很节制的吃,而且也不是为了减肥,只是为了满足自己的口腹之欲。

    学习科学减肥,读这一本书就够了

    以上就是我从梳理总结的对我有用的一些结论和算法。

    我希望,想减肥的各位小伙伴都能读一下这本书,不要再去相信不节食不运动一个月减三十斤这种鬼话。因此我发起了这本书的21天共读,扫码可以打开网易蜗牛读书app,免费读《减肥不是闹着玩儿》全本,并能看到一起共读本书的其他小伙伴的批注。

    学习科学减肥,读这一本书就够了

    【全文完】

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