今天要分享的是一本关于睡眠的书。作者马修·沃克是一名英国的科学家，现任职于加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，同时，创立了“人类睡眠科学中心”。

昼夜节律、咖啡因和腺苷

法国地球物理学家德梅朗通过观察含羞草找到了“植物会产生自己的生物钟”的证据。在一天的24小时当中，即便植物没有接收到光照，它依然保持着属于自己的昼夜节律，即白天把叶子舒展开、夜晚则会垂下去。

这个昼夜节律约24小时（实际上是大于24小时的）就会循环一次，人类也是如此。

从中午12点开始，越是临近睡眠时间，人体的核心温度（也就是直肠温度）就会越低，而凌晨12点~次日4点钟之间，是核心温度最低的时候。

同时，每个人的作息模式看似相似，实际上也是存在一定差别的。按照睡眠类型又可分为晨起型和熬夜型。

睡眠类型一方面受着基因的影响，简单说就是父母的作息时间带来的影响；一方面是由于工作日程地安排，导致不可避免地干扰到人们的睡眠节奏。

然而，严重睡眠不足，将会促进抑郁、焦虑、糖尿病、癌症、心脏病等多种疾病产生。

因此， 不论是晨起型或是熬夜型的群体，都需要了解睡眠的重要性，并有针对性地合理安排自己的工作日程。

当你进入新时区时，如果发现一天远比24小时要短，那么你将很难在新时区内遵循自己平时的睡眠时间，因为你的生物钟此时依然只接受24小时的昼夜节律，所以就有了倒时差的说法。

作者提到大脑中有种叫做腺苷的化学物质，我们醒着的时间越久，腺苷就会积累的越多，它的积累会给我们带来一定的睡眠压力，让你越来越渴望睡去。

然而我们却会因为自己主观上想要保持清醒而去摄取咖啡因，咖啡因会给我们带来警惕性，也就是让人变得清醒，但这种清醒不是自然状态下产生的，而是人为造成的。

咖啡因会阻止腺苷发挥功效，阻断腺苷传递给大脑的“困觉信号”。咖啡的半衰期是5~7小时，也就是说下午3点钟喝的咖啡，在5~7个小时后，只能代谢掉你摄入的咖啡因的一半，而另外一半咖啡因依然会持续活跃，使你的大脑保持清醒。

这就是为什么有些人白天喝上一杯咖啡后，夜晚却失去了困意。

尽管在某些书中的确指出，目前为止没有发现长期喝咖啡会给人体带来哪些具体的伤害，而短期内摄入咖啡因还会使我们保持警惕性，简单说就是可以提升专注力。

但是在本书中，我们已经能够看到这部分隐患了，咖啡因是会严重破坏我们的昼夜节律的。咖啡因中的“毒性”是需要靠肝脏中的酶来进行降解的。

但每个人的身体状况都是不同的，有些人的酶作用得较为缓慢，那么咖啡因就无法迅速被代谢掉。并且年龄越大，我们就越是会需要更长的时间来代谢掉等量的咖啡因。

而咖啡因和腺苷同时作用的情况下，你就会需要更多的咖啡因来抑制腺苷的作用，这样就会造成你反复摄入更多咖啡因，由此产生对咖啡因的依赖。

事实上，如果你的昼夜节律没有遭到破坏，那么醒来后也不太会容易困倦；反过来，如果你长时间令自己保持清醒，那么腺苷的积累就越来越多，这时，即便你刚刚醒来没有多久，受高水平腺苷的影响，你依然很容易睡着。

换言之，遵循昼夜节律，你才会感知到这些细微的变化，否则，如果只是一味地用各种方法把症状压下去，那么原本应该做出的调整，反倒会被忽视，这样才是对健康不利的行为。

同样地，如果你有依赖药物助眠的状况，也会破坏你的昼夜节律，这里就不反复强调了。

总之，在自然规律下，人体的反应总是会给我们带来一些信号，但同时，我们也必须具备能够令我们及时觉察到信号的知识储备，这大概就是我们需要不断读书学习的原因之一了。

针对白天犯困、长期熬夜、失眠、必须要靠咖啡来提神、靠药物来助眠的情况，我们还需探寻更加科学的方法来应对。具体应对方案，后文会有提及。

与睡眠相关的一些重要信息

我们都能通过人们习惯性保持的睡姿、肌肉张力及状态等，来清晰地判断一个人是否处于睡眠当中。

同时，因为我们的生物钟每天都在进行着昼夜更替，所以我们也能判断自己的睡眠状态、以及大概的睡眠时间，这些都是在我们习惯了自己的生物钟之后能够得出的结论。但每晚的睡眠质量却不是那么容易就能判断出来的。

在你清晨随手关掉第一个闹钟后的那段时间，如果没有第二个闹钟响起，通常你是很难再次迅速清醒过来的。并且醒来后，你对这段时间的评估要远远超过正常的时长。

书中提到了一个关于大鼠的实验，大鼠们在熟睡状态中，记忆会被回放，并且记忆回放的速度会很慢。这大概可以解释为什么人们在有时意识到的睡眠时间会比实际睡眠时间更长。

“迄今为止，所有被研究过的动物物种都有睡眠或与之类似的行为，无一例外。”所有物种需要的睡眠时长都不同

我们整个睡眠过程，都是在非快速眼动（NREM）睡眠及眼动（REM）睡眠两种睡眠模式中交替完成的。

另外，睡眠可以帮助我们清除一部分淀粉样蛋白，也就是与阿尔兹海默病相关的毒性物质。也就是说，持续睡眠不足、经常深度睡眠缺失的人，就会增加患阿尔兹海默病的风险。清醒是低级的脑损伤，而睡眠是神经系统的卫生保障。

睡眠不足（长期缺乏深度睡眠），只是患阿尔兹海默病的因素之一，但改善睡眠状况，也的确是我们每个人都需要努力的目标之一。

睡眠不足还会造成心血管系统方面的问题，如高血压、心脏病，还有可能会引起糖尿病、体重增加等问题。

我们谈到的不同程度的危害，其实都源于对受试者们的睡眠状况的长期研究得出的结论。而通常人们提到熬夜也并非只是偶尔的行为，而是早已养成熬夜习惯后、长期缺乏睡眠的状态。

因此书中提到的缺乏睡眠可能会导致、或加重的各种疾病，还是很有必要关注一下的。只有当我们对睡眠的重要性及缺乏睡眠的危害有了深入了解时，才会对缺乏睡眠这件事引起重视，而不被重视的问题，说再多，也是很难得到改善的。

改善睡眠的具体建议如下：

1、保持每天入睡和醒来的时间一致；

2、每天锻炼至少30分钟，睡前2~3小时不要运动；

3、避免摄入咖啡因、尼古丁等让人兴奋的物质；

4、酒精会导致夜间呼吸问题，因此避免睡前喝任何含有酒精成分的饮品；

5、避免睡前进食、喝太多液体等；

6、避免使用破坏睡眠（如延迟睡眠或导致失眠）的药物；

7、下午3点后避免午睡，会造成夜间失眠；

8、睡前可以阅读或听舒缓的音乐，帮助放松；

9、睡前洗热水澡，之后体温会下降，使你感到困意；

10、卧室不要放电子产品、避免过高的温度、不要放置钟表，以及避免卧室内有明亮的灯光等；

11、白天可以在阳光下散步30分钟，睡前记得调暗室内灯光；

12、如果睡前特别清醒，那么就做一些放松的事情，如阅读、洗澡或是听音乐等，可以帮助快速入睡。