本书的FABE
F特征(Features): 作者是正面管教体系的创始人，正面管教+；鼓励咨询师的教材
A优点(Advantages):提供大量简单易操作的工具帮助读者自我觉察、付诸行动
B利益(Benefits): 八周之内让你的想法感受焕然一新，指导父母如何实现自我的养育，如何改善与自我和他人的关系、处理夫妻关系，从而更好地养育自己的孩子
E佐证(Evidence)：觉察活动与行动计划
第一周：如果你愿意你就能改变
关键词：愿意 需要真正地接纳自己
关键词：改变 栗子： 在孩子三岁时意识到一个真实的情况都不完美但是相处愉快
真正的成长
改变就会成长，真正的成长是我接纳自己确实不够完美，但是我爱我自己
不是通过做一些补偿让自己感到有价值，通过行为的调整体验成长带来的丰富的人生体验，享受为他人付出的关爱和乐趣
栗子：让孩子学钢琴的两类父母
功利指向，认为孩子不完美，证明自己价值的工具，带来焦虑
享受指向，认为孩子ok，让孩子享受音乐，带来真正的快乐
功课：接纳不完美的自己，为自己拉一个改变计划
觉察活动：当你的自尊受挫时；你的内在孩童掌控着全局吗（吉米、妮基、贝拉的故事）；解开抑郁的毛团
行动计划：我的改变步骤P20
第二周：觉察你怎样成为了今天的你
原生家庭只是影响了而不是决定了你的个性
栗子：在一个家庭不和(暴力、酗酒、打骂）长大的两个孩子，因为对家庭问题有不同的诠释和决定，有了不同的人生
其一对婚姻和家庭不信任
其一从父母那里获得教训，处理好自己的亲密关系
觉察：父母的养育风格对你的影响（面对孩子玩游戏）
专制型 ：与孩子上下级关系；孩子要无条件听从；父母赢孩子输的模式；对孩子的影响是让孩子觉得没有力量，隐藏自己的真实感受、偷偷摸摸去做。
骄纵行：孩子享有所有的特权，没有规则和界限；给孩子充分的自由但是没有秩序，尊重孩子但不尊重自己；对于自己说不感到内疚；孩子随心所欲。
忽视型：丧偶式育儿，伴侣不参与养育。孩子自己决定一切，羡慕被父母打骂，以求得关注。
和善而坚定型 ：教练型父母；教练、导师、朋友，友好共同承担责任，愿意倾听他人的想法，认可自己的价值，错误是最好的学习，自己不必很完美。与孩子约定规则，提醒，不发火不指责。
自己受到的养育风格是否不自觉地运用在自己的孩子身上
觉察活动：童年时期的环境、家庭氛围、家庭价值观、父母的个性、父母之间的关系对你的影响
行动计划：认识你的内心孩童P39
第三周：觉察你怎样成为了你，出生顺序对你的影响
家庭顺序有共同的特征但不是绝对的
老大：责任、担当 领导力
老二：更有特色 追赶老大（与老大距离近可能替代老大的角色）
老三：更有特权、社交能力强
觉察活动：家庭馅饼
老大的性格特征，标签会障碍自己的幸福
栗子：给弟弟妹妹花钱的老大角色
觉察活动：你和谁结婚了 扩大家庭馅饼的范围获得更深的觉察，增进与婆婆、亲人的关系
行动计划：出生顺序P62
第四周：你的行为对你有帮助吗？
行为与内心意愿(底层心理）的偏差 栗子：老公回家晚了，老婆说：你还回来干嘛 其实老婆是在表达担心
行为的四种目的
认可与关注
权利与控制
公平与公正
技巧与能力
觉察活动：破译不良行为的密码；儿时采用的行为是有益的还是无益的
对每种目的都有效的鼓励方法P80-81
直接说不
直接说出你想要的
表达你的关心
让事情易于管理
暂时离开现场
说出你的感受，要求得到你想要的东西，并不加指责地倾听。
设立你的界限，保持坚定而和善
行动计划：互助解决问题步骤P82
第五周：上方卡（顶牌），了解你的性格类型
拒绝包裹
觉察活动：乌龟、老鹰、变色龙、乌龟，你是哪种动物
压力和痛苦：以安逸为顶牌的乌龟
批评和嘲笑：以控制为顶牌的老鹰
拒绝和争吵：以取悦为顶牌的变色龙
无意义和无足轻重：以力争优秀为顶牌的狮子
优势和不足以及改进措施
行动计划：面对你的恐惧p101;主动回应，从被动反应走向积极主动；果敢自信p115
第六周：寻找童年记忆里隐藏的黄金
童年记忆形成或强化某一个价值观，包含了想法、感受和行为
事件本身不重要，当时形成的信念对今天的幸福起到了
觉察方法
回忆一件事情 几岁？谁？说了什么？做了什么？
当时感受、想法、决定，你如何解决的
成年后有发生过类似的事情吗？什么时候
事情发生后感受、想法、决定，你如何解决的？
成年之后的行为模式受到童年的记忆的支配 栗子：9岁时的男孩儿害怕受到城里同学的欺负
行动计划：修正自己的童年记忆 (使用了第一周的行动计划：鼓励的语言P9)
第七周：如何让你的想法、感受和行为焕然一新
认识想法、感受和行为之间的区别
栗子1：一个人拿着很多东西上公交车被人碰了一下，心想谁这么鲁莽感觉愤怒，想做出指责的行为，转身看到了盲人，因为想法改变了，他的感受也变了，行为也发生了改变。一瞬间不同的想法带来了不同的感受
感受源于想法，行为源自于感受
栗子2：认为在街上亲吻不好，所以感受很不好，对这样的行为反感；相反
觉察活动和行动计划：运用想法、感受和行为圆圈鼓励自己p151；重写你的信念；通过自我肯定改变想法；感受你的感受而不是思考你的感受；通过简单步骤改变你的想法、感受和行为。
第八周：呵护和培养健康的人际关系
觉察活动：你的关系之船
通往健康人际关系的四种途径
消除纵向的人际关系
培养相互依存
觉察活动：在依赖清单上打分
觉察活动：摆脱依赖关系会有什么感受
觉察活动：体验相互依存
用合作取代竞争
觉察不同的现实
探究你的“精神行李”
做到相互尊重地沟通
定期召开工作、家庭会议
听，而不是说
情感真诚
运用鼓励性语言
行动计划：做一些鼓舞人心的事情
呵护和培养人际关系的行动计划
温度计（用鼓励靠近彼此）
网球比赛
好奇心
这不关你的事
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