冥想5分钟，等于熟睡1小时！

我是米灵儿，来自美丽的新疆，感谢Ivy维同学提供的专业瑜伽冥想资料。

冥想5分钟，等于熟睡1小时！

01

  冥想的概念 

冥想：

真正的冥想就是把我们的意识专注在一个对象上。

正念冥想：

正念（mindfulness）指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”，你可以从不判断地觉察呼吸及身体感觉，慢慢延伸到不判断地觉察自己的所思所想。

修正念可以培养你慈悲地观察自己的能力，给予自己更多柔和地支持，而不是严厉地责备，你会体验到更多稳定、平衡和被接受的感觉，而不是忧心如焚的焦虑或负疚。

在正念修行中，不论你的念想是什么，你都要如实地觉察它们，觉察它们的来来去去，觉察它们每时每刻的变化。

以这样一种柔和而警觉的方式来觉察你的念想，会增进你对自己的了解，这样你对自己就不会再像以前那么苛刻。

你甚至会感到，光是感受到自己活生生的身体和心灵，就已经让你内心充满感激之情。

图片

02

  冥想的误区 

冥想并不是说，我们闭上眼睛什么都不去想。

因为会很难做到。你可以去试一试，坐在一个地方，然后把眼睛闭上，觉察脑海里你的意识，一定会想这个想那个，很难做到什么都不想，而且是非常非常难做到。

我们的意识就像一只猴子，上窜下跳，也就是叶老师说的心猿意马，它很难停下来，所以我们做冥想的目的也是为了训练我们的意识。

冥想也不是放空自己，或者说我们允许思绪来来去去，这只是观察的一种方式而已。

03

冥想的基本步骤

想要进行一个好的冥想，并不是一件特别简单的事情，它需要不断地去训练你的意识，才可以达到的一种结果。

冥想前的准备：

首先，要选择一个清洁自然采光，空气要清新的空间，最好有一个专属房间，或者说一个专属瑜伽垫，如果你家里没有这些，也可以用选择一把椅子，这把椅子你可以专门冥想时坐。

注意：在冥想的时候呢，我们尽量要选择光线好一点的地方，或者是说亮一点的地方，这样可以帮助我们更加的清醒，如果我们选择了一个比较黑暗的地方或者光线不好的地方，它会使人更加容易昏沉。

其次，我们就是要减少一切外在的干扰物，比如说你的手机要调成静音，你还要找一个非常安静的地方，这样才能够帮助你更好的去达成冥想的效果，在你周边的东西尽量是干净整洁的，这样的环境下我们的感受会好很多。

学习了叶老师的课程之后，我们也可以把内在的干扰先清除掉。

例如：在冥想前，先把大脑清空，可以用纸和笔的方式，把所有要记的东西先写下来，叶武滨老师说过：“大脑是用来思考的，不是用来记东西的”，当我们的大脑里面有很多东西时，是没有办法专心致志的去完成一个高质量的冥想，反而更加容易被打断，这就是内在的干扰。

最后，选择一个地方，坐下来，同样你可以选择简单的盘腿坐姿，重点是你要坐得非常的舒服。

注意：如果你坐下来之后，你的身体比较僵硬，那你可以考虑一下在你的臀部下方垫一块抱枕，或者垫一块毛毯，增加臀部的高度，可以让你坐起来更加舒服一点。一定要保证的你的坐姿要非常的舒服。

盘腿坐姿时你的脊柱一定要挺直向上，不要含胸拱背，你的重心也不要向前倾或者向后倾，视线要平行于前方，下巴微收，这个位置是最好的，注意不要低头也不要过度仰头。肩膀需要非常放松，并且向下沉，不要耸肩，胸腔要保持打开。

那基本上做到这几点之后呢，你可以把你的双手放在你的膝盖的上方，掌心朝上。

 

冥想中的注意事项：

一个好的冥想呢，坐姿非常关键，所以在坐姿上一定要先做好调整，接下来从观察自己的呼吸开始，先想象一个小人，站在你的鼻尖上，感受呼气和吸气之间的气息流动。

当意识开始专注之后，可以更加深入的去练习，可以从一呼一吸，变为一次呼吸从一数到十，这意味着我们需要专注地数十次呼吸。

在这个过程中，你的意识会经常跑开，你要去觉察它，当它跑掉的时候立马觉察到，觉察到的那一刻立刻抓住意识，把它拉回来，然后重新开始，再从一数到十。

例如说你从呼气开始到吸气，这是一，然后再从呼气到吸气就是二，等你数到二的时候，可能你的意识开始在想我中午要吃什么晚上要吃什么，或者开始在想小孩的事情，这就意味着你的意识已经开始跑掉了。

那么你要迅速地把意识抓住，拉回来，告诉自己，我现在做冥想，我现在做呼吸冥想，然后要重新开始，呼气吸气，从一到十，慢慢地训练。

刚开始可能你到两秒钟的时候意识就会跑掉，然后不断地刻意训练之后，你可以到五秒钟时意识才会跑掉，然后六秒钟、七秒钟，慢慢你会越来越棒！

在整个练习中，当你觉察到意识跑掉时，其实是你的觉察力在开始逐渐提升，那么恭喜你，你已经体验到了冥想的第一步，就是意识到你自己的思绪和念头，其实我们和自己的思绪情绪都是很接近的，如果不做这样的冥想练习，那我们可能永远都不会意识到。

04

主题冥想形式 

介绍几种主题冥想形式，可以提升我们的专注力：

第一种：数呼吸冥想

第二种：感恩冥想

第三种：咖啡冥想

数呼吸冥想：

前面介绍的冥想基本步骤，就是最基础的数呼吸冥想。不管是在瑜伽的练习中，还是我们冥想前的调息中，我们用到最多的方式就是数呼吸的冥想。从一呼一吸开始，再到一次呼吸从一数到十，当意识跑掉时再从一数到十，通过数呼吸帮助自己专注。

当你到一个境界的时候，可以开始尝试练习一些主题冥想，如感恩冥想或者咖啡冥想。

感恩冥想：

在做完调息数呼吸的练习之后，可以做感恩冥想。感恩的内容，可以回顾一生中帮助过你的人，或者说你人生中的贵人，或者在一些问题上让你成长的人，也可以是值得感恩的事情，在你的意识当中去默默地感恩他们，这可以为我们种下很多很好的种子。

有人说，感恩就是最高级的情感。经常感恩可以给我们带来喜悦和活力，让我们的心情放松并带来平静，感恩还可以给我们带来爱和无穷的力量，给我们带来智慧，帮助我们创造幸福。

咖啡冥想：

这个是来自于格西老师的教授，我在15年的时候，也接触到了格西老师的一些课程，听了他很多的演讲，跟他学习了三阶冥想课程。

咖啡冥想就是说我们在每天晚上睡觉之前，可以找一个安静的空间，在放松的状态下去回想这一天中，比如你做过的一些好的事情，然后带着愉悦的心情去品味这些美好的事情，回忆每一个细节，回忆的越细节越好。

如果你是第一次接触冥想的话，建议你先从冥想前的准备到觉察力，从提升觉知开始练习，然后再做后面的主题冥想，当你一步一步越来越好的时候，你的冥想可以开始不断地加深。长期坚持冥想训练，你会感觉到很不一样，甚至可能会体验到生命不一样的意义。

05

  冥想APP和音乐推荐   

冥想APP推荐:  Mindfulness