拆页十
摘自《坚持,一种可以养成的习惯》一书
所谓“行为模式化”,是指把你想培养的习惯化为固定的模式(时间、做法、地点),并认真执行。
如前所述,我们在不知不觉中培养了好多习惯。这些习惯被嵌入到每个人的生活之中,所以我们每天都会重复做出习惯性的动作。
因此请把你想培养的习惯化为正确而规律的行为模式吧。比起每天在不同地点或不同时间点采取行动,重复已化为模式的行动会更容易。这就是成功培养习惯的捷径。
例如,许多上班族早晨一到公司就马上检查电子邮件。如果不看就觉得浑身不对劲。同样地,每天都在上午六点起床的人,就算是假日也会在六点钟就自动醒来。
如果新的习惯已经养成的话,你就会在无意识中做出相应的动作。
通过行为模式化,如果你不在某个时间做某件事就觉得浑身不对劲的话,那你就成功地培养了这个习惯。
方法:
若要模式化可以采取以下三种方法:
方法一 时间:决定星期几,几点开始
例如:每周一、三、五晚上八点开始阅读。
方法二 内容:决定数量与方法
例如:每天花30min听CNN的英语新闻
方法三 地点:决定地点
例如:在上班途中、办公室、家中或附近的咖啡店学习
I:行为模式化的力量
模式化行为,可以帮助我们做一个事情从坚持21天开始,坚持三个月,坚持一年,到坚持五年甚至10年。比如,很多练习写作的人,从每天写500字,坚持21天开始,日积月累持续输出。如果一年不间断,他就写了18万字,这时候他收获的是满足感、成就感。
假若没有将行为模式化, 可能会造成三天打鱼、两天晒网的局面。比如,背四级单词时,今天心情好了背50个,明天心情不好背2个,哪天太忙了干脆一个不也背了。这种状态持续一年,你也未必能把四级单词的前10页背完,还把自己拖入一种对自己毅力很没信心的状态。
想要养成好的习惯,很适合运用行为模式化的方式,比如每天记录当日收支、每周六去奥森跑10km、每月去看一场音乐会。在改掉坏习惯时,行为模式化就要朝着相反的反向来考虑,比如想戒掉晚睡,那就从每天比前一天早睡10分钟开始做起,直到将时间提前到你想要达到的时间。
在模式化方面,需要从时间、做法、地点三个方面来固化一个习惯。
(1)确定行为的具体时间及频率
具体时间是指你要在24小时的哪个时间点或者时间段来做这个行为;频率指的是每天坚持、还是隔天做、还是一周一次即可。比如番茄工作法建议每工作20分钟休息5分钟,这里的具体时间就是工作时间,频次就是20分钟一次,每次休息5分钟。
(2)确定行为的数量和方法
就像拆页里举的例子,每天花30min听CNN的英语新闻。数量指的是30min,方法是听CNN的英语新闻,目标肯定是为了提高自己的英语听读能力。
只有数量和方法确定,这样的行为才能够持续坚持。因为数量是用于衡量完成质量的重要参照物,而方法是为了提高效率,得到更好的时间回报。
(3)确定行为发生的地点
所有的行为都是发生在某个地点的,因此地点的确定,能够促使我们养成一到那个地点就做同样事情的惯性。比如一到办公室就收邮件,“办公室”就是触发收邮件这个行为的地点。
值得注意的是,在设定行为模式化目标时,一定要考虑自身的工作及家庭节奏。如果晚上经常加班,可以考虑把时间定在早上这样可控的时间;如果地点变化比较多,可以考虑相对不变的场景;如果没有办法确定数量和方法,那基本上可以放弃这个习惯了,因为不具备可操作性。
A1:激活经验
我其实已经在运用行为模式化地方式来还信用卡账单。
我的信用卡还款日集中在月初,发薪日是月底最后一天。我会在当月最后一天的晚上【时间】,例如7月31日晚上,8月31日晚上,【做法】花10分钟时间,在家里【地点】,把钱从工资卡转到有欠款的信用卡上。
我这样做的好处是保障每月账单及时还款,保持良好的信用记录。假如我没在月底最后一天完成转账, 我的信用卡会产生逾期,影响我以后的信用卡审批、提额等操作。
A2:学以致用
每天读书,这是我想要养成的一个好习惯。由于工作日上下班时间不固定,孩子需要我陪伴的时间也不固定,我选择下面的方式来坚持每天读书。
(1)每周确定当周主要读的一本纸质书,每天在送孩子上幼儿园之后,回家看20分钟书再去上班。
(2)每周确定一本在Kindle上读的书,每天在坐地铁、班车的时间读,因为通勤时间受交通影响会有浮动,所以不做具体时间限定。
(3)在孩子精神允许的情况下,每天给他读一个故事,控制在10分钟~20分钟。
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