行动很简单，但坚持很难——我用20天减掉10斤

文 | 傅望舒

梭罗说：每个人都是建筑师，他的作品就是自己的身体。他可以用自己的方法来崇拜自己的神，即便另外再去雕刻大理石，他还是拥有自己的信仰。

如果瘦能让你获得自信，如果健身能让你练就一副钢筋铁骨，那你就去做吧。有关专家指出：如果你需要减掉1kg脂肪，那么你需要消耗9000千卡。用每天跑6公里来算（6公里＝480千卡），大概需要跑18.75天。所以这次我给自己定的是20天快速减肥计划，希望能减掉1kg 纯脂肪，但在这个过程中我却得到了意外收获：我几乎减掉了10斤体重。

跑步是我坚持最久的一件事，三年。平均每天6-8公里，除了节假日和月经期，几乎从不间断。正因为我是跑步爱好者，所以我的身体更能适应每天跑6公里的节奏，所以靠跑步降低体重会比不跑步的人群更难。先说我的正常体重（身高160cm)，从高一开始到后来的十三年以上体重都是在98-100斤左右徘徊。不算胖也不算瘦，刚刚好的节奏，也就是说明我并不是易胖体质。但从2014年开始体重飘忽不定，从98斤直接飙到110多斤，而在我严格控制饮食（连续吃素3个月）的情况下才将体重拉回到100斤左右徘徊。但始终没法很好地控制住，一不小心便会惨不忍睹。也正因这个原因，2015年我便开始跑步，每天早上或是晚上，风雨无阻地在楼下公园奔跑着。不管我怎么吃，体重也就一直控制在100斤左右。这是一个很好的现象，但好景不长，随着年龄的增长（本人现在33岁），特别是过了30岁之后，体重就特别容易无法控制。应该是新陈代谢变慢了，消化系统变迟钝了，生活变好了，人也就开始变懒了，所以，就算是我这种每天跑步的人依然还是会受到体重的困扰。

好了开始说正事：

2018年4月7号，我的体重是106斤（53kg）。这是准备减肥的头一天，我必须在减肥之前了解到自己的肠胃容量是多少，不然减掉的体重便不精确。所以，晚上吃完两片泻药睡觉。

2018年4月8号，空腹体重是103.2斤（51.6kg）。这便是我开始减肥的体重，减肥第一天。当天的运动量：跑步机：1.17小时——7公里。晚饭后，1小时——3公里。当天的主要食物：早餐：牛油果一个、咖啡一杯。中餐：米饭一碗加少量素菜。晚餐：红豆薏米汤两碗、红烧鲫鱼一条。

红豆薏米汤我一般都加了小米百合，不然太稀了，想减肥的妹子们可自行煮五谷杂粮粥或是少油少盐的蔬菜当晚餐即可，只要适当控制量就好。

2018年4月9号，空腹体重103.2斤（51.6kg）。减肥的第二天。当天的运动量：跑步机：1小时——6.4公里。晚饭后，50分钟——户外散步。当天的主要食物：早餐：牛油果一个、咖啡一杯。中餐：米饭一碗加少量素菜。晚餐：红豆薏米汤两碗。

2018年4月10号，空腹体重103斤（51.1kg）。减肥的第三天。当天的运动量：跑步机：1.21小时——6.5公里。晚饭后，1小时——3公里。当天的主要食物：早餐：牛油果一个、咖啡一杯。中餐：红烧鲫鱼一条（没办法，本人非常爱吃鱼）。晚餐：红豆薏米汤两碗。

2018年4月11号，空腹体重102斤（51kg）。减肥的第四天。当天的运动量：跑步机：2小时——6.5公里。当天的主要食物：早餐：牛油果一个、咖啡一杯。中餐：土豆泥一碗。晚餐：红豆薏米汤两碗、韭菜炒鸡蛋半碗。

2018年4月12号，空腹体重101.4斤（50.7kg）。减肥的第五天。当天的运动量：跑步机：1.45小时——7.6公里。晚饭后，1小时——3公里。当天的主要食物：早餐：牛油果一个、咖啡一杯。中餐：米饭一小碗加少量素菜。晚餐：红豆薏米汤两碗。

饮食一旦得到控制，体重下降就会非常明显，但不能高兴得太早，因为减掉的大部分都是身体里的水份和糖份，而我们的脂肪细胞体积并没有变小只是被我们饿扁了，一旦我们增加食物量，它就会飞快地壮大，而且会比之前更大。这就是为什么节食减肥会反弹的原因。

2018年4月13号，空腹体重102斤（51kg）。减肥的第六天。当天的运动量：跑步机：41分钟——3公里。晚饭后，50分钟——3公里。当天的主要食物：早餐：牛油果一个、咖啡一杯。中餐：红豆薏米汤两碗。晚餐：小锅米线加帽加双豆腐一碗。

2018年4月14号，空腹体重101.4斤（50.7kg）。减肥的第七天。当天的运动量：休息。当天的主要食物：早餐：咖啡一杯、香蕉一根。中餐：面条一碗。晚餐：面条一碗。

2018年4月15号，空腹体重101.4斤（50.7kg）。减肥的第八天。当天的运动量：休息。当天的主要食物：早餐：煮鸡蛋一个、咖啡一杯。中餐：面条一碗。零食：烧饼一个，麦当劳甜筒一个。晚餐：面条一碗。

2018年4月16号（月经第一天），空腹体重101.2斤（50.6kg）。减肥的第九天。当天的运动量：跑步机：1.2小时——7公里。晚饭后，1小时——3公里。当天的主要食物：早餐：煮鸡蛋一个、咖啡一杯、牛奶一杯。中餐：米饭一碗加少量青菜和肉类。晚餐：面条一碗。

不管体重是增是减，只要保持好每天蛋白质的摄入和运动量，其他的事情就交给时间吧。

2018年4月17号（月经第二天），空腹体重99.6斤（49.8kg）。减肥的第十天。当天的运动量：跑步机：1小时——3公里。当天的主要食物：早餐：煮鸡蛋一个、咖啡一杯、牛奶一杯。中餐：面条一碗。晚餐：红豆薏米汤两碗。

2018年4月18号（月经第三天），空腹体重99.4斤（49.7kg）。减肥的第十一天。当天的运动量：跑步机：40分钟——1.1公里。当天的主要食物：早餐：煮鸡蛋一个、咖啡一杯、牛奶一杯。中餐：面条一碗。晚餐：红豆薏米汤两碗、黄瓜一根。

2018年4月19号（月经第四天），空腹体重98.6斤（49.3kg）。减肥的第十二天。当天的运动量：50分钟——瑜伽。当天的主要食物：早餐：蒸鸡蛋二个、咖啡一杯、牛奶一杯。中餐：面条一碗。晚餐：红豆薏米汤两碗。夜宵：酱板鸭半只。

月经四天加上前面两天周末，连续多天几乎无运动量，但体重依然在下降。应该是和前期的运动和饮食的控制有关。在长期的运动习惯下，适当停止，依然会比没有运动习惯的人群代谢率高。

2018年4月20号（月经第五天），空腹体重98.8斤（49.4kg）。减肥的第十三天。当天的运动量：30分钟——卷腹。跑步机：1.30小时——8公里。当天的主要食物：早餐：咖啡一杯、煮鸡蛋一个。中餐：红薯粉一碗。晚餐：红豆薏米汤两碗、黄瓜一根。

2018年4月21号，空腹体重98.8斤（49.4kg）。减肥的第十四天。当天的运动量：跑步机：40分钟——3公里。当天的主要食物：早餐：香蕉鸡蛋饼2个、咖啡一杯、牛奶一杯。中餐：土豆腊肉焖饭一碗。零食：烤饼一个。晚餐：红豆薏米汤两碗。

2018年4月22号，空腹体重98斤（49kg）。减肥的第十五天。当天的运动量：休息。当天的主要食物：早餐：煮鸡蛋一个、牛奶一杯。中餐：红豆薏米汤一碗。零食：烤饼一个、大青芒果一个。晚餐：红豆薏米汤一碗、黄瓜一根。夜宵：小肉串10串。

又是一个周末，每到周末不但不运动，还完全控制不住零食，不过没关系，适当地吃些东西和适当的休息都不会影响到整个减肥进度，身体和心理都需要时间休息，要休息就放心大胆的休息吧，不要有任何负担，因为明天又会继续努力。

2018年4月23号，空腹体重98.2斤（49.1kg）。减肥的第十六天。当天的运动量：30分钟——拉伸、20分钟——卷腹、1052个——跳绳、跑步机：1.50小时——9公里。当天的主要食物：早餐：咖啡一杯、煮鸡蛋一个。中餐：西红柿鸡蛋面一碗。晚餐：红豆薏米汤两碗。

今天是第七天依然在49kg范围之内了，应该是进入了平台期，而突破平台期的唯一办法便是：改变运动方式和加大运动量，所以今天我加入了跳绳以及快走＋加速跑交替，以及增加了20分钟的卷腹运动。但是运动量的增加，拉伸时间也要随之增加，不然会粗腿。

2018年4月24号，空腹体重97斤（48.5kg）。减肥的第十七天。当天的运动量：30分钟——拉伸、20分钟——卷腹、2004个——跳绳、跑步机：1.20小时——6公里、30分钟——拉伸。当天的主要食物：早餐：煮鸡蛋一个、牛奶一杯、樱桃少量。中餐：鸡胸肉炒莴苣胡萝卜一碗。晚餐：红豆薏米汤两碗。

要相信时间终会在你身上刻画出努力的痕迹！经过昨天的努力，今天早晨起床便给了自己一个惊喜，身体是不会欺骗自己的，加油！正因为昨天的努力得到了回报，所以今天要继续努力。

2018年4月25号，空腹体重97.2斤（48.6kg）。减肥的第十八天。当天的运动量：30分钟——拉伸、20分钟——卷腹、3000个——跳绳、40分钟——2公里。当天的主要食物：早餐：煮鸡蛋两个。中餐：鸡胸肉炒莴苣胡萝卜一碗。零食：樱桃少量。晚餐：红豆薏米汤两碗、黄瓜一根、排骨汤炖山药加青菜一小碗。

今天的主要任务是休息，顺便做些简单的拉伸运动，因为已经高强度运动两天了，身体需要时间恢复，一般正常的人体肌肉恢复时间是48小时。

2018年4月26号，空腹体重97.4斤（48.7kg）。减肥的第十九天。当天的运动量：30分钟——拉伸、30分钟——卷腹、3000+——跳绳。当天的主要食物：早餐：煮鸡蛋一个。中餐：鸡胸肉炒莴苣胡萝卜一碗。晚餐：红豆薏米汤两碗。

马德说：不要急着让生活给予你所有的答案。有时候，你要拿出耐心等等。即便你向空谷喊话，也要等一会儿，才会听见绵长的回音。也就是说，生活总会给你答案，但不会马上把一切都告诉你。同理，减肥也是一样，继续加油吧，不能因为体重没变就放弃努力。革命尚未成功，同志还需努力！

2018年4月27号，空腹体重96斤（48kg）。减肥的第二十天。当天的运动量：30分钟——拉伸、30分钟——卷腹。当天的主要食物：早餐：煮鸡蛋一个。中餐：龟苓膏一盒、咖啡一杯、玉米汁一杯、烤豆腐四个。晚餐：黄瓜一根。

2018年4月28号，空腹体重95.6斤（47.8kg）。减肥的第二十一天。

虽然给自己立的Flag是20天短期快速减肥，但运动还要继续，饮食也还要控制。要练就一副钢筋铁骨，减重只是开始，增肌才是重点。对于这次减肥的总结还是一句话：管住嘴迈开腿，除此之外再无其他捷径可走。

写在最后：

1、在跑步之前以及跑步之后一定要先拉伸，虽然我前面都没有将拉伸写上，但每次跑前跑后我都很认真地做了拉伸。至于拉伸的动作我相信大神们都找到的。

2、虽然我的记录都是xx小时xx公里，但并不是每次都是用一个速度从头跑到尾，而是：拉伸—慢走—快走—跑步—快走—慢走—拉伸，这种模式进行的。至于配速，必须根据自己的身体素质来确定，以边跑步边可以和同伴说话为准。

3、我跑步有时候会连续跑很多天，然后休息一两天，对于初跑者，我这种模式是不建议采纳的，因为我的跑步史是以年为单位，所以，建议想减肥的大神们以跑一休一的模式进行，但不可休息超过3天及以上。不然你的身体会忘记之前所跑的路程，让你从头再来。但如果是长期跑者就另当别论。

4、在减肥之前，建议先找个本子，将自己的减肥计划和减肥目标，以及每天的减肥进度记录下来，有助于随时改进减肥模式和给自己前进的动力。

5、称体重时建议每次在相同的时间段进行。比如我是每天早晨起床后第一时间称。这样，体重变化才有参考价值。因为人的体重在早晨和晚上会有1—2kg的差别。如果有条件，买体脂秤，测出来的数据会比体重秤多一些。

6、每天一定要大量喝水，白开水和绿茶都是不错的选择。运动期间还必须要刻意去补充一些蛋白质，比如煮鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、蛋白粉、牛肉和豆类（这也是我每天喝红豆薏米汤的原因）等。

7、运动时，女生一定要穿运动bra，不然胸部会下垂的哦。

8、如果到了平台期，千万不要着急和灰心，改变一下运动方式和增加运动量就会冲过去的。比如将跑步改成跳绳、爬楼梯、骑单车、游泳等。也可以利用这段时间来塑形，具体塑形动作大神们可以在网上搜。

9、建立自己的打卡机制。不管是微信微博还是请亲朋好友监督，总之你一旦开始就会不好意思随随便便结束，就算你想要放弃还必须要绞尽脑汁找个完美的借口才行。

10、附图：