拥有马甲线是怎样的体验？这个问题的答案鼓励过那些在健身道路上水深火热的人，同时也是拥有马甲线的女孩们展露自信笑容的资本。
拥有马甲线，代表你穿上六亲不认的露脐装之后，收获的不是嗤之以鼻，而是同性秘而不宣的羡慕，和异性不敢直视的惊鸿“亿”瞥。
说了这么多，进入正题，如何从零开始练出马甲线？
今天，凹凸姐来给姐妹们说说马甲线的事情。
什么是马甲线？
马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌。
而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
怎样塑造马甲线
降低体脂率--塑造肌肉--马甲线成型
腹肌人人都有的，只是被脂肪盖住了。如果想要马甲线露出来，降低体脂率是第一步。
怎么降低体脂率呢？很简单，通过一系列的有氧和无氧运动和规律饮食来降低体脂率。
养成规律的饮食习惯
减脂关键：每日摄入热量少于消耗热量
不节食，保证营养均衡，控制好量。注重早餐高蛋白摄入，保证身体营养能量供给，午餐避免高脂肪高热量的食物摄入，晚餐控制好量。
安排运动消耗热量
有氧运动——跑步、游泳、骑单车、爬山、HIIT。坚持大概5-8周时间，你能很明显的看到自己身材的变化。
腰腹训练打造马甲线
当体脂率降低后，你就能看到自己的腹肌，它的形状并不明显，肌肉块不成型，针对性的锻炼腰腹，是打造马甲线的关键一步。
第一部分：马甲线核心训练
强大的核心是保证其他动作标准与质量的基础，对于基础薄弱的人群，先把核心肌群练好，更有利于塑造完美的马甲线。
下面这套动作，足够你把马甲线练到极致~
动作一：平板支撑40秒
俯身，双肘与双脚撑起身体，保持身体从头到脚呈一条直线
肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感
保持均匀呼吸
动作二：平板支撑开合跳30秒
平板支撑姿势为起始
双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲
双腿与上身尽可能绷紧
臀部上下运动幅度越小越好
动作三：动态平板支撑20次
平板支撑姿势为起始
收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度
双脚分开可以降低难度
手与小臂依次着地
第二部分：马甲线腹部训练
动作一：摸膝15次
仰卧，双腿屈膝，两脚分开与肩同宽
双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置
摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直
起身时呼气，还原时吸气
动作二：摸脚15次
仰卧，双手置于身体两侧，双腿屈膝
腰部贴地，下颚紧贴脖子
骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟
动作三：登山跑30秒
俯撑，手肘微屈，上身放平
用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
用腹部的力量将大腿向前提
动作过程中收腹，绷紧腹肌
动作四：慢速两头起10次
仰卧，双手向上伸直，双腿并拢双脚离地
臀部与双肩同时离地
手臂和腿只是跟随它们移动
腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部
起身时呼气，还原时吸气
动作五：仰卧举腿15次
仰卧，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部
下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置
身体有弹性地收缩伸展
抬腿时呼气，下放时吸气
每个动作间休息30秒，每周做3~4次，每次的腹部训练在15分钟左右即可。
从零开始塑造马甲线，既是一个身材塑造过程，也是你养成自律生活习惯的过程，要知道比你身材好的人，也比你更努力。
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