「愿你和家人生活得更美好」

作为家庭照顾者，往往承受着较大的精神压力，因此会产生焦虑、沮丧、抑郁等负面情绪。这些负面情绪有时使我们难以入睡（从卧床入眠时间超过30分钟）、睡眠浅（夜间醒来2次及以上、易惊醒）、睡眠时间少（低于6小时睡眠）等，这些都是失眠的症状。

无论失眠是否是由照顾压力引起的，都会导致一些日间功能障碍甚至是恶性循环。常见的日间功能障碍包括：

● 易疲劳，精力不足，兴趣减弱；

● 日间思睡；

● 注意力和记忆力衰退；

● 学习、工作与社交能力下降；

● 情绪波动，容易被激怒；

● 紧张、头晕、头痛等。

因此当出现一些身体和精神状态变差的问题时，应意识到可能是由失眠引起的。改变生活习惯有助于在一定程度上缓解失眠，例如：

● 睡前数小时避免摄入引起兴奋的物质如咖啡、浓茶、烟草等；

● 避免睡前饮酒或大量进食；

● 睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力或体力劳动，如剧烈运动，情节激烈或搞笑的书籍、视频和影视节目等。

然而失眠的原因错综复杂，每个人的身体机能不同，受影响的程度也不同。除了少数原发性失眠难以治愈之外，大多数失眠的情况都可以用一些心理行为疗法进行调理。

压力缓解

缓解压力有助于改善因应激、紧张、焦虑等引起的失眠，也是最常见的非药物调理方法，可用于减少夜间觉醒、缩短入眠时间。

指导性音乐想象：

通过一些有助于精神放松的音乐，配合引导性的语言，进行一定程度的精神催眠。白噪音和一些舒缓的纯音乐都是常用的引导音乐，可以设置好能持续20-30分钟的播放列表在睡眠前进行播放，这些资源可在一些音乐平台上找到：

《仙境Wonderland》

《寂静山林The Sounds Of Silence》

《春野One Day in Spring》

《蓝色天际Heaven Blue》

《迷雾森林Forest Mist》

《日光海岸Sunny Bay》

《梦花园Garden of Dreams》

《琉璃湖畔Crystal Lake》

《微风山谷Breezy Valley》

《月光水岸Moonlight Bay》

《雾色山脉Misty Land》

《翡翠谷Emerald Valley》

一些白噪音App如云梦等也提供了供搭配有语音引导的助眠音频，通常使用者只要遵循音频中的语音引导就可以快速入眠，但面对过大精神压力时仍需搭配其他的放松方法。

渐进式放松法：

可在每天入眠之前，或是较大负荷的劳作之后，花几分钟时间利用渐进式放松法来缓解压力：

● 安静下来，合上双眼；

● 手部肌肉用力紧绷，保持5至7秒；

● 突然放松下来，感受肌肉放松时的变化；

● 按照身体的顺序，依次对不同部位的肌肉进行以上练习，手、臂、面、颈（双臂向前、双臂向后、耸肩）、肩、背、胸、腹，一直到小腿（脚尖向上，脚尖向下）、脚（内收外展）。

腹式呼吸练习：

腹式呼吸法是瑜伽中最基础的一种呼吸方法。大多数人都会习惯性地使用胸式呼吸方式，在吸气时胸部自然扩张，而腹部保持静止甚至收紧，这种呼吸方式并不利于深度呼吸。通常接受过声乐训练的人可以熟练地使用腹式呼吸和胸腹式呼吸，而其他人则需一定时间的练习：

1. 仰卧在床上，令肢体处于放松状态；

2. 通过鼻腔慢慢吸气，腹部鼓起；

3. 徐徐呼气，腹部收缩；

4. 呼吸期间胸部保持不动，每口气平稳持续10至15秒钟，每分钟约呼吸4次。

在练习中，无论是吸气还是呼气，应尽可能地达到极限状态，即吸到不能再吸、呼到不能再呼为度，同时腹部的扩张与收缩也应相应地最大化。当掌握腹式呼吸技巧后，在任何姿势下都可进行练习。

睡眠干预

除了采取常规的助眠措施外，对睡眠进行干预，养成良好的睡眠习惯，也是应对失眠的重要方法。

恢复卧床入眠信号：

通常卧床是提示人体进入睡眠状态的信号，但一些不良的睡眠习惯会使人体失去对这种信号的反应。减少非睡眠的卧床时间，有助于恢复卧床行为对睡眠的引导作用。

● 只有在有睡意的时候才上床；

● 不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、玩手机及思考复杂问题等；

● 如果卧床超过20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动（如泡脚、涂鸦、整理衣物），等有睡意时再返回卧室睡觉。

改变作息规律：

强行改变作息规律是一件让人痛苦的事情。但只要维持1至2周的时间，就可以很好地适应，并能提高睡眠质量，免去持续的烦恼。

● 每天保持固定的起床时间，无论你睡了多久，即使是休息日也不例外；

● 避免日间小睡，或设置固定的午休时间。如果早起会让你感到很疲惫，也应避免在夜间睡眠的前后4小时内小睡。可以设置固定的午睡时间用来恢复精力，如每天12：45-13：30；

● 固定的日常锻炼时间。可以选择晨练或晚饭1小时后进行锻炼（慢跑、跳绳、游泳、健身操等），而不要在睡前1小时内进行剧烈运动。

● 控制卧床时间。当睡眠时间占卧床时间不足80%时，应减少卧床时间。尽量让睡眠时间与卧床时间相符，有助于提升睡眠质量。

以上方法均可自行尝试，并相互结合使用，能有效缓解因压力和不良生活习惯引起的失眠。如失眠症状仍得不到缓解，也可采取认知行为疗法、药物干预等措施，但须在专业指导下进行。

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