晚上出去跑了10公里,衣服湿透,脱下上衣拧干,起码一斤汗。
外面的温度有32°,跑步过程中以及跑后感受都还好,最近这两周的训练有些效果,就把现在的跑步方式总结一下。
去年下半年换部门,加上考注会,跑量缩水很多,镇江全程和常州西太湖的半程都没去,只有元旦的马桥半马跑了150左右,退步不算太多。
今年上半年的新冠影响比较大,在家里憋得实在无聊,学习网友们的经验,在家里原地跑,但实在是弊大于利。做了一些锻炼,但提升不高。
疫情影响消退,能够出去跑步之后,也是缩手缩脚,晨跑的习惯没找回来。进入六月之后,天气热了,更难晨跑,就一直夜跑。
六月和七月都是最后一周加加量,把月跑量勉强加到了100公里,但每次的过程都是不行,半死不活的,速度慢,还感觉累。
七月底的时候,我试图做了一些改变,这两周下来,感受还不错。
我发现累的原因有三个方面,腿部肌肉、呼吸和精神。
腿部肌肉的影响最小,开始可能感觉累,主要是热身不够,肌肉没有进入状态,一般跑了一两公里之后,肌肉疲劳感就小多了,所以我还是像样的热身起码5分钟,活动关节拉伸肌肉,再把心率提上去。
呼吸的影响比较大,感觉肺的承受能力有限。我原来都是两步一吸两步一呼,步频超过180,所以呼吸频率比较高,就带动了精神疲劳。所以我重点改善了呼吸频率,现在改为三步一吸三步一呼,如果后期感觉这个频率低,就变为三步一吸两步一呼,把呼吸频率变高。
改变呼吸频率的好处还在于加快了步频,步频太低会造成呼吸跟不上,所以步频必须提高。这两周的步频都接近190左右。
为了防止这样速度太快,我又强制用鼻子吸气,鼻子吸气的量比口吸气量要少,这样就能压住速度。
有三步一吸和鼻子吸气这两个方式,我基本就控制住了速度,基本把心率和速度都控制在轻松跑和M速之间,在提高有氧的范围内。
从现在到9月中旬,基本还是以提高基础有氧为主,希望下半年比赛。上半年本打算跑锡马和杨马的,抽上都不容易,却没法跑,太遗憾了。
上半年加入了一个跑步群,看到大神们的成绩和日常训练,发现大神就在身边,让我也挺震撼。本来对PB之类的没有太大的追求,现在觉得还是要不断追求自己最好的状态,即使与别人没法比,起码和自己比起来,要一直在进步。
这可能也是跑步这个无聊运动的一个追求吧。
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