情绪管理

不管是在亲密关系中，还是自我成长中，情绪管理是前提。

情绪粒度：指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力。情绪粒度分两个部分，一是感受，高情绪粒度的人对情绪的体验更丰富，更细致入微，能更好的感受自己的情绪；二是表述，用准确的词汇和良好的表达技巧来形容这个情绪。每一种情绪，都能够精准的在大脑中拥有对应的位置。

情绪粒度高的人，更能够分辨并表达自己的情绪，从而能够更好的掌控和管理自己的情绪，和情绪做朋友。提高情绪粒度，就是提高人们处理负面情绪的能力。

我们要分辨情绪，当情绪发生时，你需要知道自己经历了什么，才能把握好自己可能出现的反应，也才能有的放矢地去应对每一种具体的情绪。不同的负面情绪，只会激活一部分负面身心反应，损耗更小。

有些人会粗暴的将这些情绪全部压抑、隔离。而这些未被处理的情绪，反而会在我们注意不到的心底慢慢发酵。也有的人会选择粗暴的对抗，以至于让自己处于对所有负面情绪都过分警觉的状态里。这两种情形，都是对负面情绪无法进行应对的结果，使得自己被情绪所伤害。

当情绪出现时，找到它在坐标轴里的位置。

唤起程度：是一种让你有感觉或者没感觉的情绪，比如愤怒就是一种比悲痛唤起程度更高的情绪。

愉悦程度：面对刺激时产生的情绪是愉悦的的还是不愉悦的。

主动识别情绪所在的区间，并进一步尝试识别在区间内每种情绪的差异，是一种主动锻炼情绪粒度的方式。要把你的情绪转化为能被表达的语言。说出它们的名字，而不是任其发展和蔓延。从此，情绪才会被我们化敌为友。

如何跳出心的困境？

日常生活中，大多数困扰着我们的并不是最近发生的事情，而往往已经存在有些时日，甚至是好几年了。这是为什么呢？是因为，人们在伤害发生之后备受煎熬，沉浸在这种负面的状态中走不出来。

痛楚感是不可避免的，但不代表为此反复“受煎熬”。尽管人们时不时总会有痛楚感，但痛楚感不一定就会变成一种无休止的、严重的折磨。

痛楚感是对负面事件的应激性感受，它是伤害发生的信号。

煎熬发生在人们感受到痛楚感之后，有引起痛楚感的负面事件，引发的负面状态。比如，情绪低落、失眠等。

痛楚感是不可避免的，但我们能选择要不要活在煎熬中。所有人都有痛楚感，因为伤害总会发生。人们不但无法回避痛楚感，人们也需要痛楚感。如果我们接收不到伤害发生的信号，我们很有可能无法避开危险。

压抑与否认负面思想，让我们更加煎熬。

当伤害发生时，许多人会试图压抑或是否认自己的负面思想和感受。它们可能会暂时消失，但很快会再次出现，或是转变为其他负面的想法和情绪。

当你试图回避负面想法或情绪，你会反复地检查自己是否有负面想法或情绪，于是你反而给了它们更多关注。而且，当你试图回避时，你会一遍遍的想起它们可能带来的负面结果，让自己更加煎熬。

将头脑中的想法与现实混淆，会让我们更加煎熬。会为了臆想中的负面事实感到焦虑与懊悔。

有些人习惯给自己贴标签。比如低自尊者会告诉自己“我是个失败者”。心理学称这些标签为“概念化的自我”，他们不相信自己能够改变，而是用这种标签来局限自己，让自己只能依照这些僵化的模板来行动和思考。一旦他们发现自己的情绪、思维或行动与“概念化的自我”出现不一致，他们会因为这种认知上的冲突感到不安。

如果能从痛楚感中找到意义，就不会那么煎熬。也就是说我们能给伤害的发生找到意义，我们就会更少为它感到煎熬。

如何能减轻我们的煎熬？

1 学着注意和表达想法与情绪：给它们“贴标签”。

比如，如果你感觉很沮丧，不要只是说“我很沮丧”，而是说“我现在正在感到沮丧”；当你觉得自己快要崩溃了，那么也不要说“我要崩溃了”，而是“我现在正在想自己要崩溃了”。通过反复尝试这种方法，你可以带着一定距离感，更敏锐的捕捉到自己瞬息而过的想法、感受与情绪。情绪和你是脱离的。

2 记录“去混淆日记”，避免混淆想法与现实。

如果你认为自己负面的念头总会导致不幸的发生，你可以先将自己的想法写在纸上；随后，写下现实中是否发生了和这个念头相关的事件。通过反复的比照自己的念头和现实，我们可以逐渐意识到：自己脑海中的想法和现实是两回事，它们可能并不一致。

3 去出自我概念化。

通过反复自问，通过和内心对话来分析事物，认识世界。认识到我们能够超越那些标签的局限，可以做出不一样的行为。

4 为自己的受苦找到意义。

如果你遭遇了负面的事件，试着发掘其中的积极面，比如自己从中学到了什么，自己悟到了哪些过去没有认识到的道理。当我们用积极的视角去看待自己遭受的苦难时，并不是去否认苦难的消极面，也不是去否认和压抑自己痛楚的感受，而是努力接受负面事件已经发生了的事实。

负面情绪就像弹簧，你强它更强，你越压它，它越反弹。那如何处理负面情绪呢？下一篇给出答案。