最近《乘风破浪的姐姐》的风可太大了，大家都有持续追综吗？小姐姐们初舞台的表现非常惊艳，特别是身材，个顶个的好~
特别是前一秒还是村里大傻妞，后一秒就华丽变身舞台Queen的沈梦辰。镜头里的她皮肤白皙，前凸后翘，蚂蚁小腰特别吸睛。
据说为了这支舞蹈的效果好，沈梦辰3天减肥2斤！
能穿着露脐装，露出自己纤细的腰身，是这个夏天，多少人梦寐以求的事情啊~但不知道为什么，每天都做平板支撑、仰卧起坐，狂练「腹肌撕裂者」，但马甲线依旧不见踪影……
是我的马甲线打开方式不对吗？
NO！根本原因可能还是在于体脂率和训练方法的正确上哦！今天我们就来学习一下，究竟怎么样才能练出马甲线~
男生的腹肌，女生的马甲线
为什么我们总说男生要有腹肌，女生练马甲线呢？马甲线和腹肌是同一个东西吗？在开始虐腹前，我们先来搞清楚两个概念：腹肌和马甲线。
腹肌包括了腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹直肌就是我们所说的八块腹肌，平常肉眼所看见比较明显的其实是腹直肌。
马甲线指的是是腹直肌和两侧腹斜肌之间凹陷的肌肉线条，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，也被称为川字腹肌，它属于腹肌的一种表现形态。
ps：腹外斜肌就是我们通常说的人鱼线；腹横肌和腹内斜肌都在深层，不可见。
所以，如果想要拥有漂亮的马甲线，就要锻炼腹直肌跟腹外斜肌，让它们足够强壮，并且有清晰的轮廓。一般男生多喜欢练有块的腹肌，而女生则大多喜欢练马甲线。
当然，也有一些女生总会有那么一些奇妙的小心思，比如：我想要马甲线，但万一不小心练出块状腹肌怎么办！会很金刚芭比！
其实，你的担心真的Dark不必，因为马甲线是腹肌的初级状态，只有先练出马甲线，才有可能进阶练出更加明显的块状腹肌。
也就是说……如果你连马甲线都还没有，就不要杞人忧天了😂
为什么每天卷腹，依旧练不出马甲线？
如果想要看到明显的肌肉线条，要做到2点：肌肉够大和皮脂够薄。
现在就请你立刻低头掐掐寄几肚子上的肉肉，知道该做什么了吗？
在体脂过高的情况下，任何腹部的力量训练都不能练出马甲线。所以，如果男性的体脂在 20%、女性在 25% 以上，在练马甲线之前还是先减减脂吧~
再强调一下，很多人练腹肌和马甲线，都会选择仰卧起坐这样的运动，但仰卧起坐并不能有效地锻炼到腹肌。因为仰卧起坐的动作原理是稳定腿部并抬起躯干，使用的肌肉是髋部屈肌。
仰卧起坐中腹部肌肉主要起到稳定作用，锁定并稳定你的躯干。
而且仰卧起坐腰部离地动作幅度很大，会对腰椎造成压力，容易引起腰椎疾病。所以不建议做仰卧起坐来锻炼腹肌，可以用腰腹贴地的卷腹来代替。
做卷腹时要注意核心全程收紧，每一个卷腹动作都与地面保持一定角度，腹部不能卸力，要全程受力。
如果你的卷腹动作无论怎么做都没有腹部受虐的酸痛感了，那么有两种可能：
a.你的核心力量已经很强，适应了高强度的腹部训练。
b.动作没到位，腹部其实没有受到力那么可以试着换一下其他的卷腹动作，或者用不同的卷腹动作来练习上腹，中腹，下腹及侧腹的肌肉，刺激腹部的各个肌肉群。
下面的几动作推荐，可以试一试哦~
✔动作1：
平躺双腿弯曲脚跟着地，双手放在耳朵两侧，腹部发力做卷腹动作，注意不要双手抱头用脖子使力，容易伤害颈椎。
✔动作2：
转一边侧躺，双脚并拢双腿自然打开，然后腹部发力侧边卷腹，这个动作左右各一次，每次20秒。
✔动作3：
双脚脚跟着地，腰背保持紧贴在地面的状态，用腹部发力抬起上身，左右触碰脚跟，重复动作20秒。
✔动作4：
双腿并拢抬起，上半身微抬，保持腹部肌肉收紧的动作，保持住30秒。
✔动作5：
保持腹部收紧，核心发力，上半身左右旋转，触到身体两侧的地面，持续30秒。
保持上一个动作的姿势静止不动，感受核心用力和腹部收紧。
✔动作6：
双手伸直撑地，注意背部不要弯曲保持平衡，左右脚交替向上迈。
✔动作7：
平躺后双脚并拢抬起，伸直双手起身触摸膝盖，注意下半背部保持紧贴在地面的状态。
✔动作8：
保持平躺且下半背部保持紧贴在地面的状态，双脚交替前蹬，用手肘去够反方向的膝盖。
✔动作9：
注意上半身紧贴地面，依靠腹部发力，将双腿上蹬，不要用脖子和使劲。
每个动作要坚持做30秒，每完成一个动作休息10秒，一整套下来10min左右。
每天坚持做，马甲线很快出来哦~
图片来源于网络
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