那么我们如何才能走出自我否定的泥潭呢？
如何才能走出自我否定的泥潭呢？
这个时候，我们就需要去借助心理学上的一些理论和相应的方法。
选择地图
评判者心态
评判者心态
我们一起来看看这样一张图，这张图叫做“选择地图”，它是一名知名的心理学家提出的。这张图说了一件什么事呢，当我们去选择做一件事的时候，有两种这样的心态。一起看向左边的小人，在做一件事情的时候会有这样两条道路，先让我们来看一看这张图的下方，这个心态就叫做批判者心态。什么叫做评判者心态？就是当我们碰到一件事情的时候，是站在一个旁观者的角度上来进行相应的评判，比如：来了一件事情的时候，我们就会立刻对它进行评论和判断，如果你的领导给你布置了一个活儿，这个活儿很有压力，你以往还没有做过，那这个判断是什么，是这件事情不好搞，我搞不定，我要想办法不去接这个活。又比如：当发现别人把这个事情做得很糟糕，你可能会这么想：这个人为什么会这么失败呀？为什么这样一个事情都做不会啊，这就属于典型的评判者心态。
作为这样一个评判者心态，会有这样几个特点？首先第一个特点叫做：下意识判断，也就是说：他是用头脑中的大象去做这件事情，进行下意识地判断，缺乏相应的思考，忽略了表象之下的知识结构；第二个特点叫做：奔着执着的角度出发，你肯定不是本着解决问题的角度去思考的，你奔着的是怎么去批评、怎么去指责的这样一个角度去考虑和发表言论；第三个特点叫做：只站在自己的角度出发，当你用评判者角色和别人合作的时候，双方很难产生共鸣，因为你总是盯着别人可能会发生的问题去纠错，那如何能够产生共鸣呢？
而当我们存在着评判者这样一个心态时，我们很容易陷入到自我否定的空间，如果你发现是自己的问题，你就会不断地批评自己，如果你发现是别人的问题，你会不停的就揪着不放。那我们可以想一想作为这样一个评判者心态，你觉得是好还是不好呢？
学习者心态
学习者心态
与评判者心态相反的对应面是学习者心态。学习者形态就是当我遇见一件困难的事情的时候或者一个新的事情的时候。首先，我不是下一个结论，而是站在一个学习者的角度上来去进行观察和思考，所以学习者心态也有这样几个特点。第一个特点：深思熟虑，他是用骑象人的思想来进行思考，去看看这个事情有没有相应的解决方案；第二个心态：本着解决问题的角度出发，不是说因为这个事情困难就不考虑了，而是我要想一些什么样的办法，用一些什么样的方式来去解决这个问题；最后一个特点：追求共鸣，在和别人进行沟通的时候、合作的时候，会站在一个追求共鸣的角度上去思考整个问题。
现在我们就可以来看一看，如果我们想要走出自我否定的情况，那我们就需要去把这样的评判者心态转化为学习者心态。
方案
方案
使用ABCC选择法 从评判者转为学习者心态
ABCC选择法
这个时候我们就需要用到一个方法，这个方法叫做A B C C选择法。什么是ABCC选择法呢？实际上就是四个英文单词首字母的缩写，第一个A就代表着：觉察，也就是说当我们碰到困难情况的时候或者有消极情绪的时候，我们首先要去觉察，先要去问自己一个问题，我现在是处于批评者状态吗？如果是那我就要做第二件事情，B代表着：呼吸，这个时候就要停下来去做几个深呼吸，让自己的大脑能够从更加客观的角度去思考问题；第三个C代表着：好奇，可以用一个好奇的心态去问自己一个相关的问题，帮助自己面对现在面临的情况，并且有更加深层次的了解，然后帮助自己了解更多的事实和真相；第四个C代表着：选择，这个时候，我们就可以做进一步的思考，针对这样一个情况我们真正的选择到底应该是什么呢？
觉察
觉察
在整个ABCC中间，我们首间要做的第一件事情就是觉察，我们很多时候都是当自己已经进行自我否定的情况下，已经陷入到了评判者心态，但是我们自己并不知道，所以在觉察这个层面特别要注意两个要点，首先第一个要点，我们要特别关注消极和负面词语化的发生，比如说好难啊、我好累呀、我不行了、我做不到啊，当发生这些词语后，应该意识到，我现在可能已经陷入到自我否定的泥潭中，当发现自己陷入到自我否定的泥潭中，应该怎么办呢？这个时候我们就可以使用某些外部的仪式来提醒自己。
在这里有两种方式，第一种方式：你如果发现自己处在评判者这样的一个状态，情绪不太好，你可以用手弹另外一个手的掌心，或者直接弹你的脑袋，弹一弹会帮助你的大脑走出这样的一个状态。第二个，可以在手腕上戴一个手环，当你觉得自己处在负面情绪的时候，这个时候请你盯住自己的手环去认真的看，让你的大脑放弃思考，让它摆脱负面情绪带来的持续的影响；另外一个仪式是这样的形式，实际上就是帮助我们大脑，不要老困在一个负面的情绪里面，去转移出自己大脑的一个关注。去摆脱你头脑中间的那个大象，反复唠叨的一个状态，当我们用到这三招以后，就要去做一个呼吸了，深呼吸：深深的吸上一口气，分次的把它吐出来，在做了这样几组深呼吸后，你烦躁的大脑就会平静下来，大脑中的大象也会平静很多。
好奇
好奇
这样就可以进入到第三个环节：好奇，在好奇的中，我们要问自己几个的问题，问题有很多，但最重要的问题有三个。第一个：事实是什么，打个比方：领导给你布置了一件很难的事情让你去做，你可能就会进入到了一个评判者状态，你会想：领导怎么又给我一个这么难的事情，又在把我当牲口用，我好烦啊。这个时候我们可以问自己一个问题，这件事情的事实真的是这样吗？领导给你一个很难的事情是因为什么呢？是不是因为觉得你是一个很厉害的人啊，很重要的事情他不放心交给别人来做而放心交给你。那我们再深入来看看这个事情背后的事实：很可能是领导对你非常的看重，他希望给你创造出更多的机会，这才是真正的事实；第二个问题：你到底在逃避什么，你逃避是因为觉得这件事情，如果做不好很丢脸还是觉得这件事情要花我很多的时间呢？到底是什么？如果你把逃避的事情去想一想，你往往会发现在了解了逃避后的真正原因，其实根本不需要有那么多的焦虑和做那么多的自我保护；第三个问题：需要自己去想一想，我想要通过这个事情获得什么？这个事情对我而言可能确实是有点困难，但是我通过这个事情才能去接触到一些新的知识，收获到一些新的经验，认识到一些新的人，让自己有新的成长和蜕变。或者我把这个事情做好了，还有新的展现机会，当我们用好奇的方式来问自己问题以后，我们的大脑会恢复到最新的状况。
选择
选择
这样以后，我们就会进入到最后一个环节：选择，在选择阶段也有这样几个问题，第一个问题：我有哪些选择，当我们遇到一个很棘手的问题时，我们要把它搞定的时候，一般来说，我们有三种选择，选择1：认认真真的去办这件事情，至于办得好，还是不好，我尽力了；选择2：对于这件事情一直拖拖拖，一直拖到最后的时候，我在手忙脚乱的把它搞定；选择3：这件事情我决定当个逃兵了，不干了，想方设法把这件事情推掉，当我们遇到困难的时候是不是会有这3个选择呢？
这时我们就可以问到自己第二个问题：我该如何去做？我们应该怎样采取正确的选择去做，进行理性思考后，我们会想：应该是第1种选择更好吧，因为我努力去做了，至于最后变成什么样子，我心里面没有遗憾了。所以，当你用A B C C这样一个方法时，你就会看到，我们可以将自己的大脑从非理性的状态恢复到理性状态，从很消极的负面情绪中间，去恢复到正常情绪的状态，从自我否定中恢复到能够正常进行正确的思考获得正确的结论。
练习案例一
案例一
第一个案例：早上出门有点晚了，因为昨天晚上玩了游戏睡得比较晚，所以起晚了，出门就晚了，出了门之后又没有注意天气就没有带伞。天上突然下起了雨，在半路上被淋湿了，最后又迟到了，这时候是不是心里会非常焦虑，这时候你很可能就会对自己产生很多否定：我这个人怎么这么差呀，怎么这么不自律呀，又那么笨，早上天气这么不好，又没有带伞，还让自己迟到，迟到又要被扣钱，真的烦透了。这样的话，一天都不会有好的情绪，这时候应该怎么办呢？我们就可以采用ABCC的形式来对自己的情绪进行调整。首先这个时候我们就可以去觉察：我们处于什么样的状态？是不是处于一个评判者的状态，如果现在已经处于消极负面、自我指责的状态；我们可以做一个深呼吸，还不行的话就在做一组深呼吸；然后问自己问题：这件事情的事实到底是什么？早上出门晚上到底因为什么？昨天晚上在在睡觉前又多刷了会儿手机，所以早上起不来，所以出门晚了。其实这件事情很正常，也不是一直以来都这样，这不算是一件大事儿，以后我要注意这一点；天上下雨，这件事情没有预料到，因为早上起来晚了慌慌张张出门，所以没有带伞，因此淋湿了，这是一个很顺理成章的事情，它并不是因为自己多无能，而是和我没有能够正常的出门、起来有相应的关系。这两件事情叠加起来产生了这样一个结果，这就是一个真正的事实，我不需要对这件事情、对自己有过多的责备，我只需要在以后做得更好就行了，那我以后要怎么做呢？其实就是在晚上睡觉的时候早一点点，然后，在第二天出门之前看看天，如果天不好，带个伞就好了，所以通过A B C C这样一个方法，就让我们走出了自我否定这样一个情况。
练习案例二
案例二
参加了每日读书打卡活动，今晚累了不想做
参加了每日读书打卡活动，但今晚实在是太累了，不想去做这件事情，然后就睡过去了。第二天早上的时候意识到：我昨天的打卡没有去做，于是你就会产生一种自我否定的情况，这是为什么呢。因为我参加这样一个活动就是要每天坚持打卡啊，可是我昨天又没有做到，这时候你就会感慨：我就是这样一个人啊～就是没有办法去坚持做，只有三分钟热度的人啊！我好没有用。这个时候看看自己是不是又走到了自我否定这样的一个情况，这个时候应该怎么办呢？首先，第一个要做的事情就是：觉察，要去问问自己，我现在处于一个评判者状态吗？然后做几个深呼吸；问自己几个问题：1.事实究竟是什么呢？事实是我前面做了很多天的打卡活动一直都挺好的，但为什么昨天没有做到呢？确实因为昨天有点累，想去放松放松，就实在不想去做了。这个很正常，这不代表我就是一个不能坚持的人，就算是一个在能坚持的人也不必要天天能够做到，所以在这种情况下，虽然我昨天没有做到，但是我不需要为了这件事情去谴责自己。我们要采取的正确的选择是什么：从今天开始我在继续去进行打卡，再去坚持，再去持续行动就好了，我们用AABC这样的一个方式是不是会让自己产生一种更加正面积极的暗示和影响呢？
思考
如何应用ABCC选择法
今天我们学习了ABCC选择法，我们可以思考一下：对于在平常的工作和生活中，如果你出现了自我否定这样一个情况，出现了消极情绪这样一个状态，那你如何使用A B C C选择法，让你自己来走出自我否定的泥潭中。
在最后一部分，想分享给大家一句话:这段话是美国社会心理学家费斯汀格提出的：生活中的10%是由发生在你身上的事情组成，而另外的90%则是由你对所发生的事情如何反应所决定。那我们怎么理解这句话呢？这个世界上其实只有10%的事情是没有办法去掌握的，比如：你出门碰到了一个意外的事情，或者说你又碰到了一个倒霉的事情，公司最近要裁员要倒闭了，或者说你在创业中间遇到了相应的挫折，对于这些事情你可能没有办法，但是当这些事情发生以后，你的态度和对策，是可以自己选择的。
任正非先生华为主要的创始人，44岁时开始创业，他在创业时是什么样的一个状态呢？他在创业以前是在一家国企做销售部的经理，因为判断上的一些错误损失了两百万，那个时候的两百万相当于今天的上亿价值，所以他没有办法被迫辞职了，他的老婆也因为这件事情和他离婚了。创业前的他，处于一个非常难的状况，44岁中年危机。这个时候，他选择了走创业这条道路，而且做成了今天的华为。他说了一句话：人在碰到失败的时候很正常，不要去害怕，真的要害怕的是什么？是当你碰到了失败以后你没有办法站起来。所以任正非先生的故事告诉我们，当我们碰上10%，在你身上碰到的灾难的时候，你没有办法去挡住，但是我们能掌控的是我们能够再往下的选择。
选择权在自己手里
最后让我们一起来总结一下，在这一次走出自我否定的课程中间，我们学到了什么？第一；当我们产生情绪问题的时候，我们是要需要和大脑中间的大象进行沟通的，要去让我们达成一个情绪的平和。第二件事情：自我否定是时间管理的大敌，我们一定要学会用相应的方法，让自己尽快走出自我否定这样一个状况状态。第三个：用A B C C这样一个方式，能够让自己从评判者的心态，切换成学习者心态能够帮助我们更好地走出自我否定。最后：当我们可能碰到一些不太好的事情，一定要记住，最终决定的并不是这件事情本身，而是我们去应对这件事情的态度和相应的行动。
在这里祝愿各位小伙伴们能够从这两章课程中间有所启发，能够在时间管理的道路上做得更好，能够更好地管理自己的情绪，谢谢大家。
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