中国居民膳食指南解读，最新版本是《中国居民膳食指南2016》。
1、基本原则：食物多样、谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；
平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物；
每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；
每天摄入的谷类应该一半细粮，一半粗粮，其中粗粮应该一半薯类、一半其他粗粮。
2、多吃蔬果、奶制品、豆制品
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果（相当于1~2个中等大小的苹果），不能用果汁代替；
吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入300克液态奶；
经常吃豆制品（一天在30~50克），适量吃坚果。
3、适量摄入鱼禽蛋肉
每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克（1个鸡蛋加成年女性手掌大的瘦肉和鱼）；
优先选择鱼和禽；
吃鸡蛋不弃蛋黄；
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
4、限量摄入烟酒糖
清淡饮食，少吃高盐和油炸食品，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克（占每日应摄入油脂的一半，另一半应来自瘦肉、鱼、坚果）；
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；
每日反式脂肪酸摄入量不超过2克（常出现在蛋糕、面包、薯片、咖啡伴侣）；
足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700毫升)，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料；
儿童、少年、孕妇和哺乳期女性不应饮酒。成人如果饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
5、关于运动的要求
天天运动，每周应至少5天进行中强度运动超过30分钟，每周累计超150分钟。减少久坐时间，每小时起来动一动。
注意：各国的膳食指南事根据本国人民的饮食结构、饮食习惯的具体情况制定的，符合本国的基本情况。不要把国外的膳食指南当作宝典。
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