自我控制的问题就是运用强化和行为的新模式来联结更好但延迟的将来。
一个理论模型
A—B—C，A是前提或场景，触发行为或提示行为。B是行为，也可以是思想。C，是后果，也可是通过别的相倚性的东西强化，就是指行为发生后的事情，也可能不相关，但是同时发生就可以。比如做完事，给自己鼓励，也是一种后果，也是一种强化。C可以强化B，改变A可以改变新的行为B，通过C可以强化新的B，这就是改变的原理。
一个觉察：观察和记录自己的行为
首先，我们对自己的过去的记忆是不精确的，其次，我们需要及时的反馈信息来调整我们的行为，所以观察和记录你要改变的行为十分必要，也是十分有效的。
方法：结构化日志。记录关于改变目标以及其前提和后果，找出该行为的前提-行为-后果模式，找出导致不良行为的前提，和鼓励该行为的后果。
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a.关于前提你能记录什么？
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什么时间？
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和谁在一起？
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正在做什么？
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在什么地方？
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对自己讲了什么话？
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有什么想法？
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有什么感觉？
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b.关于行为你能记录什么？
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你对自己讲了些什么？
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你是怎么想的？
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你有些什么感觉？
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你采取了一些什么行动？
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c.关于后果你能记录什么？
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结果怎样？
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它是令人愉快的还是不快的？
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一旦行为目标出现，马上记录。对思维、行为和情绪进行记录，发现哪些情境会对你的行为产生影响。有助于让你明白你需要改变些什么。促使你去思考为什么你一直在做固定的事情。
记录自己的基线行为。就是没改变之前的情况。
一个计划：如何改变自己的行为
一是避免进入行为发生的场景，就是减少前提的可能性。二是如果进入前提场景，一定要设置多种应对选项。
习得技能的方法
这里是任意技能。掌握知识，练习运用，在不同场景下运用并自动化。
学习的关键
控制学习时间是决定取得优秀成绩的最重要事件，良好的时间管理技能值得发展，要记录牌学习情境的时间及你真正学习的时间。通过记录学习的行为。学习的质量与数量同样重要。
自我效能
自我效能信念是批处理某一任务时对自己技能的估计。自我效能强的人能够面对艰巨的挑战。增强自我效能的方法。
一是选择你肯定能做的计划。
二是关注改变的过程而不是结果。
三是将过去与现在的计划区分开。
四是记录。
五是相信自己能做到，紧张是正常现象。
六是从容易的情景开始。
解决问题的步骤
一是尽可能具体地列出问题的细节
二是通过头脑风暴产生出心可能鑫的解决方法，但不评判它们
三是选择一个或多个解决办法
四是思考如何将解决办法投入实践，然后进行核查，以确信你真正执行了
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