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《意志力》读书笔记

《意志力》读书笔记

作者: Eva伊伊 | 来源:发表于2020-04-27 15:31 被阅读0次

在樊登读书上听完《意志力》,从书架上拿起三年前读过的这本书,又看了一遍。

这本书将意志力讲的很透彻,作者认为,意志力像人的肌肉一样,经过锻炼可以增强,过度使用就会疲劳。书中介绍了一系列增强意志力的方法,解释了如何设置切合实际的目标,如何监控进展,如何在意志动摇时坚定信念。书的扉页上说到:“当今世界,诱惑无处不在,人类的意志力时时刻刻在接受考验。但是,一旦养成了正确的习惯,找到了适合的方法,自控就会更容易一些,人们就只需要较少的心智能量来回避诱惑。”

本书的作者鲍迈斯特是一位心理学家,所以书中他介绍了许多心理学实验和故事,来解释意志力。

实验一:棉花糖实验

该实验以一群4岁的孩子为研究对象。在每个孩子面前放一颗棉花糖,并告诉他们,可以随时把棉花糖吃掉。如果等到工作人员回来之后再吃,可以吃更多的棉花糖。工作人员发现,孩子们的表现很不一样,有的禁不住诱惑马上就吃掉了棉花糖;有的坚持了一段时间,没忍住吃掉了;有的转移自己的注意力,坚持到工作人员回来。因为研究人员的女儿在这所幼儿园。于是跟踪调查了这群孩子。发现:4岁时意志力最强的小孩儿,长大后学习成绩脚好。坚持了15分钟的小孩,长大后的学术能力评估测试成绩比不到半分钟就放弃的小孩高210分。意志力强的小孩,长大后更受同伴和老师欢迎、工资更高、体重指数更低,更不可能出现吸毒问题。研究者发现,自制力是唯一比运气更能预测一个大学生平均成绩的特质。自制力得分比智商、学术能力评估测试更能预测大学成绩。自制力比智商更重要,因为它有助于学生早到课堂、早做作业、多学习少看电视。

实验二:萝卜实验

作者鲍迈斯特做了一个实验,实验桌上放着热乎乎的巧克力曲奇和一碗生萝卜。把学生随机分成两组,一组是曲奇组,可以吃曲奇;另一组是萝卜组,只准吃萝卜。为了加大诱惑,实验人员离开实验室,让学生单独与萝卜和曲奇呆在一起。实验结果很“成功”,萝卜组忍住了,没有吃美味的曲奇。之后,实验人员把学生们带到另一个房间,让他们解几何题,看他们有多聪明,实际上这些题无解,目的是看这些学生可以坚持多长时间。可以吃巧克力曲奇的学生,平均坚持了20分钟,和对照组(很饿,但是没有任何东西可吃)的一样。对比鲜明的是,唯一受到诱惑的萝卜组,一般8分钟就放弃了。虽然他们成功抵制了曲奇的诱惑,但是消耗了太多的意志力。

实验三:经典斯特鲁普任务

让被试者说出屏幕上的字母是什么颜色。如果屏幕显示红色字体“**”,正确答案就是红色;如果屏幕显示红色字体“green”,作答者需要压抑说绿色的冲动,说出正确答案红色。这个实验成为冷战时期美国情报官甄别间谍的工具。

在实验二和实验三中,在前期消耗了意志力的人,在后面的表现更差。研究人员表示,自我损耗对行为有着强大影响,同时,处于损耗状态的人更容易感到疲倦、产生消极情绪,即对各种事情的反应更强烈。因此,自我损耗造成的影响是双重的。一方面意志力减弱了,另一方面渴望变强了

实验四:短期目标与长期目标之争

让一群孩子参加自我指导式学习为特色的课程,期间做很多算术练习。让一些孩子设置近期目标:每节结束后都至少做6道题;让另一些孩子只设置一个远期目标:7节都结束后完成42页题。第三组没有设置目标,第四组连题目都没有做。课程结束后进行能力测验,结果发现:设置近期目标那组,比其他所有组的成绩都好。因为他们每天都实现了目标,渐渐增强了自信和自我效能感。远期目标并不比完全没有目标好。只有近期目标才能让学习有所进步、让自我效能感和成绩有所提高。

富兰克林在晚年承认,他从未实现让小册子干净一周的近期目标,更不用说道德完美的远期目标。但是,两种目标之间的联系激励着他一直向前走,而且,结果令他欣慰。“总体上,虽然我从来没有达到我最初想要达到的完美境界,而且差的很远,但是我通过这些努力使自己得到了很多快乐,而且比没有做过这样尝试的我要完美一些。

实验五:分心实验

蔡氏效应:任务未完成、目标未实现,脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。一旦任务完成了、目标实现了,脑子里的那个声音就会消失。

马西坎波进行了一项研究,让一些学生想最重要的期末考试,对照组想各自日程上不久将要参加的重要派对。让一半想考试的学生做计划。接着,让每个人完成一个任务,隐含蔡氏效应得测验。给出一些不完整得单词,让被试将单词补充完整。结果表明,如果一个人老想着未完成的考试任务,这个人因为蔡氏效应会生成较多与考试有关的单词。同时,制定计划起了作用。那些写下未完成任务的人,更难专心阅读小说——除非他们完成任务制定了具体计划。写下未完成任务同时制定具体计划的人报告的分心次数相对较少,在测验上得分较高。所以,蔡氏效应并不像假定的那样直到任务完成才消失的提示音。无意识脑在催促有意识脑制定计划,一旦计划出来了,无意识脑就不再用提醒因催促有意识脑。

实验六:意志力练习

让三组实验者,一组回家后两周内注意身姿;第二组两周内记录所吃的任何东西,用来检验“意志力之所以损耗是因为需要能量进行自我监控”;第三组用来检验改变心情的效果,让被试者两周内想办法让自己心情好、情绪好。结果发现,这三组自制力测验分数都有所提高,且显著高于两周没有做任何训练的被试。让实验人员意外的是,身姿组表现更好,进步最明显。

去他的效应

节食者在心中限定了每日的卡路里摄入量。当他们哪天因为某个意外超过了限量,就会认为那天的节食泡汤了。因此,不管那天剩下的情况如何,他们都在心里把那天归为失败,只能从第二天开始再重新节食。

节食者的第22条军规

为了不吃,节食者需要意志力。

为了有意志力,节食者需要吃。

金句:

1.增强意志力是让生活变得更好的最保险的方式。

2.你的意志力是有限的,使用就会消耗。

3.你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。

4.一次只做一件事。如果你想让生活同时发生几个变化,那么最终可能一个变化都发生不了。

5.没有葡萄糖就没有意志力。

6.自制力是人类特有的品质。

7.日常生活中,对自制力的要求越高,对甜食的渴望就越强烈。

8.睡眠不足的人比其他人更容易在工作中表现不道德行为。

9.自我控制的第一步,是设置清晰的目标。

10.对我们大部分人而言,问题不是没有目标,而是目标太多。

11.大胆的好决定容易做出,但难以实施。

12.相互冲突的目标带来的不是行动而是苦恼。

13.高收入者比低收入者看的更远。

14.与活在当下的蚱蜢相比,富有远见的蚂蚁过冬准备做得更好。

15.自己与自己制定的协议是非常重要的。当你与自己制定了一个协议但没遵守,你就会破坏你对自己的信任。你可以糊弄人,除了你自己;如果你糊弄了自己,你就会付出代价。

16.作决策会损耗意志力,意志力一旦耗尽了,作决策的能力就会下降。

17.人们之所以拖延做决定,部分原因是因为担心放弃选项。

18.决策疲劳一出现,人们就容易接受推荐值。

19.把被试者置于镜子前,或者告诉被试者有录像机在记录其行为,被试者就会改变行为。

20.每天做一点儿,如果真能一天天坚持下去的话,那么再大的山也能移走。

21.想满意,就要关注走过的道路;想激发上进心,就要关注前方的道路。

22.身体受苦越多,精神成长越壮。

23.自律就是重复和练习。

24.集中精力改变一个习惯行为。

25.在生活某个方面训练自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。

26.保持自律不止几天,也不止几周,而是一年又一年。

27.狭隘的、具体的、眼下的焦点不利于自我控制,而广阔的、抽象的、长远的焦点有利于自我控制。

28.“为什么“问题让思维处于高级水平、聚焦于未来。”如何“问题让思维处于低级水平、聚焦于现在。

29.付钱让人们做他们喜欢做的事情,他们就开始把这个事情视为要付钱的苦差事。

30.成功是有条件,只要你有意志力一次又一次的去尝试,成功就触手可得。

31.永远不要节食。永远不要发誓说要戒掉巧克力或其他任何事物。永远不要把体重超标等价于意志力弱,不管你是评判自己还是评判他人。

32.连自制力绝佳的人也很难始终如一的控制体重。

33.最好是渐渐的改变,让每次变化都能维持较长一段时间。

34.慢慢的接近目标,实现目标后要坚持下去。

35.越认真、越频繁的监控自己,就会越好的控制自己。

36.承认不去做某件事,是让身体想去做那件事的最保险的方法。

37.现在不行,稍后可以。

38.减轻生活压力的最好方式是别把生活弄得一团糟。

39.选择战斗的时候,不要只看眼前的挑战,要全面看你的人生。

40.留点活动余地,还要对挫折有所预期。

41.月末检查进度时,要记住你不必每次都实现每个目标——重要的是,你的人生一月一月地渐渐改善了。

42.做时间预算时,只给辛苦的工作预留必要地时间。

43.有多少时间可用,工作就能做多久。

44.秩序感对于提升意志力至关重要。

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