2022年五月第41本书
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◆ 前言
>> 限制卡路里的摄取可以延长寿命。
◆ 导语 少花力气多做事
>> 一个人不吃食物可以活几周，不喝水也可以活几天，但几分钟内不呼吸的话就会死亡。
>> 这本书的目的是让读者理解人类本来的呼吸方式，教授用最简单的方法来纠正错误的呼吸习惯，掌握强壮心肺功能的呼吸方法，健康快乐地度过每一天。
>> 二氧化碳浓度决定身体利用氧气的效率
>> 大卫就是典型的换气过度的状态：安静的时候也是大口大口地用嘴喘气，肺中氧气含量过多，没有掌握作为职业选手必备的正确呼吸方式，常年采用错误的呼吸方式，无法保持身体需要的适当的二氧化碳浓度。
>> 阅读这本书可以理解氧气在体内（器官和对应肌肉）的活动机理，运动时减少能耗，使体内的氧气利用达到最大化，训练出做剧烈运动也不会上气不接下气的强健体魄。
>> 书的第一部分为“呼吸的秘密”，详细说明了人体呼吸过程的机理。读完这一部分就可以了解氧气和二氧化碳对我们的作用，也可以测量自己的真实呼吸状态，要牢记正确呼吸是用鼻子，而不是用嘴——这是扭转换气过度情况的第一道关卡。在这一部分，我会介绍人类几世纪以来所掌握的呼吸秘诀。
第二部分为“健身的秘密”，讲述了红细胞的活动机理。读完这一部分，相信你能像奥运会运动员一样，活用红细胞的机理而将运动健身提高到一个新的境界。该部分还讲解了如何在低海拔地区做高海拔地区的训练，以及如何进入心流状态。
第三部分为“健康的秘密”，说明了正确的呼吸可以帮助自然减肥，减少运动受伤的风险；也介绍了氧合作用和心脏机能的关系；教授哮喘病人如何防止运动时出现气喘症状。第四部分是实践篇，总结本书中的所有内容，最终帮助你建立适合自己的呼吸训练法。该部分主要针对不同健康状况和体能水平的人群。呼吸本来是无意识的行为，因此很少有人深入地思考过这件事，但是人活着就得呼吸，有的呼吸方式可以促进健康，有的呼吸方式却有害于健康。本书的目的是帮助主动调控管理自己的呼吸，掌握本来正确自然的呼吸方法，确保健健康康地生活一辈子——与儿孙们跑跳追球，或拿下跑步比赛的金牌。
◆ 第1章 遭人误解的氧气悖论
>> 测量呼吸可以从两个方面进行：每分钟的呼吸速率或呼吸次数，以及每次呼吸时吸入肺部的空气体积或总量。尽管说是两个方面，但一般来讲它们都是互相影响的。
>> 对二氧化碳的耐受性提高，呼吸量就会增加
>> 容易疲劳是呼吸习惯不好。
>> 很少有人意识到呼吸量和健康状态之间的关系。
>> 不能把体内的二氧化碳只看作一种废气，它有许多更重要的作用，下面列举了几个。· 帮助血液中的氧气释放到细胞里。· 扩张气道和血管内壁的平滑肌。· 调整血液的pH值。
◆ 第2章 你有多健康——体内氧气水平测试（BOLT）
>> 呼吸的目的是排放多余的二氧化碳
>> 1．用鼻子做一次正常的吸气，再用鼻子做一次正常的呼气。
2．捏住鼻子，防止空气进入肺部，开始完全屏息。
3．测量从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望或第一个呼吸冲动出现之时的时间间隔，反应包括想吞口水、气管收缩等信号，有时也表现为腹部或喉咙的呼吸肌自动收缩。（注意：BOLT不是测试你能屏息多久，而是测量身体对空气缺乏产生反应所需要的时间。）
4．放开鼻子，停止秒表计数，用鼻子接着呼吸。屏息后的首次吸气应较为平稳。
5．回到正常的呼吸。
>> 进行中等强度运动的人，最初BOLT值一般在20秒左右；低于20秒会出现鼻塞、咳嗽、气喘、睡眠障碍、打呼噜、倦怠及运动时剧烈气喘的症状，具体出现什么样的症状取决于每个人的遗传体质。而BOLT值每提高5秒，可以感觉更好，运动时的疲劳感和气喘会减少。呼吸优化训练的目标是把BOLT值提升到40秒，而这是完全能够实现的。
>> 健康成年人理想的BOLT值是40秒。
>> · BOLT值每提高5秒，身体会感觉更好。
◆ 第3章 鼻子用来呼吸，嘴用来吃饭
>> 一氧化氮产生于鼻腔及遍布全身数千英里的血管内壁。
>> · 用鼻子轻轻地吸气，再用鼻子轻轻地呼气。· 用手指捏住鼻子，屏息。· 屏息状态能走多少步就走多少步，以产生中等到强烈程度的空气渴求，但不能超过承受范围。· 重新开始呼吸时也要用鼻子呼吸，并尽快恢复到正常呼吸状态。
>> · 重新开始呼吸后，第一次呼吸可能会比平常幅度大，但第二次、第三次呼吸要加以控制，尽可能快速恢复到正常呼吸。· 应该在2～3次呼吸后恢复到正常呼吸，如果呼吸比平时重且不平稳，说明屏息时间太长。· 1～2分钟后，重复上述屏息练习。· 为了增加屏息时间，请做好开头几步，再逐渐增加行走步数。· 重复这个练习6次，要达到相当强烈的空气渴求状态。
>> 屏息状态下能走80步时，鼻塞症状就会完全消失。80步是完全可以达到的目标，每周增加10步是最理想的练习节奏。
◆ 第4章 从轻呼吸到正确呼吸
>> · 伸展背部肌肉，坐直，让肩膀放松。想象一下，有一根绳子把后头顶轻轻拉起，与此同时，感觉肋骨之间的空隙逐渐扩大。· 将一只手放在胸前，一只手放在肚脐上方。· 吸气时感受腹部轻轻鼓起；呼气时感受腹部轻轻地瘪进去。· 双手轻压胸部和腹部，制造呼吸阻力。· 在手掌的按压下，努力使每一次呼吸的幅度变小。· 每一次呼吸，尽可能少地吸气，使吸气变得更小或更短。· 减慢呼吸节奏、减少呼吸量，直到出现能忍受的轻度缺氧状态。· 呼气时放松，任由肺和横膈膜自然伸缩（如同气球慢慢泄气一样）。· 随着吸入气体减少，呼气放松，就会更少看见呼吸的动作。可以在镜前仔细观察。
>> 通过减少每次呼吸的空气量来适应氧气减少的状态。
>> 通过改变呼吸次数来改变呼吸量是没有效果的，要将呼吸量恢复到正常水平，最好的方法就是减少每次的呼吸量。
◆ 第9章 不用节食，改变呼吸方式就能减重
>> 正常的血液pH值在7.35～7.45的狭窄范围内波动，肺和肾脏时刻监视着pH值，一旦pH值低于7.35，将引发呼吸量增加，肺监测到后就要呼出更多的二氧化碳来让pH值回到正常。
>> 在大多数减肥项目中，呼吸可能是被遗漏的那一环吗？
>> 模拟高海拔训练能够帮助减肥
◆ 第10章 减少呼吸量，远离伤病与疲劳
>> 呼吸量增加，身体容易疲劳
◆ 附录 屏息训练的上限及安全注意事项
>> 根据缺氧的轻、中、重度，可将屏息分为三个阶段。第一阶段，呼吸肌没有任何反应。因为二氧化碳浓度没有到达阈值，这是舒服的屏息。第二阶段，感受中度缺氧痛苦。随着屏息时间加长，血液中二氧化碳浓度持续上升，到达阈值并刺激呼吸肌收缩或痉挛，试图吸入空气。屏息时间越长，呼吸肌反应越频繁。第三阶段，已经不能再忍受缺氧痛苦，必须重新开始呼吸。
>> · 轻度缺氧：呼吸时无感觉。· 中度缺氧：起初呼吸肌不自主收缩，但久之收缩愈加频繁。· 重度缺氧：强烈的呼吸渴求，最终结束屏息。
>> 决定屏息时间长短的三个因素是：代谢率、无氧耐受力、体内积蓄的气体总量。
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