精力管理

精力是什么？如何管理精力？

精力就是做事情的能力。包含体能、情感、思维、意志4个方面。

核心思想：全情投入是高效、健康、快乐的基础。像专业运动员那样管理精力。

怎么做到全情投入？1.调动四种独立且相关联的精力源：体能、情感、思维、意志。2.做钟摆式运动：精力储备会消耗；需要周期性补充去平衡消耗；突破舒适区。3.养成积极的精力仪式习惯。

精力训练的步骤：1.明确目标，按价值观来支配精力。2.正视现实：你是谁？和最亲近的5个人做一组评估。3.付诸行动。

精力的四个来源

体能精力—为身体添柴加火。它不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。

影响因素：1.平稳有节奏的深呼吸，可以帮助我们打起精神、彻底放松，呼吸方法为：长呼一口气，分3次吸入，分6次呼出。     2.饮食：吃血糖指数低的食物可以提供高效并持久的精力；进食的频率也会影响，一天吃5～6顿低热量、高营养的食物能够供应稳定的精力；每天至少喝1800ml水，喝水不足会损害大脑的注意力和协调能力。     3.生理周期和睡眠：标准睡眠时间为每晚7-8小时；要早睡早起；调整白天工作节奏，遵循生理周期：每90-120分钟休息几分钟。

间歇训练法：可以增大精力的容量，使身体承担更多压力，并且更加高效的修复。1.训练频率：一周3～5次，每次20～30分钟。2.训练的方式：有氧运动比如慢跑、瑜伽，可以促进心血管系统的强化；无氧运动比如健身、力量训练同等重要，可以帮助我们保持肌肉重量，即使60岁也可拥有健硕的肌肉。

情感精力—把威胁转化为挑战。正面情感可以更有效地支配个人表现。所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。从更实际的角度看，快乐本身便是奖赏，也是维持最佳表现的重要因素。

终极目标：掌控各种情感，随时随地随境切换。

影响因素：1.积极情感，能够为效能提供动力：自信、自控、人际沟通和理解他人。需要在定期锻炼和周期恢复之间达到平衡。比如唱歌、园艺、跳舞、读书或者仅仅是在忙碌的社交之后静坐自省。情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。2、消极情感会使人效率低下同时付出的代价也会很高。

锻炼方法：1.学会倾听。2、安静的独处时光。3、采用三明治批评法：先给予真诚的积极评价；给予的意见是讨论而非训斥；用鼓励的话结束反馈。4.每天练习。5.定期陪孩子。6.与家人和朋友定期聚会。7.同事聚餐、参加活动。8.对周围的人更加诚恳。

练习耐心、共情、自信等情感肌肉的方法与锻炼肌肉的方法相同：越过当前的极限，留出充足的恢复空间。

思维精力—保持专注和乐观。为了发挥出最好的水平，我们必须保持专注，在整体方向和局部目标之间游走。我们还需要调用现实的乐观主义，一方面看清事物的本质，另一方面还能朝着目标成果积极努力。

影响因素：1.乐观 有助于精力恢复。2.提高创造力：定期放空、切换思维、不断挑战开发，定期运动。3.培养专注力：锻炼大脑，严格安排时间。4.大脑的周期性休息。

锻炼方法：1.上班途中思考一天的工作和挑战。2.每天进行总结反思。3.通过日记进行自我积极讲话。4.每天早上列出危机处理清单。

意志精力—活出人生的意义。任何能够点燃人类精神的事物都有助于全情投入，促进最佳表现。意志精力的关键动力在于性格品质—一个人如果有自己的人生目标，他的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也会在所不惜。意志精力由激情、奉献，正直与诚实支持着。

影响因素：1.为热情、毅力和承诺提供动力。2.核心：按价值观进行生活。3.支持性的“意志肌肉”：热情、承诺、诚信、诚实。

锻炼方法：1.尊重别人的时间。2.反问自己，“我究竟相信什么？”3.出现问题时暂停：确认是否需要亲自完成；明确什么时间完成，是否能完成。4.对客户负责，不夸大其词。

精力管理训练系统：即建立仪式习惯的三步骤，明确目标，正视现实，付诸行动。

明确目标—知道什么最重要才能全情投入。只有树立目标，真正深刻关心自己所做的事情，认为自己所为真正有意义，人们才有可能做到全情投入。使命感是我们的火种，我们的动力，也是我们的精神食粮。

核心观点：寻找人生目标。

价值观是行动的路线图，做自己选择的、最喜欢的事情；带着热情、承诺和毅力来做事。

行动中表现的价值观才是美德。

全情投入的构想：以有意义、有吸引力的价值观为基础。

正视现实—你的精力管理做得如何。我们常在周围人身上看到愤怒、憎恨、傲慢或贪婪，却很少承认这些情绪也存在于我们的内心。帕纳萨斯山一侧刻下两句警世名言：1.认识你自己。2.认识你全部的自己。

1、回避现实会消耗大量精力。

2、诚实地看待自己。自我评估：什么阻碍了你的全情投入？现实跟价值观有多大差距？有哪里做得不足？饮食、锻炼、睡觉的习惯如何？那些事需要优先考虑？自省：现在你把精力都花到了哪里？

3、不要保护自尊而欺骗自己。

4、接受自己的缺点。

5、永远保持开阔的胸怀。

付诸行动—积极仪式习惯的力量。

仪式习惯的作用：打造生活的结构；有助于促进改变；在有压力时更容易行动；确保在困难的情况下能够继续；在精力消耗和恢复之间达到有效平衡；压力越大仪式就应该越严格。

渐进：每次把精力放在一个重大的改变上。